Styrker dine kerne- og rygmuskler
Tilbage forlængelse øvelser er generelt gjort, mens du ligger i den udsatte position.
Øvelser i den udsatte stilling, der udfordrer musklerne, kan ikke være for dig, hvis du har spinalgigt eller facetproblemer. Omvendt har backbetingelser som en herniated disk en forlængelsesforspænding, hvilket betyder, at de ofte tager godt imod bevægelser i arching-typen, såsom den tilbøjelige presse op.
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt ryggeneration og træning i den udsatte stilling er rigtig for dig, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut, inden du prøver følgende.
Hvordan gør man det
Sværhedsgrad: Let
Tid påkrævet: 3 minutter
Hvad du har brug for: En fast, plan overflade at ligge på.
- Startposition: Læg tilbøjelig (på din mave). Den udsatte position har en tendens til at øge buen i din lænderyg, så hvis det er ubehageligt, læg en pude under dit abdominalområde.
Placer din pande på gulvet. På samme måde, hvis du føler at du har brug for polstring eller støtte, skal du lægge et rullet håndklæde eller en lille pude under din pande. Bemærk: Dine albuer skal bøjes, og dine underarme hviler på gulvet på hver side af din kuffert. Dine hænder skal være i overensstemmelse med dine skuldre, med dine palmer overfor gulvet.
Inhalere.
- Tryk op: Hold ryggen, nakke og hoved i tilpasning, ånder ud og tryk på underarmen i gulvet for at udnytte din bagagerum op. Hvor højt du går skal bestemmes af først ved smerte - med andre ord, hold bevægelses smerten fri. Ud over det, prøv at komme til det sted, hvor du støtter meget af din kropsvægt på dine underarmer og albuer (og fronterne på dine ben og toppen af fødderne selvfølgelig.) Over tid vil du udvikle styrke i ryggen, skuldre og arme, som gør det muligt for dig at gradvis udvikle sig til at udvide albuerne hele vejen. (Men vær venlig at ikke låse dem lige.) I denne mere udfordrende position vil din vægt blive understøttet af dine hænder (og igen på benets ben og toppen af dine fødder.) Uanset hvad, hold stillingen for mellem 5 til 30 sekunder. Glem ikke at trække vejret!
- Tilbage til startposition: Inhalér, ånder ud og sænker dig langsomt ned til startpositionen. Bevæger sig langsomt udfordrer din abs, ryg og arm muskler meget mere end at lade tyngdekraft gøre arbejdet for dig. Det udvikler også kernestyrke og kropsbevidsthed.
- Gentag: Gentag denne forlængelsessekvens 3 til 5 gange med fremragende form og teknik.
Tips
- Hold dine skuldre åbne og brede i fronten.
- Hold din ryg i en lang ubrudt lige linje fra toppen af dit hoved til bunden af bækkenet under hele bevægelsesudflugt. Dette vil hjælpe dig med at målrette ikke kun dine rygmuskler, men også dine mave.
- Gå ikke så højt som at "kink" i din lave ryg. Dette kan forårsage smerte og vil sandsynligvis resultere i din "hoppe" din abs.