Det ser ud til, at den store fedtfattige vs lav carb kontrovers er endelig til en beslutning. Så, hvilken af disse kostvaner viser sig at være bedre for hjertesundhed? Som det viser sig, hverken. I stedet viser mange af de oplysninger, der er kommet i lyset i de sidste par år, mod en tredje diæt som det bedste for et sundt hjerte: Middelhavets kost.
Middelhavsdiet kan betragtes som et kompromis mellem de klassiske fedtholdige og lave carb-diæt, idet de tager de bedste træk af hver, og efterlader det værste.
Middelhavsdiet er opkaldt til den sydlige europæiske region nær Middelhavet, hvor dette mønster af spisning er en del af den traditionelle kultur (men hvor desværre moderne vestlige spisevaner har lavet indgreb i de seneste årtier). Den består af masser af frisk frugt, grøntsager, bælgfrugter, pasta, fuldkorn, olivenolie og rapsolie, nødder, skaldyr og en lille rødvin.
Beviser har akkumuleret i omkring et årti nu, da Middelhavs kost er ganske godt for hjertesundhed. Det bevis er nu blevet overbevisende. I et stort klinisk studie sponsoreret af National Institutes of Health og AARP blev næsten 400.000 deltagere "scoret" i overensstemmelse med deres overholdelse af en typisk middelhavsdiæt og fulgte derefter i 5 år.
Både mænd og kvinder, hvis spise mønstre stærkt lignede en middelhavs kost havde en 20% reduceret chance for at dø af kardiovaskulær sygdom. Mænd, der var på middelhavsdiæt, havde også en 20% lavere risiko for kræft; kvinder på kosten havde også en noget reduceret risiko for kræft.
Hvordan virker middelhavsdieten?
I stedet for at begrænse de brede kategorier, "fedtstoffer" eller "kulhydrater", spiser middelhavsdiet sunde fedtstoffer og sunde kulhydrater og undgår usunde fedtstoffer og kulhydrater.
De sunde fedtstoffer - enumættede fedtstoffer - kommer fra olivenolie og rapsolier, nødder og fisk. De sunde kulhydrater kommer fra frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgplanter. Denne kombination af fødevarer er rig på antioxidanter og i omega-3 fedtsyrer.
Derfor har undersøgelser vist, at folk på middelhavsdiet har forbedret blodglukoseniveauet, forbedret blodtryk, forbedrede kolesterolværdier og en reduceret risiko for at udvikle metabolisk syndrom sammenlignet med personer med dårlige kostvaner eller endda på fedtfattige kostvaner.
Tips
- Undgå rødt kød. Brug fisk (foretrukket) eller kylling i stedet sammen med bælgfrugter, som en proteinkilde.
- Spis masser og masser af frugt og grøntsager, frisk, når det er muligt.
- Kog kun med olivenolie eller rapsolie.
- Spis fuldkornsbrød og pasta
- Spis en håndfuld nødder dagligt - valnødder, mandler, pecannøtter og brasiløtter har faktiske kliniske data for at sikkerhedskopiere deres sundhedsmæssige fordele.
- Undgå bagværk.
- Undgå smør og produkter, der indeholder transfedt .
- Begrænse (eller bedre, eliminere) fedtholdige mejeriprodukter.
- Et glas rødvin (men ikke mere end et glas pr. Dag) kan også være til gavn for hjertesundheden. Du bør nok kontrollere din læge om denne.
Kilder:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Middelhavets kostmønster og forudsigelse af allårsag dødelighed i en amerikansk befolkning: resultater fra NIH-AARP Diet og Health Study. Arch Intern Med. 2007 dec 10; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Virkning af en middelhavs kost suppleret med nødder på metabolisk syndrom status. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Effekt af en traditionel middelhavsdiæt på lipoproteinoxidation: En randomiseret, kontrolleret undersøgelse. European Atherosclerosis Society 76th Congress; 11. juni 2007; Helsinki, Finland.