Stabilisere din kerne for bedre tilbage sundhed
Lumbal og cervical stabiliseringsøvelser er alle raseri i disse dage. I denne artikel finder du ud af hvorfor - og lær hvad du skal gøre for at komme i gang med dit program.
Kernestyrke for ryg og nakke rehab
Mange rehab klinikker og fysioterapi kontorer giver nu rutinemæssigt ryg- og nakkepasienter "core strengthening programs."
Disse programmer, der fokuserer på musklerne i maven tilbage, hofter og skuldre, kan forbedre postural justering, som igen kan bidrage til at reducere smerte.
Kernestyrke bidrager også til den slags kropsmekanik, der er nødvendig for at undgå den tilbageholdte belastning, der kan opstå, mens man engagerer sig i daglige gøremål, sport eller dans.
Fordele ved kernestyrke oversætter til smertelindring, siger Susan Eaton, yogalærer og leder af ambulante tjenester på Saint Francis Memorial Hospital i San Francisco. "Gode kropsvaner opmuntrer til en sund tilpasning af knoglerne og kurverne og giver musklerne mulighed for at opretholde deres normale længde."
Hvad er "kernen"?
Dr. Andre Panagos, sportsmedicin og rygsyger specialist på New York Presbyterian Hospital, beskriver kroppens kerne som et trykhulrum, der er i stand til at støtte store mængder anstrengelse - meget mere end rygmusklerne.
Panagos påpeger, at hvis alt andet end knoglerne i rygsøjlen blev fjernet, og kun 20 pund blev placeret på toppen, ville rygsøjlen spænde og falde sammen. Muskler omkring dette tryksomme hulrum giver mere støtte til fysisk arbejde end rygsøjlen, siger han.
Mavemusklerne er nøglekernemuskler, men de i bækkenet og ryggen spiller også vigtige roller.
Typer af kernestyrkende programmer
Kerneforstærkning giver dig stærke, fleksible stamme muskler, som understøtter veljusterede knogler. Øvelsesprogrammer for kernen retter sig mod musklerne, der ligger meget tæt på rygsøjlen selv, såvel som i bækkenet.
I dag findes kerneforstærkningsprogrammer i mange former og kan kaldes af en række navne, herunder: Pilates, lændebalstabilisering, cervikal stabilisering, kerneunderstøttelse og trunk øvelser. Typer af programmer spænder fra lægeforeskrevne (stabiliseringsprogrammer) til personlige træningssessioner og træningsprogrammer (Pilates, yoga og abdominal rutiner) og mere.
Lær hvordan du udvikler dine ab rutiner fra let til udfordrende: Fremskridt dine ab-øvelser
Klasser og træning for kerneforstærkning
Uden for rygklinikken kan et kerneforstærkningsprogram tage en generel tilgang til abdominal udvikling, eller det kan bruge meget raffinerede sindkropsteknikker, der anvender vejrtrækning, kropsbevidsthed og ideel justering sammen med abdominalarbejdet.
At finde et program og en lærer, der passer til dit niveau af evner og for din skade eller tilstand er afgørende. Her er nogle tips:
- Interview instruktøren vedrørende certificering, erfaring og ekspertise, der arbejder med ryg og nakke smerter og kommunikationsfærdigheder (herunder gode lyttefærdigheder).
- For at undgå forværring af en skade eller tilstand, prøv at finde en lærer, der kan genkende, når det er hensigtsmæssigt for dig at se en læge eller terapeut, og er villig til at henvise dig.
Før du begynder et kerneforstærkningsprogram
Der er mange kernestyrkende programmer, hvorfra man vælger, men udføres korrekt, hver type skal sigte mod at skabe og udvikle pålidelig kropsstilling.
For at arbejde med kerne muskler skal du først nå dem, og det kommer som regel i form af en introduktion og / eller forberedelse. En god instruktør eller terapeut vil give dette til begyndere (sammen med påmindelser, når du går videre).
Undervisnings- og forberedelsesarbejde kan omfatte vejrtrækningsteknikker og information om, hvor du skal placere kropsdele, såsom dine fødder, bækken og skuldre - alt gearet til at hjælpe dig med at lokalisere og aktivere dine dybe abdominale muskler og arbejde i god tilpasning. Du skal ikke arbejde gennem smerte for at få gode resultater med kernestyrkende programmer.
Relateret: Åndedræt og øvelse - hvordan de arbejder sammen
Pas på Crunches
Panagos advarer om at lave ab crunches: "Når du crunches arbejder du kun i et plan, men rygsøjlen og dets muskler er tredimensionelle --- de går hele vejen rundt. Det er her kerneforstærkning, som ikke er ab crunches, kan virkelig hjælpe. "
Core Strengthening Exercise - Den første serie
Når du har en bevidsthed om, hvordan du aktiverer din dybe abs, kan du prøve et par enkle øvelser, der arbejder med alle musklerne i holdningen. Disse øvelser begynder processen med at udvikle stamme stabilitet. Eksempler herpå er bækkenhældningen , og nogle få nemme yoga-lignende poser, som f.eks. Understøttet bro og et spinal twist , hvis det passer til din tilstand.
Mere
Kerneforstærkende øvelse - stabilisering og dynamisk stabilisering
Som du går videre, vil din dygtige terapeut eller instruktør give dig arm og / eller benbevegelser, der udfordrer stammen til at bevæge sig. Det bliver dit job at holde din kuffert stadig, mens du udfører dem. Dette er det, der træner ab , ryg og andre posturale muskler for at stabilisere rygsøjlen.
Efter at du har mestret evnen til en still torso, kan du udfordre dig selv endnu mere ved at udføre øvelserne liggende på afrundede stykker udstyr som f.eks. Pasformede bolde eller skumruller. Denne type øvelse er kendt som dynamisk stabilisering.
Gennem stabilisering og dynamiske stabiliseringsøvelser vil du sandsynligvis ikke kun finde dig selv med en stærkere kerne, men også bedre balance og koordinering.
Det ideelle kerneforstærkende program for dig
Det ideelle kerneforstærkende program er en, der er individualiseret til at passe ind i din livsstil og fungerer godt med din personlighed. I stedet for at prøve at slå ud 10 eller flere ab-killers en eller to gange i håb om at få en stærk kerne, er det bedre at arbejde med din læge, terapeut, træner eller lærer at oprette et program, du kan og vil gøre dagligt.
Ifølge Eaton er det ikke så enkelt at oprette et kernestyrkende program som at følge et par øvelser fra en bog eller et websted. "Ikke hver øvelse er rigtig for enhver person," siger hun. "Folk med ryg- eller nakkeproblemer, der aldrig har udøvet, vil have brug for et meget andet program fra sportsfolk med en skade, der ser ud til at komme tilbage i spillet."