Ankeløvelser og fysisk terapi til skader

Ankelforbindelsen er en af ​​de vigtigste vægtbærende strukturer i kroppen. Som følge af denne funktion og dels på grund af dets struktur er ankelen ofte skadet, når man hopper og lander forkert. Hvert år ses der anslået 2 millioner mennesker af en læge til ankelforstuvninger, stammer og brud .

Skader på en ankel kan øge risikoen for skade på så meget som 40 til 70 procent. Af denne grund er det vigtigt at styrke og strække din ankel efter en skade for at reducere din risiko. Din fysioterapeut kan hjælpe dig med at vælge de bedste ankeløvelser til din tilstand.

Rehabilitering af din ankel skal ske langsomt og omhyggeligt. Start med ikke-vægtbærende øvelser, og flyt derefter til modstandsøvelser, og derefter vægtbærende aktiviteter, når din ankel genvinder.

Gennemgå ankel øvelserne nedenfor for at rehabilitere din ankel til genopretning. Sørg for at tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut, før du starter en øvelse for din ankel. Typisk starter ankel rehab programmer med ikke-vægt bærende ankel bevægelse øvelser og derefter fremskridt. Øg reps som du bliver stærkere.

Ankelskader kan være svært at rehabilitere, så det kan være den bedste måde at hjælpe med på at genvinde mobiliteten og komme hurtigt og sikkert tilbage til normal aktivitet.

Non-Weight Bearing Dorisflexion

1. Flytte kun din ankel, peg din fod tilbage mod din næse (mens du holder knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller kan ikke vippe det tilbage længere.
2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.

Non-Weight Bearing Plantar Flexion

1. Flytte kun din ankel, peg din fod fremad (samtidig holde knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller ikke kan bevæge det længere.
2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.

Non-Weight Bearing Inversion

1. Flytter kun din ankel og holder tæerne peget op, vend din fod indad, så sålen står over for dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod indad.

2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.

Non-Weight Bearing Eversion

1. Flytter kun din ankel og holder tæerne peget op, vend din fod udad, væk fra dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod udad.
2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.

Alfabetet

1. Sid på en stol med din fod, der dingler i luften eller på en seng med din fod hængende ud for kanten.
2. Tegn alfabetet et bogstav ad gangen ved at flytte den skadede ankel og bruge den store tå som din "blyant".

Eversion isometrics

Styrkeøvelser startes normalt med isometriske sammentrækninger - der sker ikke bevægelse omkring din ankelled under muskelkontraktionen. De kan ske tidligt efter skade eller operation for at begynde at forsigtigt og sikkert tilføje kraft til de muskler, der understøtter din ankel.

1. Sæt ydersiden af ​​den skadede fod imod et bordben eller en lukket dør.
2. Skub udad med din fod ind i det objekt, din fod er imod (din ankelleddet skal ikke bevæge sig), der forårsager en sammentrækning af dine muskler.
3. Hold denne muskelkontraktion i 15 sekunder.
4. Slap af i 10 sekunder.

Inversion isometrics

1. Sæt indersiden af ​​den skadede fod imod et bordben eller en lukket dør.
2. Skub indad med din fod ind i det objekt, din fod er imod (din ankelled skal ikke bevæge sig) forårsager en sammentrækning af dine muskler.
3. Hold denne muskelkontraktion i 15 sekunder.
4. Slap af i 10 sekunder.

Modstandsdygtigt styrket Dorsiflexion

Modstandsdygtige styrketræninger skal udføres med en Theraband, der giver modstand mod dine bevægelser. Aldrig binde en Theraband (eller noget andet) omkring din fod, ankel eller ben på en måde, der ville begrænse blodgennemstrømningen.

Disse øvelser vil også arbejde for at styrke musklerne omkring din ankel. Dette vil give supplerende støtte til leddet. Udfør hver øvelse 10 til 15 gange i træk.

1. Flytte kun din ankel, peg din fod tilbage mod din næse (mens du holder knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller kan ikke vippe det tilbage længere.
2. Hold denne position i to sekunder og slip langsomt.
3. Gå tilbage til neutral position, og gentag derefter øvelsen.

Modstandsdygtigt Styrket Plantar Flexion

1. Flytte kun din ankel, peg din fod fremad (samtidig holde knæene lige). Du kan føle stramhed i din kælmuskel bag dit ben. Fortsæt, indtil du føler ubehag eller ikke kan bevæge det længere.
2. Hold denne position i to sekunder.
3. Tilbage til neutral position.

Modstandsdygtigt styrket inversion

1. Flytter kun din ankel og holder tæerne peget op, vend din fod indad, så sålen står over for dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod indad.
2. Hold denne position i to sekunder.
3. Tilbage til neutral position.

Modstandsdygtigt styrket eversion

1. Flytter kun din ankel og holder tæerne peget op, vend din fod udad, væk fra dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod udad.
2. Hold denne position i to sekunder.
3. Tilbage til neutral position.

Delvis vægtbærende siddende kalvebøjninger

Disse delvægtige øvelser vil hjælpe med at lægge mere vægt på den skadede ankel samt styrke musklerne omkring det. Hver enkelt skal udføres 10 gange i træk.

1. Sid i en stol med den skadede fod på gulvet.
2. Løft din hæl så langt som muligt, mens du holder tæerne på gulvet.
3. Vend hæl tilbage til gulvet.

Delvis vægtbærende stående vægtforskydning

1. Stå oprejst mens du holder på et stabilt objekt.
2. Skift noget af din vægt på den skadede fod.
3. Hold stillingen i 15 sekunder.
4. Slap af og læg din vægt tilbage på din ubeskadigede fod.

Fuld vægtbærende enkeltbenstilstand

Disse øvelser vil hjælpe med at lægge mere vægt på den skadede fod. Du skal være sikker på, at din ankel kan tolerere det pres, du lægger på det. Checking ind med din PT kan være nødvendigt for at være sikker på at du gør de rigtige øvelser til din ankel. Udfør hver 10 gange i træk.

1. Stå på den skadede fod, mens du løfter den ubeskadigede fod ud af jorden.
2. Hold stillingen i 15 sekunder.
3. Slap af og læg din vægt tilbage på din ubeskadigede fod.

Fuldt vægtbærende stående kalvehævninger

1. Stå på den skadede fod, mens du løfter den ubeskadigede fod ud af jorden.
2. Stå op, stå kun på den skadede fods kugle og løft din hæl ud af jorden.
3. Hold stillingen i 15 sekunder.
4. Slap af og læg din vægt tilbage på din ubeskadigede fod.

Fuldt vægtbærende sidestegning

Øg hastigheden af ​​denne øvelse, når din helbredelse skrider frem.

1. Anbring et rullet håndklæde eller et kort objekt på jorden til siden af ​​din skadede fod.
2. Gå over håndklædet med den skadede fod og forblive på den fod.
3. Så tag den ubeskadigede fod over objektet og stå på begge fødder.
4. Træd tilbage over håndklædet med den ubeskadigede fod og forblive på den fod.
5. Tag så den beskadigede fod tilbage over håndklædet og stå på begge fødder.

Fuldt vægtbærende sidesteg

Denne øvelse begynder at indarbejde plyometrics i din rehab rutine, som kan hjælpe dig med at komme tilbage til løb og sport. (Øg hastigheden af ​​denne øvelse, når din helbredelse skrider frem.)

1. Anbring et rullet håndklæde eller et kort objekt på jorden til siden af ​​din skadede fod.
2. Hop over håndklædet og land på den skadede fod.
3. Hop så tilbage over håndklædet og land på den ubeskadigede fod.

Balance: Single Leg Stance på en håndklæde

Skader på ankler kan ofte resultere i nedsat balanceevne. I slutningen af ​​rehabilitering er balanceaktiviteter en vigtig måde at forhindre fremtidig skade på. Udfør denne øvelse 10 gange i træk.

1. Fold et håndklæde i et lille rektangel og placere på jorden.
2. Stå med den skadede fod på håndklædet.
3. Løft det ubeskadigede ben ud af jorden, står kun på håndklædet med det skadede ben.
4. Hold i 15 sekunder. (Efterhånden som balancen forbedres, øge holdetiden på skadet ben op til 45 sekunder.)
5. Ret din ubeskadigede fod på gulvet.
6. Du kan øge udfordringen ved at stå på mere ustabile overflader som en BOSU eller wobble board. Din PT kan også få dig til at bruge et BAPS bord, mens du arbejder på balanceøvelser.