Prone er et ord, der beskriver kroppens position, når du ligger på din mave. Klinikere, såsom fysioterapeuter , bruger udtrykket tilbøjelige til at snakke eller skrive om stillinger, hvor de placerer deres patienter, når de giver manuel terapi, eller når de har visse stretch- og rygøvelser, der omfatter hjemmeøvelsen .
Et godt eksempel på brugen af den udsatte position er yogakobraet . I yoga kobra ligger du på din mave og forsigtigt skubber dit hoved, skuldre og bryst op af gulvet.
I almindelighed kan hjemmeøvelsesprogrammer, som du måske får fra din fysioterapeut eller læge, starte med øvelser, hvor du ligger på ryggen (kaldet den liggende stilling.) Dette skyldes, at du i modsat fald får den mest mulige støtte. Når du har udviklet en indledende styrke og koordinering i ryggen - hvilket generelt ikke tager meget lang tid, hvis du udfører øvelserne hver dag - vil din terapeut eller personlig træner sandsynligvis komme dig til øvelser, der finder sted i tilbøjelige.
Udtalt og liggende er blandt en række vilkår, der beskriver din position, mens du udøver eller modtager manuel terapi. De registreres i dit patientoversigt sammen med andre oplysninger om din behandling og / eller motion.
Lignende udtryk omfatter sideløg, hænder og knæ (eller alle 4s eller bordpladeposition.)
Tilbage øvelser, der normalt udføres i den udsatte position
At lave øvelser i den udsatte position kan hjælpe dig med at styrke dine rygmuskler - den ovennævnte yoga cobra er måske det bedste eksempel på denne funktion. Andre måder at styrke rygmusklerne i tilbøjelige er tilbøjelige til presse.
En anden måde at udøve i den udsatte stilling kan hjælpe din ryg er ved at styrke din hamstring muskler . Stærke hamstrings hjælper med at modvirke en tilstand, der kaldes den fremre hældning af bækkenet, hvilket i det væsentlige er en fremadrikning af din bækkenben. Denne fremadskydning fører ofte til overdreven lumbal spinalkurve, stramme rygmuskler og smerte.
Der er en række måder at styrke dine hamstrings på, mens du ligger i den udsatte position - og ved hjælp af rekvisitter som en Theraband eller en øvelse kugle toppe som du kan gøre tingene mere interessante.
For eksempel bruge en pasformskugle til at varme op ved at sætte bolden mellem dine ankler og løfte og sænke dine ben. Når dine hamstrings og andre muskler er opvarmet, kan du bruge bolden som din støtteflade (i stedet for gulvet) og løfte og sænke dine ben på den måde.
Brug af bolden i stedet for gulvet kan være let eller udfordrende, afhængigt af hvad du vælger at gøre, og om du nu lægger dine hænder på gulvet for at stabilere din krop.