En Yoga Sun Salutation Din Tilbage vil elske

Stolebaseret øvelse til dit skrivebord

For de fleste af os fortæller udtrykket "solhilsen" billeder af stående helkropsbevægelser, som kun mellemliggende og avancerede yogier er i stand til at gøre uden smerte. Og hvis du er tilbøjelig til at lide smerte, kan du cringe ved tanken om så meget frem og tilbage bevægelse, især i en vægtbærende stilling.

Her er nogle gode nyheder. En solskildring kan være enkel. Det kan gøres ved dit skrivebord. Det behøver ikke at være en hård træning. Den vigtigste ingrediens i en solhilsen er vekslen mellem spinalbøjning (dvs. bøjning fremad) og spinalforlængelse (dvs. tilbagekørsel). Hvis din version af en solopgang bevarer dette bevægelsesmønster, vil du sandsynligvis være godt placeret til at nyde posen uden at risikere ryggen.

Selvfølgelig, hvis du har et tilbageproblem, er det vigtigt at spørge din sundhedsudbyder, hvis en solhilsen, selv en ændret version som den, der kan gøres ved dit skrivebord, er okay. Denne artikel beskriver kun , hvordan man gør solglede det anbefaler ikke at du gør det. Igen kan kun en autoriseret, kvalificeret sundhedspersonel, der har set dig personligt, rådgive dig direkte.

Når det er sagt, er nogle spinalbetingelser følsomme med hensyn til den måde bevægelsen påvirker symptomer på. En god generel tommelfingerregel for at forhindre symptomer og / eller irritation af dit problem er, hvis du har spinalgigt eller facetproblemer, pas på (eller endda forude) at hæve ryggen. Hvis dine diske er problemet, vær forsigtig / undgå at bøje ryggen. (Flexing er det samme som afrunding eller bøjning fremad.)

1 -

Startposition

Start med at sidde op på din stol, arme ved din side. Dine 2 siddende knogler skal kontakte stolen fast og jævnt, men uden at gribe eller overskydende spændinger i rumpemusklerne.

Det er okay at bruge bagsiden af ​​en stol til støtte efter behov. Hvis du kan sidde oprejst nemt og uden smerte, overvej at placere dig selv ved kanten af ​​din stol, snarere end mod ryggen. På den måde arbejder du solo, med andre ord uden ekstern propping.

Hold dit blik fremad.

Holde forbindelsen mellem dine sidder knogler og stolen, blødgøre din krop. Især slappe af, så godt som muligt følgende områder:

• Musklerne, der krydser fronten af ​​dine hofter, som er dine quadriceps.
• Dine skuldre
• Valgfri men anbefalet: Træk din mave mod ryggen.

2 -

Videresend Fold

Inhalere.

På udånder slippe (endnu mere) nogen spænding foran på dine hofter. Lad din torso foldes frem over dine ben. Hvor langt ned du går er mindre vigtigt end den teknik, du kommer til dit endepunkt.

Hvis du har svag abs, er du velkommen til at støtte din vægt med dine arme eller hænder på din stols armlæn.

Husk, denne bevægelse handler ikke om at afrunde rygsøjlen; Det handler om at foldes fremad i dine hofter. Bevægelsen begynder ved bækkenet. Holde fronten af ​​låret frigjort hjælper dig med at tage bøjningsvirkningen godt i din hofteforbindelse snarere end i din lave ryg. Som nævnt ovenfor er dette foretrukket, især for personer med diskproblemer.

Hold i 5 til 30 sekunder. Træk vejret!

3 -

Tilbage til Start

At komme op, ånde ud og trække dine maves muskler mod ryggen. Begyndende fra bækkenet begynder man at kæle i rækkefølge. Prøv at være opmærksom på, hvilke dele af din rygsøjle, der er tilbøjelige til at bevæge sig i 'klumper', dvs. hvor hvirveldyret ikke kan kæle uafhængigt, når det er deres tur. At opnå bevægelsesuafhængighed mellem hver hvirvel kan være et godt langsigtet mål, hvis du vælger at øve regelmæssigt på skrivebordssolutstillingen.

Hvis denne måde at komme op ikke er mulig for dig (for eksempel hvis du har en disk-tilstand), kan du komme op med en lige ryg. Sørg for at bruge din abs. Og som tidligere nævnt er det okay at holde fast på din stolstol til lidt hjælp.

4 -

Tjek din position

Som med den første del af solens hilsen sidder den fremadgående fold op i en afslappet, men alligevel justeret stilling . Gennemfør en kontrol for at se, at dine fødder er parallelle med hinanden, dine arme hviler let ned ved siderne, og dit blik er fremad, med din hage lidt gemt.

5 -

Giv din kuffert et godt træk

Inhalér og tag dine arme over hovedet ved først at nå dem ud til siderne og derefter bringe dem op til lige (eller lige så lige som du kan uden smerte). At komme derhen er som at tegne halvcirkler med fingerspidserne. Når du gør dette, skal du holde dine albuer lige, men ikke låst, og forsøge at gøre bevægelsen sket fra dine skulderblade.

Nå din torso op mod loftet / himlen, mens du holder stillingen.

Løft langsomt, omhyggeligt, strækningen fra din kuffert og tag dine arme ned.

> Kilde:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. Den amerikanske fysioterapiforbunds bogbog for vedligeholdelse og reparation af krop. Uglebøger. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999. Seated Low Back Stretch s.228