Pelvic Tilt Exercise
Pelvic tilt øvelser er ofte anbefalet til at udvikle støtte til lav ryg, abdominal muskler og sacroiliac ledd.
Når du først påbegynder et kernestabiliseringsprogram, kan din fysioterapeut eller personlig træner meget godt give dig en bæltehældning af en sort eller en anden. Tro det eller ej, mange problemer med nakke- og ryglinje begynder faktisk på eller er påvirket af bækkenets position, hvilket gør bækkenbenet til at udøve en vigtig ingrediens i et stillingsforbedringsprogram.
Et 2017-studie, der blev offentliggjort i Journal of Exercise Rehabilitation, viste, at unge med scoliosis kunne reducere deres Cobb-vinkel (en vigtig måling af hvor meget side til side kurve du har i tilfælde af skoliose) signifikant efter 12 uger af et kernestabiliseringsprogram . Deres program omfattede bækkenfliser plus andre fælles kernebevægelser som følger:
- Kat-kamel yoga udgør
- Basic trunk krølle (aka, crunch)
- Hip bro med en lige knæ forlængelse tilføjes, når stammen er i luften
- Dobbelt-ben-abdominal løft (en risikabel øvelse, så hvis du er svag i maven, og du vil prøve dette program, starter du enten ved at løfte kun et ben eller med begge knæ bøjet til 90 grader)
- Supermans
- Arm / ben rejser
- Fuglehund med arm- og benstigninger
- Hand walkouts
Men det hele begyndte med bækkenhældningsøvelsen.
Pelvic Tilt Exercise - Position Matters
Pelvic fliser kan gøres i flere forskellige stillinger, herunder liggende (liggende på ryggen med dine knæbøjede) udsatte (liggende på din mave) og i alle-4s stilling, hvor du er støttet af både hænder og knæ og din ryg er parallelt med gulvet.
Hånd- og knæpositionen kan være et godt valg for dig, hvis du er gravid.
At gøre bækkenfliser i den bageste position er den mindst udfordrende for alle, hvilket gør det til den bedste variation for begyndere og mennesker, der beskæftiger sig med rygsmerter; når de udføres mens de står med ryggen mod væggen, bliver bækkenfliserne mere udfordrende.
Disse artikler beskriver begynderens, såvel som den mere avancerede mod-væg-version af bækkenhældningen.
Instruktioner til Pelvic Tilt Exercise ( Supine og Standing)
- Startposition. Lig på gulvet med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet.
- Til den avancerede version står mod en væg.
- Følgende kropsdele skal røre gulvet eller væggen:
- bunden af fødderne på gulvet (begyndere)
- bagsiden af hæle mod væggen (avanceret)
- backside
- midt / øvre ryg og skuldre
- bagsiden af hovedet
- Hold et mellemrum mellem gulvet (eller væggen) og din lænderyg, samt din nakke og gulvet eller væggen.
- Kontrollér for at se, om du kan glide din hånd mellem din lave ryg og gulvet eller væggen. Hvis ja, så fantastisk, er du klar til at gå!
- Hvis ikke, prøv at genplacere bækkenet, så der er lidt plads mellem din lave ryg og gulvet.
- Inhalere.
- Initier bækkenbevægelsen som du trækker vejret ud. Når du lader din ånde ud, skal din mave komme mod din ryg. (Dette sker naturligt under udånding.) En effektiv bækkenhældning, der involverer ab musklerne, vil udnytte dette som gearing. Fortsæt med at trække ind, og lad det lade vippe bunden af bækkenet op. Dette vil sandsynligvis resultere i, at din lave ryg forsigtigt strækker sig og når mod eller faktisk rører gulvet eller væggen.
- Inhalér for at komme tilbage for at starte. Lad ryggen og bækkenet komme tilbage til deres oprindelige position, mens du tager luft igen. Bemærk, at bevægelse i denne fase tager mindre muskelarbejde end den tidligere bevægelse for at bringe din lave ryg til gulvet eller væggen.
- Vær opmærksom på, hvor kraftigt du gør denne bevægelse. Prøv en eller to bægerfliser for at få fat i det. Udfør derefter en for at kontrollere dit spændingsniveau. Hvis du bruger en masse muskelspændinger, så prøv at lette på det. Du skal ikke bekymre dig om at fuldføre bevægelsen. Du vil sandsynligvis være i stand til at gøre det, selv efter at du har slappet af.
- Specifikt tjek spændingen i dine hofteled . Hofteleddet er placeret på det sted, hvor benene forbinder dybt ind i bækkenet (ved hofterstikket, som er placeret øverst på lårbenet på brystets sider. ) Fordi vi ønsker at arbejde i abdominalerne i denne øvelse, prøv at frigive enhver spænding, du måske bemærker ved musklerne, der krydser hofteleddet (quadriceps). Når du udfører bekkenhældningen, skal du prøve at trække bækkenet fra bukene, i stedet for at skubbe fra ryggen.
> Kilde:
> Kwang-Jun, K. et. al. Effekter af 12-ugers kernestabiliseringsøvelse på Cobb-vinklen og lændermuskelstyrken hos unge med idiopatisk skoliose. J Exerc Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/