6 Populære smertelindrende bevægelser til en sår Sacroiliac Joint

1 -

Low Tech flytter til Sacroiliac Joint Pain

Jeg ved fra personlig erfaring, hvor smertefuldt og svækkende et helbredsproblem kan være.

Selvom det er sandt, at behandling kan være din bedste langsigtede løsning, er nogle mennesker, selv medtaget, blevet lettet på en langt mere lavteknologisk måde - ved forsigtigt og dygtigt at bevæge kroppen. Slide på for at se et par af måske favorit SI-joint manøvrer.

Relateret: 7 Behandlinger for Sacroiliac Joint Pain

2 -

Træk en knæ til din bryst

SI Joint Warm Up Move

Det er generelt bedst at starte med det nemmeste træk. Dette er at opvarme dit væv og også at kontrollere din smerte "barometer" eller de følelser og fornemmelser, der hjælper dig med at sætte sikkerhedsgrænser på det, du planlægger at gøre for dagen.

For hjertepine smerter (såvel som mange andre typer af rygproblemer) ligger liggende liggende (på ryggen) tilbøjelig til at yde en masse støtte, hvilket igen kan medvirke til at frigive overskydende spændinger, der bidrager til din SI fejlindstilling. I denne position bøj knæene og læg dine fødder fladt på gulvet. Tag forsigtigt et knæ og bring det mod brystet. Du behøver ikke få dit knæ helt til brystet. Gå kun så langt du kan uden smerte eller en følelse af usikkerhed. Hold i et sekund eller to, og sæt derefter din fod ned på gulvet.

Hvad skal man gøre, hvis en SI gør ondt

Du vil sandsynligvis opleve, at dette træk føles okay på den ene side, men smertefuldt på den anden. Igen er tommelfingerregelen her kun at bevæge sig inden for smertefrie grænser. Så hvis du skal springe over et af benene, er det fint.

3 -

Træk begge knæ til din bryst

Hvis du er tilbage, er det op for det (som til dels kan være et spørgsmål om stærke ab muskler), prøv de dobbelte knæ til kropsøvelse.

Sikkerhed kommer først

Fordi du gør dette i håb om at lindre sacroiliac ledsmerter, er den sikreste måde at komme ind i stillingen ved at bringe en ben op ad gangen. At bringe et ben ned ad gangen er måske endnu vigtigere for din sikkerhed, fordi medmindre din abs er meget stærk, kan du gøre dit SI problem værre.

(Bemærk: Detaljerede instruktioner er på forrige dias: The Warm Up Your SI Jointmove.)

Pre-Exercise: Aktiver dine Deep Core Muskler

4 -

Åbn din SI-fælles

2 måder at åbne din SI Joint

# 1 Addukter hoften på sårets side

Mange yogalærere lærer os, at en hypermobil SI-ledning er fastgjort på den ene side. En af de bedste måder at åbne området op er med en hoftebevægelse kaldet adduktion, siger de. Adduktion betyder simpelthen at bringe låret tættere på midterlinien af ​​din krop. Du kan prøve det i stående stilling ved at krydse benet på den smertefulde side foran din krop.

# 2 Åbn dit SI ved at nulstille fællesværdien

Du kan også antænde begge adductor muskler for at "nulstille" deres spænding. Nogle mennesker rapporterer at få kortsigtet nødhjælp fra dette træk.

Mens du ligger i den liggende stilling med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet, skal du placere en blød bold eller et par sokker mellem dine knæ. Tryk meget forsigtigt på et tal på 5 og slip derefter langsomt ud. Gør omkring 3-5 af disse, men lad din smerte være din vejledning. Med andre ord, stop hvis det gør ondt.

5 -

Stretch Yderlår Muskler

Åbn SI med Strategisk Stretching

En strategi, der er relateret til adduktion (se forrige dias), er at strække dine ydre hofte muskler. I adduktionsstrategien bruger du de indre lårmuskler, med andre ord, kontraherer dem. Stretching af de ydre hofte muskler kan indirekte have samme virkning som adduktion, plus det kan hjælpe med at frigive kronisk spænding, der måske (i det mindste delvist) holder SI-leddet ude af justering.

Som med nogen af ​​disse bevægelser skal du udføre dine yderste hofteflader smukt.

Sådan strammer du din hofte til SI-fælles smertestillende

I den liggende stilling med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet, skal du ankne en fod på knæet på den anden. Pak dine hænder under det støttende knæ. Brug din abs, løft forsigtigt knæet fra gulvet, kun så højt som muligt uden smerte ved SI-leddet. (En lille smertestillende smerte i dit yderlår kan være en god ting.) Hold dig op i kort tid og sæt benet ned igen. Gør op til 5 af disse.

Som med en enkelt bevæget bevægelse, når du har SI-fælles problemer, kan det være for smertefuldt på den ene side. Flyt altid kun i en smertefri zone.

Relateret: lindre lændesmerter med ydre hofte muskel strækker sig

6 -

Drej din rygsøjle

Gentle Twisting - Kun SI Pain Tilladelser

Hvis dine smerteniveauer tillader det, kan du flytte fra den bageste tilslutningsstilling til et forsigtigt spinal twist. Tag begge knæ lidt veje til den ene side - generelt er dette væk fra den smertefulde side - og test for at se, om du kan tolerere det. Bliv kun i et par sekunder og tag dine ben tilbage. Gentag på den anden side. Flyt forsigtigt og omtanke; gentag kun til tolerance.

7 -

Quad Stretching

Kun for aktive mennesker med SI-problemer

At tage spændingen ud af dine quadriceps muskler kan hjælpe med at lindre nogle af dine SI smerter. På billedet ovenfor viser modellen den nemmeste type quadriceps stretch, hvor du ligger på den ene side og tag fat i din fod, ankel eller endda din skinne bag dig, og træk det forsigtigt mod dig. Hvis du ikke kan nå, skal du overveje at bruge en rem eller bælte rundt om din fod for at udvide rækkevidden.

Hold din Sacroiliac Joint Safe - en advarsel

Denne stilling er ikke for alle. Hvis du ikke er vant til at udøve, og du har SI-ledsmerter, vil du måske forlade den side, der ligger liggende quad strække, da den kan tilpasse fugen. For andre ideer om, hvordan man strækker denne muskelgruppe, se 3 måder at få en god quad stetch på

Er du en visuel person med et SI-fælles problem? Hold op med mit sacroiliac fælles indhold på Pinterest.