Hunched Over? Prøv en simpel rygsæk

Tilbage Udvidelsesinstruktioner

Det er let at blive overvældet, hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, vil du sandsynligvis føle dig overvældet på et tidspunkt på dagen.

Den gode nyhed er, at modvirkning af en (midlertidig) hunchback- stilling er let. Alt du behøver er en simpel rygstrækøvelse.

Nedenfor er en beskrivelse af en tilbagetrækningsøvelse lignende til bevægelsen i min yoga solhilsen designet til folk der arbejder på skriveborde (og anbefalet af American Physical Therapy Association.)

Denne gør en god mini-pause du kan gøre lige der på din computer. Du kan prøve det enten stående eller sidde, og jeg har også tilføjet nogle specielle tips til at arbejde effektivt.

Tilbageforlængelsesøvelse til hunched over posture

Sværhedsgrad: Let

Tid påkrævet: 2 minutter

Her er hvordan:

1. Hvis du har rygsmerter eller tilstand eller rygsmerter, så spørg din læge om denne øvelse passer til dig. Denne artikel beskriver kun, hvordan du gør denne øvelse det anbefaler ikke at du gør det. Kun dine læger kan fortælle dig, om du skulle.
2. Sid eller stå oprejst i en afslappet, men alligevel justeret stilling.
   • Dine fødder skal være parallelle med hinanden og arme ned ad siderne.
   • Dit blik skal være fremad, og hagen gemt lidt.
   • Inhalér, udånd derefter og forsigtigt træk din mave mod ryggen.
   • Knæ er let, med en lille bøjning i dem.
3. Ved at nå dem ud til siderne først, tag dine arme til overhead positionen. (Det er som om du tegner halvcirkler med hver arm samtidig.)
   
   Mens du gør dette, skal dine albuer være lige, men ikke låst. Tag et øjeblik for at kontrollere spændingsniveauet ved dine albuer.

1. Når dine arme når deres destination over dit hoved, blander du fingrene. Hvis det ikke er muligt, bringe de så tæt sammen som muligt på grund af stivhed.
   
   Tag dit hoved tilbage, som du har brug for for at gøre plads til dine arme, samt at tilføje lidt mere arbejde til de tilbage ekstensor muskler. Hvis du tager dit hoved lidt tilbage, vil det blive en udfordring for rygmusklerne, der styrker dem mere.
   
   Hold denne position i 5-30 sekunder.

1. For at give denne øvelse mere oomph, kan du nå din torso op af bækkenet - og mod loftet / himlen, mens du holder positionen.
2. Du kan tilpasse denne øvelse til at sidde ved at starte på denne måde:
   • Sid dig op på din stol, arme ved din side.
   • Dine 2 siddende knogler skal kontakte stolen fast og jævnt, men uden at gribe eller spænde i skinkemusklerne.
   • Træk din mave mod ryggen.
   • Udfør øvelsen fra denne position.

> Kilde:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. Den amerikanske fysioterapiforbunds bogbog for vedligeholdelse og reparation af krop. Uglebøger. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach s.224