Næsten alle oplever lav rygsmerter fra tid til anden. Ifølge Mayo Clinic er rygsmerter en af de mest almindelige årsager, som folk giver for manglende arbejde. Det er også en af de mest almindelige årsager til lægenes besøg.
Der er mange årsager til lændesmerter, men nogle af de mest omtalte er fattig kropsholdning, overdreven siddende, uhensigtsmæssige løfte teknikker, ulykker og pludselige belastninger og forstuvninger.
Musklerne og ledbåndene i den lave ryg hjælper med at støtte ryggen og tillader en jævn, kraftig bevægelse under aktivitet. Hvis disse muskler er svage, forkortede eller trætte, kan enhver pludselig kraftig bevægelse resultere i en skade.
Lændesmerter kan ofte forhindres ved at bruge god kropsmekanik, forbedre kropsholdning, komme op og flytte ofte og lave nogle grundlæggende ryg- og kerneforstærkende øvelser. Fysioterapi og konservativ hjemmebehandling er generelt den mest vellykkede metode til at håndtere aktive episoder af rygsmerter.
Tilbage Pain Forebyggelse Øvelser
Den bedste måde at forebygge rygsmerter på er at skabe en sund livsstil, der holder ryg- og kerne musklerne stærke og fleksible. Her er et par tips til at beskytte dig mod lændesmerter.
Flyt mere
For meget siddende kan skade dit helbred, så stå op og flytte i et par minutter hver time. Ifølge flere og flere undersøgelser, der sidder i lange perioder, får musklerne i underkroppen simpelthen at lukke ned, hvilket har skadelige helbredseffekter, herunder nedsat metabolisme, øget risiko for diabetes, fedme og kardiovaskulær sygdom.
Så stå op og gør mindst et par squats eller gå rundt i et par minutter hver time.
Bliv fleksibel
Grundlæggende rygestræninger vil hjælpe med at opretholde god kropsholdning, kropsmekanik og fleksibilitet. Det er vigtigt at huske, at målet med stretching er at udvikle og opretholde et passende udvalg af bevægelser omkring bestemte led.
Med hensyn til rygsøjlen skal atleterne generelt have god bevægelighed og bevægelse i brysthulen (øvre ryg), mens lændehvirvelsøjlen giver en solid base af støtte og stabil.
Selv om enhver form for strækning kan føle sig godt efter motion eller efter at have været lang tid, er de reelle fordele ved en bestemt strækningsrutine, at den kan hjælpe med at opretholde en passende bevægelsesrute omkring bestemte led. Det er endnu mere nyttigt, hvis stretching og frigivelse af stramme muskler går hånd i hånd med at styrke og stabilisere de svage, som forklaret i næste tip, glute aktivering.
Få din Glutes Firing
Hvis du sidder for lange strækninger, kan du ende med svage gluter, tætte hamstrings og stramme hoftebøjler. Denne form for muskel ubalance er en anden grund til, at nogle mennesker udvikler lændesmerter. Ud over at komme op hyppigere for at aktivere underkroppens muskel, vil udførelsen af en specifik glute-aktiveringsrutine hjælpe med at få din bagside til at skære korrekt og lindre nogle af ubalancen forårsaget af langsigtet siddende. Det er også en god rutine for atleter at indarbejde i en opvarmning, så de stærkeste muskler i kroppen kan brænde ordentligt under træning.
Styrker din ryg og kerne
At lave en enkel ryg- og kerneforstærkende rutine vil hjælpe dig med at opretholde fast kropsmekanik ved at styrke kernemusklerne, som giver støtte og stabilitet til rygsøjlen.
Nogle af de mest hjælpsomme og ofte oversete back-styrkerne omfatter broøvelsen, forlængelsesøvelsen og armen og benforlængelsen.
Aktivér tværgående abdominis (TVA)
Den tværgående abdominis (TVA) muskel er den dybeste af abdominale muskler og en af de vigtigste kernestabiliserende muskler i lændehvirvelsøjlen. En svag TVA er ofte relateret til lændesmerter, men en simpel øvelse kan hjælpe med at styrke denne muskel.
Byg mere samlet styrke
Der er nogle tegn på, at opbygning af overordnet styrke med et grundlæggende vægt træningsprogram kan bidrage til at reducere rygsmerter.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning, rapporterede, at styrketræning var betydeligt mere nyttigt til at reducere lændesmerter og forbedre patientens funktion, end at deltage i et aerobt træningsprogram. Studiet anvendte modstand øvelser.
Kilder
Bakl, Elin, et. al. "Står vi overfor et nyt paradigme af inaktivitet fysiologi?" Br J Sports Med, 4. februar 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. og Kav Gossal MD. Myter og sandheder ved at strække: Individualiserede anbefalinger til sunde muskler, lægen og sportsmedicin, VOL 28, # 8, august 2000
Kell, R; Asmundson, G. En sammenligning af to former for periodiseret træningsrehabiliteringsprogrammer i styring af kronisk uspecifik lavpine. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, marts 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma, Low Back Pain og Lumbal Stabilization Øvelser, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Patientens Guide til Anatomi og Funktion af ryggen, University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].