Stretching øvelse for Pec Minor Muscle og din holdning

1 -

Stretching Exercise

Eksperter siger, at de af os, der arbejder på vores skrivebord i længere tid, bør tage minipauser for at redde vores hænder og ryg. På de følgende sider er trinvise vejledninger til en stor overkropsstilling, der strækker motion.

Jeg elsker denne bryststræk, fordi den "får" en virkelig vigtig posture muskel kaldet pectoralis minor. (Mere om dette nedenfor.)

Faktisk fandt en undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i Journal of Elbow and Shoulder Surgery , vejen for at strække den pectoralis mindre muskel, du vil lære i denne artikel, resulteret i mere muskelforlængelse (hvilket er det, du vil opnå for at opnå en god øvre kropsholdning og de fordele, der følger med det) end to typer manuel stretching (generelt givet af fysiske og / eller massage terapeuter.)

En stram pectoralis mindre muskel er involveret i en meget almindelig (især blandt kontormedarbejdere) kropsholdningstilstand kaldet kyphosis . Du kan måske være mere bekendt med kyphosis med sin slang sætning "hunch back."

Uanset hvad, når pec-musklerne bliver stramme, trækker den frem for skuldrene fremad, som igen omdanner ryggen til en kypose eller øger den afrunding, der allerede er der. Så en måde du kan løse på en "hunch back" er at strække denne vigtige muskel.

2 -

Startposition

1. Stå mod et hjørne med en afslappet, opretstående kropsholdning. Placer dine fødder, så de er parallelle med hinanden, og bøj knæene lidt. Dette skal hjælpe dig med at forblive så afslappet som muligt under bevægelsen og beskytte også dine led.
2. Hold dit blik fremad, og din hage er let gemt mod nakken (men ikke sylt hagen nedad.)
3. Indånd, ånd derefter ud og træk forsigtigt din mave mod ryggen.

3 -

Corner Pec Stretch

En hjørne pec strækning er meget som en push-up på væggen, bortset fra at vægten er placeret på at blive i den position, der får din bryst muskler til at forlænge. Her er de grundlæggende træk.

1. Placer dine underarme og palmer på begge sider af væggen på ca.
2. Inhalere.
3. Udånder og trækker dine underlivs muskler ind i ryggen, læn dig mod væggen. Du behøver kun at gå til det punkt, hvor det føles udfordrende, men forårsager ingen smerte eller ubehag. Det er mere vigtigt at flytte hele din krop som en enhed, og ikke bøje overalt langs kæden.
4. Hold positionen i mellem 5-30 sekunder, og kom så tilbage for at starte.

4 -

Sikkerhed og effektivitet Tweaks

Du bør helt sikkert mærke strækningen i dit øvre brystområde, men overdriv det ikke. Styr niveauet af udfordring ved at ændre din afstand fra væggen. Du kan eksperimentere, indtil du finder en afstand, der giver dig mulighed for at opretholde en oprejst, afslappet kropsholdning, men udfordrer stadig din abs til at få dig der som en ryggenhed.

Når du gør denne øvelse, vil du få gavn af at overvåge holdningen af ​​hele din krop, mens du går. Dette gælder især for hofterne. Hofterne skal forblive lige - de bør ikke bøjes eller bøjes for at hjælpe dig med at opnå bevægelsen. Hvis du har brug for hjælp, skal du bare gå dine fødder ind mod væggen lidt, i stedet.

Forresten, en anden af ​​mine yndlingsmuskler at strække er quadriceps. Stramme quads kommer i vejen for god kropsholdning. Der er et par måder, som en nybegynder eller en meget stram person kan gå om. Vælg en og gå med den.

> Kilder:

> Borstad, J., Ludewig, P. Sammenligning af tre strækninger til pectoralis mindre muskel. J Skulderalbue Surg. Maj-juni 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografi Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. Den amerikanske fysioterapiforbunds bogbog for vedligeholdelse og reparation af krop. Uglebøger. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach s.236