Fuglehunde øvelsesinstruktioner

Styrker din ryg og kerne muskler

Fuglehunde er en kerneforstærkende øvelse, der virker både i mavemusklerne og i ryggen. Det kræver lidt mere koordinering end andre nybegynder niveau tilbage øvelser. Og for at gøre denne øvelse godt, skal du holde din kropsstilling stabil, mens du løfter din arm og ben. Du skal også koncentrere dig om, hvordan du udfører fuglehundeøvelsen.

Relateret: Tilted Pelvis

Sådan gør du fuglehundeøvelsen til begyndere.

1. Antag Startposition: Kom på dine hænder og knæ. Læg dig selv op, så dine skuldre er direkte over dine håndled, og dine hofter er direkte over knæene.

   Hold skuldrene åben og bredt, træk dine skulderklinger ned på ryggen. Forestil dig, at der er en streng, der løber længden af ​​din rygsøjle. Strengen begynder øverst på dit hoved og slutter ved halebenet. Inhalér, udånd derefter og forestil dig, at tråden trækkes i modsatte retninger. Dette bør give dig en forlænget følelse gennem din rygsøjle. Gentag vejrtrækningen og forestill dig to gange mere.
   
   Tillykke! Du er i tilpasning og klar til fuglehundeøvelsen.

2. Løft din højre arm: For at lære at gøre fuglehundeøvelsen med god form, lad os tage den i stykker. I første omgang indåndes og som du gør, løft din højre arm. Begge albuer skal være lige, men ikke låst.

   Din form er den vigtigste i enhver variation af fuglehundeøvelsen. Holde god form vil hjælpe med at styrke dine kerne muskler under arm, ben og arm / ben lift faser.
   
   For at holde din form, skal du være opmærksom på enhver bevægelse, som din kuffert gør, mens du løfter armen. Denne handling med at løfte din arm vil "friste" din kerne til at give afkald. Sæt dine stabilisatormuskler på arbejde ved at holde din bagagerum helt ens gennem fuglehundeøvelsen.

1. Sæt din arm ned: Når du trækker vejret, sæt langsomt din højre arm ned igen. Ved at bevæge sig langsomt, vil du tilføje udfordring til dine kerne stabilisator muskler såvel som din krop bevidsthed. Dette er hvad du vil, hvis du bliver stærkere. Når du er færdig med denne bevægelse, skal din håndled igen være lige under din skulder.

1. Løft din venstre arm: Lige som du gjorde med din højre arm, indånd og løft din venstre arm. Det skal være lige, men din albue bør ikke være låst.

   Igen er din form den vigtigste, hvis du vil udvikle stærke kerne muskler og god kropsstilling. For at holde din form, bemærk enhver bevægelse, som din kuffert gør, når du løfter din arm og forsøger at rette op på det. Kroppen har tendens til at "læne" til den ene side for at imødekomme det faktum, at du har en mindre lem på gulvet og hjælper dig med at understøtte din vægt. Ved hjælp af dine abs og ryg muskler for at forhindre, at skæve vil udvikle kernestyrke.

2. Sæt din arm ned: Sæt langsomt din venstre arm ned, mens du trækker vejret ud. Når du er færdig med denne bevægelse, skal din håndled igen være lige under din skulder.

   Den ovennævnte "lænende" tendens til at forekomme, når du lægger din arm eller ben ned igen. Så vær opmærksom på, hvordan du udfører fuglehunde øvelser som du lægger din arm tilbage på gulvet.

3. Løft dit højre ben: Næste løfter vi et ben. Dine ben er tungere end dine arme. Men du har allerede praktiseret trin 1-5, så sandsynligvis vil du være i stand til at klare den ekstra udfordring med lethed.

   Inhalér, derefter ånder og røg og løft dit højre ben. Ideelt set løfter du det til hoftehøjde, men hvis du ikke kan gå så langt i starten, er det okay. Din formular er den vigtigste.

   Ligesom når du løftede armen, skal du være opmærksom på din bagagerum for at holde god form. Du ved nu ikke at lade din kerne afstå, når du gør bevægelsen. Det er den måde at få stærke ab og tilbage muskler!

1. Sæt din højre ben ned: Tag dit ben ned igen, læg dit knæ direkte under din hofte. Husk at omhyggeligt overvåge eventuelle bevægelser, som din kuffert begynder at lave, og hold dig stabil i stedet. Fordi ben er større og tyngre end arme, vil det være mere udfordrende end før.

2. Løft dit venstre ben: Ligesom du gjorde med højre ben, indånd derefter og udån og løft og løft dit venstre ben. Igen skal du være opmærksom på din kuffert, holde den stabil og forsøge at holde den forlængede fornemmelse i ryggen.

3. Sæt din venstre ben ned: Tag dit ben ned igen, læg dit knæ direkte under din hofte. Husk at omhyggeligt overvåge eventuelle bevægelser, som din kuffert begynder at lave, og hold dig stabil i stedet. Fordi ben er større og tyngre end arme, vil det være mere udfordrende end før.

1. Løft modsat arm og ben på samme tid: Den sværeste version af fuglehundeøvelsen er at kombinere de to variationer ovenfra i én bevægelse. Arbejde op til denne.

   Inhalér, ånder og løft samtidigt dit højre ben og din venstre arm. Hvis du virkelig overvåger din kropsformular som du går, vil du sandsynligvis opleve, at dette ikke er så nemt som det kan synes.

   Tag dit ben og armen tilbage til deres oprindelige startposition langsomt og med bevidsthed. Gentag med det andet ben og armen.

Tips:

1. Instruktionerne om at holde din kuffert stabil, når du løfter din arm, fungerer på samme måde, når du løfter dine ben.
2. Det er bedre at udføre nogle få fugle hunde med god form end det er at gøre mange med dårlig form.
3. Arbejde på dit niveau af styrke. Hvis du kun kan gøre armløftet, skal du tage et par uger for at beherske det. Tilføj derefter benløftet i din rutine. Øv det for et par uger, og prøv derefter armbenet kombinationen.

Relateret: Quadruped Back Stretch

Hvad du har brug for:

• Et stykke gulv eller anden hård, plan overflade
• Muligvis en mat, tynd tæppe eller tæppe

Relateret: Vandøvelse for rygsmerter