Inflammation er dit immunsystems reaktion på irritation, skade eller infektion. Det er et normalt svar (og faktisk en god ting), og det er en naturlig del af helbredelsen. Men det er muligt, at kronisk betændelse kan have en negativ indvirkning på din krop og dit helbred.
Efter en anti-inflammatorisk kost er en måde at modvirke nogle af den kroniske betændelse, der kommer fra at føre en ikke-så-sund livsstil. Hvis du er klar til at komme tilbage på vejen til sund mad, prøv disse 15 fødevarer, der er alle næringsrige og passer perfekt ind i en anti-inflammatorisk kost.
1 -
mandlerMandler er en fremragende kilde til monoumættede fedtstoffer (ligner olivenolie), vitamin E og mangan. De er også en god kilde til magnesium og planteprotein. I undersøgelser har spise mandler været forbundet med at have en lavere risiko for kardiovaskulær sygdom, sandsynligvis ved at forbedre fedtsyreprofilen af dit blod.
Mandler er også meget satiating, så selvom de er lidt højere i kalorier end mange andre antiinflammatoriske fødevarer, kan spise en håndfuld mandler hjælpe dig med at holde fast i et sundt vægttabsprogram.
2 -
avocadoerAvocados er rige på hjerte-sunde enumættede fedtstoffer, plus de er en fremragende kilde til magnesium, fiber og kalium, mens de er lave i natrium. At spise halvdelen av avocado vil også føje sig fint til dit daglige indtag af vitaminer C, A, E og B-komplekse vitaminer.
Kombinationen af disse næringsstoffer og polyfenoler, der virker som antioxidanter, gør avocados til en nødvendighed for enhver antiinflammatorisk kost. Tilsæt avocado skiver til din yndlings sandwich eller salat, eller lav en velsmagende guacamole.
3 -
broccoliBroccoli er medlem af den cruciferous familie af grøntsager, der er højt i fytokemikalier kaldet glucosinolater. Disse fytokemikalier er kraftige antioxidanter. Broccoli er også en glimrende kilde til C-vitamin, kalium, calcium og A-vitamin, samtidig med at det er lavt i kalorier.
Epidemiologiske undersøgelser viser, at spise en diæt, der er høj i cruciferous grøntsager, herunder broccoli, er forbundet med at have en lavere risiko for visse typer kræft. Det er nemt at få flere broccoli i din kost, fordi det er lækkert kogt eller rå.
4 -
blåbærBlåbær indeholder betydelige mængder af polyphenoler, der udløser antioxidantaktivitet og kan bidrage til at forebygge kræft og kardiovaskulær sygdom. Disse phytochemicals, herunder flavonoider, anthocyanidiner, phenol syrer og tanniner, forhindrer og reparerer den cellulære skade, der er forårsaget af frie radikaler.
Laboratorieundersøgelser viser kemikalierne i blåbær kan også forhindre kræft ved at bremse væksten af celler og reducere inflammation. De har også lavt kalorieindhold og tilsættes vitamin C, E-vitamin og fiber til din daglige kost. Og glem ikke, at de også er helt lækre!
5 -
gulerødderGulerødder indeholder beta-caroten, som din krop kan omdanne til vitamin A, hvilket er afgørende for dit helbred, men det er også en stærk antioxidant i sig selv. Gulerødder indeholder også zeaxanthin og lutein, som også er relateret til vitamin A. At spise en diæt rig på disse antioxidanter kan bidrage til at reducere risikoen for kræft ved at forhindre skade på de sunde celler i din krop.
Da gulerødder er lavt i kalorier og en god kilde til fiber, kan de også hjælpe dig med at tabe sig, hvis det er nødvendigt - vigtigt, fordi fedme er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdom, diabetes og visse former for kræft.
6 -
Tørre bønnerTørre bønner, såsom marinebønner, nyrebønner, pinto bønner og sorte bønner, er en fremragende antiinflammatorisk kilde til planteprotein, mineraler, B-komplekse vitaminer og K-vitamin. De er også fulde af gavnlige fibre , og de indeholder polyfenoler, der virker som antioxidanter.
Forskning tyder på, at tørbønner kan give sundhedsmæssige fordele og hjælpe med at forhindre visse typer hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og reducere inflammation. Da de er højt i protein, er de perfekte til kødfrie måltider, du vil elske, selvom du ikke er vegetar.
7 -
grønkålKale er en fremragende kilde til vitaminerne A, C og K, og en god kilde til calcium, jern, magnesium, kalium og C-vitamin, mens de er lave i natrium. Det er også lavt i kalorier og har lidt fiber.
Kale indeholder forbindelser kaldet glucosinolater, der kan bidrage til at forebygge kræft, plus lutein og zeaxanthin, som er relateret til vitamin A og kan medvirke til at mindske risikoen for udvikling af katarakter og makuladegeneration . Lutein kan også hjælpe med at forebygge aterosklerose. Tilsæt kale til en salat eller spis kale chips som en snack.
8 -
OlivenolieOlivenolie er en væsentlig bestanddel af Middelhavet kost, som har været forbundet med hjertesundhed og lang levetid. Det er rig på enumættede fedtstoffer, der er gode for dine blodkar og har polyphenoler, der virker som antioxidanter for at beskytte cellerne i din krop.
Olivenolie hjælper med at reducere inflammation, reducerer højt kolesteroltal, og det er muligt, at nogle af polyphenolerne kan hjælpe med at forhindre visse former for kræft, så det er en fantastisk olie at tilføje til dit køkken. Det er ikke altid bedst at lave mad, men det er perfekt til salatdressinger og til færdigbehandling af grøntsagssider.
9 -
appelsinerAppelsiner er en fremragende kilde til C-vitamin og kalium, og de indeholder også fibre, calcium og folat. Fiber og folat i appelsiner kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt, og C-vitamin er afgørende for immunsystemfunktionen, stærkt bindevæv og sunde blodkar.
Appelsiner og appelsinsaft er fremragende tilskud til en anti-inflammatorisk kost, og du behøver ikke at spare dem til morgenmad. Appelsiner laver en god eftermiddagsmat og kan føjes til en række retter og salater.
10 -
LaksLaks indeholder betydelige mængder af omega-3 fedtsyrer-mere end enhver anden type fisk eller skaldyr. Undersøgelser tyder på, at folk, der har et højere indtag af disse fedtsyrer, måske ikke længere har tørre øjne , og det er også godt for hjertet, fordi de sunde fedtstoffer hjælper med at reducere inflammation og holde kolesterol i kontrollen.
American Heart Association antyder, at du spiser fed fisk mindst to gange om ugen på grund af de gavnlige omega-3'er, men hvad der gør laks endnu bedre er, at det også er en god kilde til en antioxidant kaldet astaxanthin.
11 -
SpinatSpinat er en af de mest kendte af alle de antiinflammatoriske superfoods. Den indeholder lutein, som er relateret til vitamin A og beta caroten. Spinat giver dig også jern, K-vitamin og folat, og det er meget lavt i kalorier, så det er perfekt til vægttabsdietter.
Forskning viser, at folk, der spiser grønne, grønne grøntsager, som spinat, kan have en nedsat risiko for makuladegeneration , så tilføj masser af frisk eller kogt spinat til din kost.
12 -
jordbærJordbær er lækre, saftige og søde - og for at gøre det endnu bedre, de er også gode til dit helbred. Jordbær er lavt i kalorier, højt i fiber, og de indeholder vitaminer og mineraler, som din krop skal fungere normalt, herunder en masse vitamin C. De har også antiinflammatoriske egenskaber og masser af potentielle sundhedsmæssige fordele.
Næsten alle bær er gode for dig, fordi pigmenterne, der giver dem deres farve, også indeholder antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere inflammation.
13 -
Søde kartoflerSøde kartofler er rige på vitaminer og mineraler. Ligesom de fleste orangefarvede grøntsager er de ekstremt høje i vitamin A og beta-caroten, hvilket er en potent antioxidant. Søde kartofler er også en glimrende kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder vitaminer C og K, kalium og B-kompleks vitaminer.
Søde kartofler har også masser af fiber og er ikke for højt i kalorier, så de gør en lækker tilsætning til enhver kost. En bagt søde kartoffel er perfekt som en side skål eller top den med bagt bønner og broccoli og spis det som et måltid.
14 -
Schweizisk chardSchweiziske chard er så smuk og lækker. Det er en vidunderlig (og farverig) grønne grøntsag, der kan tilføjes til din antiinflammatoriske indkøbsliste. Swiss chard er en fremragende kilde til vitaminer A og K, en god kilde til flere mineraler og meget lave kalorier.
Forskning tyder på, at schweizisk chard kan have flavonoider, der virker som antioxidanter og reducerer inflammation, så det giver en sund tilsætning til din menu.
15 -
valnødderValnødder er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer, proteiner, E-vitamin, mineraler og fytokemikalier kaldet steroler. De indeholder også enumættede fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer, der er gode for dit hjerte. Valnødder er også energidrevne, så du skal muligvis se din delstørrelse, men selvom de er højt i kalorier, kan du spise en håndfuld valnødder, så du kan føle dig længere og faktisk hjælpe dig med at tabe sig.
Et ord fra
Tilføjelse af disse lækre og sunde fødevarer kan medvirke til at forbedre dit generelle helbred og gøre det lettere at klare en sund vægt. En kost rig på antiinflammatoriske fødevarer kan også medvirke til at forhindre visse sundhedsmæssige forhold, der opstår som du alder. Bare sørg for at holde dine anti-inflammatoriske fødevarer sunde ved at bruge de bedste madlavningsmetoder.
> Kilder:
> American Heart Association. "Fisk og Omega-3 fedtsyrer."
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Levnedsmiddelkvaliteten af bælgfrugter og deres rolle i kardiometabolisk risikoforebyggelse: en gennemgang." J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Virkninger af en gulerodsintervention på plasma carotenoider, oxidativ stress og inflammation hos overvægtige brystkræftoverlevende." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover studie af kostvaner beriget med jomfru olivenolie, valnødder eller mandler. Virkninger på lipider og andre kardiovaskulære risikomarkører. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass-avocadosammensætning og potentielle sundhedsvirkninger." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10,1080 / 10408398.2011.556759.