Udvikle kernestyrke ved at aktivere din tværgående maves muskel
Den tværgående buk (også kendt som TA muskler) er en af 6 ab muskler, der, når den er stærk og fleksibel, bidrager til lav ryg stabilisering, væske krop bevægelse og smertelindring.
Sådan fungerer det sammen med en hurtig, lille TA-aktiveringsøvelse, du kan gøre, når du finder dig selv med ekstra 3 minutter eller deromkring.
Transversale handlinger - Hvordan aktivere Deep Muscle Core kan hjælpe dig med at lindre rygsmerter
Den tværgående mave muskel ombryder den nederste del af din kuffert.
Det betyder, at under arbejdet (dvs. muskelkontraktion) bringes dets fibre i retning mod midten af din krop. Som det sker, strammer alle strukturerne de tværgående virkninger - bækkenben, maveindhold og mere i retning mod hinanden og bliver mere afbalanceret i forhold til tyngdepunktet . (Et resultat af dette er en tilstand af leddene kaldet kongruens.) Når opnås ved hjælp af muskelstyrke kombineret med god kropsjustering, kan kongruens hjælpe med at lette trykket på din rygsøjle, hvilket igen kan føre til smertelindring.
Den tværgående liv nær din rygsøjle og meget dybt inde i din kuffert. Dens nærhed til rygsøjlen gør det muligt at spille en stor rolle i ryggen.
Arbejd din TA muskel - hvad du kan gøre for at lette trykket på din ryg
Du kan føle din tværgående abdominal muskel på arbejde, når du hoster, nyser eller griner. Følgende øvelse kan give dig en anden måde at føle virkningen af denne vigtige rygsøjle stabiliserende muskel.
- Læg på ryggen i en krogelige stilling . Også kaldet konstruktiv hvilestilling, krogen liggende stilling er en hvor du er liggende med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Til denne øvelse skal du forsigtigt placere dine hænder - og især fingerspidserne (du skal bruge dem der) - på din nedre mave.
- Inhalér fuldt ud. Forsøg at mærke, at din membran bevæger sig hele vejen ned i din bagagerum. Den nedadgående bevægelse af membranmusklen gør det muligt for dine lunger at tage mere luft, hvilket sandsynligvis vil lette din evne til at mærke din TA-muskel under udåndingen.
- Udånder naturligt.
- Bemærk: Du må ikke vedhæfte fancy vejrtrækningsteknikker til denne udånding. Gør bare hvad der kommer naturligt. Hvis du exhalerer rigtigt, vil det sandsynligvis være en stille og mild oplevelse.
- Når du kommer til det punkt, hvor det føles som om alle - eller i det mindste de fleste - af din luft er blevet udåndet, skub nogen resterende luft ud. Som du gør, skal du være opmærksom på følelsen under dine fingre. Mest sandsynligt vil du føle den tværgående buk muskel kontrakt. Det er det, vi vil have.
- Inhalér og slip TA spændingen og tag en pause. Gentag denne øvelse ca. 10 gange, 1-3 gange om dagen.
Husk, det er meget vigtigt ikke at tvinge udånder, medens i sidste ende, når du faktisk prøver at sammentrække den tværgående muskel. Før det bliver tvang eller brug af andre typer vejrtrækningsteknikker kun på vej.
> Kilde:
> O Leary, K., Fysioterapeut og Justering Yoga Instruktør. I person interview. 14. oktober 2013 .