1 -
Intermediate Piriformis Syndrome Stretching RoutineIntermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine - Baggrundsinformation Du bør vide
Hvis du har piriformis syndrom, ved du sikkert allerede, at det kan forårsage ischias. Men vidste du, at det kun er en af en række potentielle ting, der kan føre til nervesmerter i benet? Andre årsager omfatter hernieret disk, spinal stenose eller en tumor, der presser på nerven.
Selv om mange mennesker tilskriver deres ischiasymptomer til piriformis syndrom i ordningen af ting, er det faktisk temmelig sjældent. Forfattere af en artikel offentliggjort i november 2008 Journal of the American Osteopathic Associatio n rapport, at mindst 6% af patienter med lavt ryg - og op til 36% - har piriformis syndrom. (Og kvinder, tag hjerte: Du er 6 gange så sandsynligt, at du får piriformis syndrom end mænd.)
Som et syndrom præsenterer denne tilstand sig som en klynge af symptomer. Muligvis på grund af dette er det ofte forvekslet med andre diagnoser - især radikulopati. Radiculopati, hvis du har det, vil sandsynligvis være mere alvorlig for dig, fordi det er resultatet af en irriteret rygmarvsrot, ofte ved en herniated disk. Når det er sagt, forlader dit piriformis syndrom ubehandlet, kan det medføre ændringer i din sciatic nerve.
Så hvis strækningerne i denne og andre artikler om piriformisøvelse ikke lindrer dine bensmerter, skal du tale med din læge og / eller fysioterapeut om dine symptomer.
For at lære mere om piriformis syndrom, se min artikel: Hvad er Piriformis syndrom?
Piriformis strækninger - skal du gøre den mellemliggende eller nybegyndere version?
Denne artikel forudsætter, at du er forbi begynderfasen med hensyn til hofteforløb og fleksibilitetsøvelser. Hvis det ikke er tilfældet, kan du starte med Beginners Level Piriformis Stretching Routine.
Ellers overveje opvarmning til mellemniveau strækninger med begynderbevægelser. De fleste nybegynderstrækninger udføres i den hakende stilling. Dette er en liggende stilling, hvor du ligger på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Koblingspositionen er en af de mest understøttede stillinger, der skal være i, hvilket hjælper med at gøre stretching tilgængelig for begyndere og mennesker i smerte.
En anden ting, der kan komme i vejen for succesfuldt at udføre mellemstrækstrækninger, er manglende evne til at sidde på gulvet. Ideelt set kan du gøre det uden at glide (din ryg.) Hvis du ikke kan sidde oprejst, start med begynderniveauet. Hvis du stadig vil prøve mellemniveauet, overvej at springe over stræk nr. 4 i denne serie, indtil din hoftefleksibilitet er forbedret nok til at du kan sidde oprejst på gulvet uden smerte eller belastning.
De næste par sider giver dig et par ideer til opvarmning ups, og så er det væk til løbene!
2 -
Varm op til din Piriformis Muscle StretchVarm op til din Piriformis Muscle Stretch
Som nævnt på den foregående dias, er det stadig en god idé at varme op med nemme bevægelser først, selv om du laver mellemliggende piriformis-strækninger. Du kan måske prøve et par fra Begynder Rutinen også nævnt på forrige dias, for eksempel:
Eller prøv denne ydre hoftestrækning.
Relateret: Slip din lavspændingsspænding med dette nemme program
3 -
Piriformis Warm Up - Kryds en knæ over for at "få" muskelen og tilføj AbsPiriformis Warm Up - Kryds en knæ over for at "få" hipmuskel på den side og udfordre dine skrå buk.
Lad os fortsætte den opvarmede varme op med et par flere bevægelser, før vi prøver vores "hænder", så at sige, med mere udfordrende stillinger.
I denne ene strækker du dine hofter og flanker, vågner din koordinering og arbejder din abs - alt sammen på samme tid. Parat? Her går:
Instruktioner:
Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt. Forbind fingrene bag hovedet; Deres albuer skal pege ud på siden (men tving ikke dette, hvis du har begrænsninger eller smerter i dine arme eller skuldre. I så fald skal du bare gøre dit bedste.)
Sæt en ankel over det modsatte knæ, og slip forsigtigt begge knæ mod siden af det "stående" ben (hvilket er benet der modtager din ankel.) Gå kun så langt som du har brug for at mærke strækningen.
På samme tid bringe din arm og hovedet op. Mål din udstrakte albue mod det øverste knæ. (For at få bedre ab arbejde, hold det udstrakt, hvilket betyder at du skal forestille dig at pege albuen mod knæet uden at gøre det.)
Sæt langsomt dit hoved, nakke, skuldre og øvre ryg mod gulvet.
Gør op til 10 reps og gentag derefter på den anden side.
Som du sandsynligvis har oplevet, er opvarmning til mellemprodukter en kombination af nybegynderstrækninger og variationer, der kan tilføje i koordinerings- og / eller styrkearbejde. Men på de sider, der følger, kommer du op på ante på strækningen ved at antage andre mere udfordrende stillinger.
Relateret: 7 Great Hamstring Stretches
4 -
Siddende Piriformis StretchSiddende Piriformis Stretch
Denne næste piriformis strækning finder sted i siddende. Det kan gøres på en yoga-lignende måde eller blot som en strækøvelse. (Yoga-versionen vises på det næste billede).
Sid dig op med begge ben forlænget foran dig. En nøgle til at sidde oprejst på gulvet er at forsøge at fordele din vægt lige mellem siddende knogler. (Siddende knogler er de to hårde knapper på bunden af bækkenet. Du vil nok kende dem på den måde de føler - med tilstrækkeligt pres eller tid i siddestilling, kan de skade.)
Bøje et knæ og krydse den nedre ekstremitet over den anden, læg foden på gulvet ved siden af (og på indersiden af) knæet, der er udstrakt. Pak din modsatte arm rundt om det bøjede knæ. Det er okay at også placere din (anden) hånd på gulvet bag dig for at hjælpe dig med at bevare positionen.
Tjek igen for at være sikker på, at din vægt er ligeligt fordelt mellem dine to siddende knogler. Dette er udfordrende for mange mennesker, fordi så snart hofteforbindelsen skal bøje, som det gør, når du bringer benet over til den anden side, kan kronisk piriformis muskelspænding sammen med spændinger i en eller flere af de andre hofte muskler få dig til automatisk at løfte din hofte til at rumme. Men lad det ikke ske, hvis det er muligt. Jo mere veljusterede dine er i denne strækning, desto bedre vil dine resultater sandsynligvis være.
5 -
Tilføj Challenges til Siddende Piriformis Stretch - En Version For YogisTilføj Challenges til Siddende Piriformis Stretch
Som jeg nævnte tidligere, kan den sidde piriformis strækning gøres som en yoga pose. I dette tilfælde tilføjer du også en ekstra udfordring ved at lade fat på benet og hæve en arm.
For at intensivere dit arbejde i denne position, slip grebet på knæet (som diskuteret tidligere) og hæv den armen lige op (men lås ikke albuebeleden.) Ved at holde din form i denne position er det, der får dig til at arbejde hårdere, og en af de bedste måder at sikre, at er (også diskuteret tidligere) holde vægtvægten ligeligt fordelt mellem de to sidebener; Ellers vil du sandsynligvis få mindre stræk til piriformis.
Relateret: Tips til vellykket ryglægen
6 -
Stræk din piriformis i dukkenStræk din piriformis i dukken
Og endelig kommer vi til doozie-meste af alle piriformis muskelstrækninger. Dette er en anden, der er taget fra yoga (kaldet duen pose.) Så igen, vær en yogini, eller bare tag det på som en øvelse.
Start på dine hænder og knæ, sænk dig ned, så det ene ben forlænges til bagsiden. Bøj din forreste hofte og knæ. Hvis det er muligt, skal du placere dit ben, så dit knæ er i tråd med din hoftefuge. Dette er muligvis ikke muligt, hvis du er meget stram i dine hofte muskler og / eller iliotibialbånd. I så fald gør det bedste du kan.
Placer dine hænder på gulvet foran dig for at hjælpe med at støtte din. vægt. Du kan bruge dem til at modulere, hvor meget vægt der går i dine hofter, tage mere vægt på dine hænder, når strækningen bliver for meget, og mindre, når du tror, du kan gå dybere.
En anden måde at modulere strækningen på er at lænne din kuffert frem mod gulvet for at tage trykket ud og stige din kuffert op, når du tror du kan tage mere.
Relateret: Yoga for rygsmerter
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - begge knæ til sidenPiriformis Muscle Stretch Cool Down - begge knæ til siden
For denne mellemliggende niveau piriformis fleksibilitet rutine, du ikke kun strakt muskelen, men du tilføjede i ab arbejde, balancere udfordringer og udfordringer for din koordinering. Tillykke!.
Nu er det tid til at køle ned. Gør det ved at genoptage en liggende position igen (på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.) Træk dine arme lige ud (men lås ikke dine albuer.) Ideelt set vil dine arme være på skulderniveau, men de skal bestemt ikke være, hvis det giver dig smerte eller belastning.
Tag begge knæ over til den ene side, men denne gang holder du knæene på hoftefladen og ikke lavere. Hold også begge sider af din øvre ryg og begge arme ligeledes i kontakt med gulvet. Med andre ord, når du lægger knæene over, må du ikke lade armene eller skuldrene på den modsatte side (til hvor dine knæ peger (for at ride op, når du slipper dine knæ.
Bliv i denne position mellem 5 og 30 sekunder, og vend derefter forsigtigt dine ben til den oprindelige "stående" stilling. Gentag på den anden side. Gentag hele sekvensen 2-3 gange.
Relateret: De 7 bedste træningsrutiner til mennesker med rygsmerter
8 -
Intermediate Piriformis Stretch Sequence - KilderKilde:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO Thomas, PhD. Diagnose og styring af Piriformis syndrom: En osteopatisk tilgang. Journal of the American Osteopathic Association. November 2008. Adgang til april 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614