Mange gange er rygsmerter forårsaget eller forværret af muskelspændinger, især når spændingen er ved eller nær rygsøjler, hofteflader og / eller skulderled. Så når ryggen gør ondt i slutningen af dagen eller efter en træning, overveje at prøve denne blide træningsrækkefølge.
Mange af bevægelserne i de følgende sider bruges også til fysisk terapi for at hjælpe med at forberede musklerne til at være "performers", det vil sige at rekruttere dem til brug i grundlæggende funktionelle bevægelser som smertefri gang, bøjning, rækkevidde og mere . Så hvis du ved, at du skal være stærk i kernen, kan dette hurtige og nemme program være effektivt til at forberede dig til mere udfordrende arbejde.
Det hele starter med vejrtrækning og kropsbevidsthed.
1 -
Varm op med diafragmatisk vejrtrækningLig ned i en liggende (krog liggende) position, dvs. på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder på din mave.
Inhalér langsomt og dybt gennem din næse. Når du indånder, vil dit nedre ribbe bur sandsynligvis udvides, og du vil føle dine hænder stige, når din mave stiger. Udånder gennem forplejede læber. og læg let tryk på maven med dine hænder for at "hjælpe" processen sammen.
Tilbring et par øjeblikke på denne måde; som du gør, bevidst lad din krop slappe af og understøttes af gulvet.
2 -
Etablere Neutral Rygg og TegnFor hurtigt at etablere neutrale rygsøjler, vippe bækkenet hele vejen frem helt tilbage nogle gange. Sæt derefter det imellem disse to ekstremer.
Derfra udfører du tegningen i manøvrering . Tag en dejlig dyb indånding. Udånd, og som du trækker, trækker du ind i dine maves muskler mod ryggen. Lad udåndingen hjælpe dig med at "hule" dit nedre abdominalområde.
3 -
Slip din ryg med knæene til brystetDu er nu klar til en stor tilbagefrigivende bevægelse, knæene til brystet. Placer en arm om knæet på samme side, og tag knæet op mod brystet. Som du gør dette, lad bøjningen i knæet og også hoften øges (hvis det er muligt uden smerte eller ubehag).
Hold det første knæ op, gentag med det andet knæ. Din endeposition vil være med begge knæ i brystet, og dine arme vikles let rundt på toppen af dine skinben (som ligger lige under dine knæ).
I denne position kan du godt føle en lækker lav ryg strækning. Hvis ja, nyd det!
4 -
Pelvic TiltTidligere i denne rækkefølge udførte du et par ad hoc bækkenfliser for at etablere neutral rygsøjle. Store! Så du har allerede en introduktion til hvad du næste gang skal gøre som en "officiel" øvelse. Bekkenhældningen er en starterøvelse til kerne- og lavbackstøtte samt forbedring af kropsholdning.
I den hakende stilling, indånder, derefter ånder ud. Under udåndingen skal du trække din mave mod ryggen (og gulvet). Lad dette naturligt trække bunden af bækkenet op af gulvet. Bemærk: Dette vil sandsynligvis være en meget lille bevægelse, især først. Det er okay. Med praksis vil udviklingen af bevægelsen sandsynligvis udvikle sig.
Inhalér og vend tilbage til din startposition, udskift forsigtigt bækkenet og ryggen.
Gentag et par gange. Når du skrider frem, skal du prøve mere og mere at bruge dine underbukser til at bevæge bevægelsen. Ideelt set vil dine muskler forblive afslappet; På den måde udvikler du den slags styrke, der understøtter din indre kerne.
5 -
Slap af din øvre ryg med en arm øvelseEt andet aspekt af kernestabilisering er styrke i overkroppen og god skuldermekanik. Her er et simpelt træk, der kan hjælpe med at løse disse vigtige bekymringer.
Mens du er i krogende stilling, med dine arme lige (men albuer ikke låst) og ned ved dine sider, indånder du derefter andn og hæv armene op. Målet er at bringe dem 90 graders vinkel med gulvet, men hvis du har smerter, går en frossen skulder eller et andet problem så langt som muligt.
Prøv at holde kufferten stationær, når du flytter dine arme. Dette skal fungere i dine buk, og det er en god ting. Lad bevægelsen komme fra dine skulderblade i ryggen; det er som om de glider nedad som en måde at øge vægten af dine arme opad.