Abdominale muskler består af fire muskelgrupper. Disse muskler er rectus abdominus, transversus abdominus, indre skrå og ydre skrå muskler. Denne gruppe af muskler hjælper med at stabilisere stammen, give orgelstabilitet og hjælper med bøjning og rotation af stammen.
Forstærkning af disse muskler hjælper med at understøtte kroppens ramme og kan mindske rygsmerter og skader. Ved at holde din mave stærk, kan du hjælpe med at støtte ryggen og begrænse mængden af stresset på ryggen.
Hvis du har rygsmerter, skal du tjekke ind hos din fysioterapeut og lære, hvad du kan gøre for at behandle din smerte grundigt . Din PT kan hjælpe dig med at finde de bedste øvelser for dig, og han eller hun kan hjælpe dig med at opnå og opretholde god kropsholdning for at holde ryggen i sin optimale position.
Før du starter et træningsprogram til din ryg, skal du checke ind hos din læge for at sikre, at motion er sikker for dig at gøre.
Abdominal Crunches for dine abdominale muskler
Hvordan man udfører abdominal crunches
Crunches er en fantastisk måde at styrke dine kerne muskler på uden at lægge for meget stress på ryggen og ryggen. Sådan gør du en ordentlig crunch:
- Lig på ryggen
- Bøj knæene til en behagelig position
- Lås fingrene bag hovedet eller krydse armene foran brystet
- Krøl dit hoved, skuldre og over ryggen fra gulvet
- Hold din nedre ryg i kontakt med gulvet; du bør kun stige op et par tommer
- Træk vejret ud, mens du rejser op
- Hold denne position i 3 sekunder
- Langsomt vende tilbage til startposition
- Gentag 10 flere gange
Hvis du føler rygsmerter, mens du udfører crunchen, skal du stoppe og tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut
Low Ab Leg Raises
Det lave abdominal ben hævning er en udfordrende, men effektiv måde at styrke dine underbuksemuskler på. Sådan får du det gjort:
- Lig på ryggen
- Bøj dine knæ til 15 grader
- Kontrakt dine abdominale muskler for at løfte dine fødder væk fra gulvet i en bue-lignende bevægelse
- Løft dine fødder omkring 10 inches op
- Langsomt (i samme bue-lignende bevægelse) returnerer dine ben / fødder til gulvet
- Gentag 10 flere gange
Vær forsigtig for at undgå belastning på din nedre ryg under udførelsen af denne øvelse. Hvis du føler smerte, skal du stoppe og tjekke ind hos din læge.
Twisting Sit Ups
Disse vridning sit ups er en fantastisk måde at få dine obliques i handlingen og fungerer korrekt. Sådan gør du dem:
- Lig på ryggen
- Bøj knæene til en behagelig position
- Lås fingrene bag hovedet
- Krøl dit hoved, skuldre, øvre og nedre ryg fra gulvet og vink din venstre albue mod dit højre knæ
- Pust ud som du løfter
- Hold denne position i 5 sekunder
- Langsomt vende tilbage til startposition
- Krøl dit hoved, skuldre, øvre og nedre ryg fra gulvet og vink din højre albue mod venstre knæ
- Hold denne position i 5 sekunder
- Igen trække vejret ud som du løfter
- Langsomt vende tilbage til startposition
- Gentag 10 gange flere gange, veksle bevægelsen
At holde din abs fungerer ordentligt er en god måde at holde sig i form, og ved regelmæssigt at udøve og opretholde en passende stilling til ryggen , kan du muligvis afværge eventuelle angreb af rygsmerter eller ischias.