Cervikal tilbagetrækning kan omfatte en del af dit hjemmepræmieprogram, hvis du har spinal arthritis, eller du har brug for at styrke dine nakke muskler. Det er også godt at strække eller løsne musklerne bag på nakke.
Som altid, hvis du har en nakke tilstand eller smerter eller andre symptomer går ned i din arm ( radiculopati ), eller du er bare usikker på hvad du skal gøre - eller hvordan du skal gøre det - så spørg din læge eller fysioterapeut til retning før du prøver følgende.
Forberede
For at starte, skal du gennemgå nakkeøvelsen for fremadstilling af hovedet . Dette er forberedende arbejde, der sandsynligvis vil give dig en oplevelse af, hvad du skal gøre - uden at læse dine led, mens du lærer bevægelsen. Selv om denne del af øvelsen sandsynligvis ikke vil føle sig som meget af en træning, vil det sandsynligvis hjælpe dig med at finde, at han korrigerer hovedets handling, da det bevæger sig på din hals.
Når du er vellykket med forsigtigt, men præcist at flytte dit hoved i overensstemmelse med din nakke, vil det være tid til at arbejde med cervikal tilbagetrækning som en rigtig øvelse.
Det meste af tiden er cervikal tilbagetrækning gjort, mens du sidder fint og højt på din stol. Du kan også stå, men stående er mere kompliceret for kroppen at koordinere end at sidde. Fordi gør den cervikal tilbagetrækningsbevægelse godt fokus, kan det være nødvendigt at undgå komplikationen ved at gøre øvelsen i en siddestilling.
Gør tilbagetrækning fra den udsatte position
Med det sagt er det også muligt at udføre den cervikale tilbagetrækning fra den udsatte position (mave løgn).
Placer din pande på overfladen, du ligger på, med dine arme lige ned ved dine sider. (Lås ikke dine albuer - hold dem afslappet.) Når du tager hovedet tilbage, skal du holde bevægelsen lille. Løft kun din pande op, og hold din hage lidt gemt.
Kink ikke ved halsen. Snarere skal dit hoved være som en forlængelse af din rygsøjle.
Gennemgå instruktionerne nedenfor for at få mere specifikke om den retning, i hvilken du skal flytte dit hoved.
Instruktioner for cervikal tilbagetrækning under siddende (eller stående)
Antag din valgte startposition, uanset om den sidder stående eller liggende tilbøjelig. Sæt forsigtigt din hage ned mod din nakke. Du må dog ikke marmelade i din hage. Vi er efter justering her, ikke en maksimal position.
Hold din hage, hvor den er, tryk på hovedet tilbage. Husk, dette er en diagonal retning; Det er som om du bevæger dit hoved både baglæns og op mod loftet. Føl strækningen bag på halsen. Slap af og gentag.
Du kan prøve at gøre cervikal tilbagetrækning omkring 20 til 30 gange hver dag, enten alt på én gang eller brudt op i 5-8 reps 4 til 5 gange i løbet af dagen.
Teknikpunkter til smertebehandling
Selvfølgelig er det vigtigt at være opmærksom på smerter som følge af cervikal tilbagetrækning. Men hvis du har nakkegigt ( cervical spondylosis ), så prøv at gå helt til slutningen og bevæge dig lige forbi smerten. Dette hjælper med at forbedre og håndtere symptomer på leddegigt.
Andre halsøvelser
En anden god nakkestyrkende øvelse er den isometriske nakkepress. Med denne styrker bevæger du hovedet fremad, bagud og til hver side, mens du giver modstand med din hånd.
Glem ikke at inkludere forskellige bevægelsesøvelser i dit nakkeprogram. Dette udvikler fleksibilitet og er især vigtigt at gøre, hvis du har leddgigt i området.
Kilder:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapeutisk øvelse: Grundlag og teknikker. Philadelphia: FA Davis Company.
Telefoninterview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Terapeut, Advanced Clinician Fysioterapeut, Fælles Mobilitetscenter, Hospital for Special Surgery, New York City. September 2011.