Hvis du har været uheldig nok til at have lidt en forstuvelse af din forreste korsbånd (ACL) , så ved du, hvor smertefuldt og svækkende denne skade kan være. En tåre på din ACL kan forhindre dig i at deltage fuldt ud i sport, og du kan få brug for operation for at hjælpe med at reparere din ACL.
Efter en ACL-skade kan du arbejde med en fysioterapeut for at hjælpe dig med at genoprette det normale knæområde for bevægelse (ROM) og styrke , mindske knæsmerter og eliminere knæsvingning.
Hvis du har brug for kirurgi, kan din fysioter hjælpe dig med at guide dig gennem din ACL-protokol , og han eller hun kan hjælpe dig med at komme tilbage til normal gang, løb og atletisk aktivitet hurtigt og sikkert.
Komponenter af et ACL Rehab Program
Et ACL rehab program fokuserer på mange komponenter for at hjælpe dig med at vende tilbage til normal funktionel mobilitet. Disse omfatter, men er ikke begrænset til:
- Gendannelse af ROM
- Forbedring af styrken af dine quadriceps, hamstrings, kalve og gluteal muskler
- Faldende smerte og hævelse i dit knæ
- Gait træning
- Balance træning
- Plyometrics træning
- Tilbage til funktion og normal atletik
En vigtig del af arbejdet med din fysioterapeut efter en ACL-skade eller operation er at udvikle strategier for at forhindre fremtidige ACL-tårer. Nogle af disse strategier omfatter opretholdelse af passende styrke i dine benmuskler og opretholdelse af god balance og bevidsthed om din kropsposition.
Hoppe og landing korrekt
En anden måde at forhindre skade på din ACL på er at lære at hoppe og lande korrekt.
Hvis du ikke tager ud og lander korrekt, når du hopper og hopper, kan du lægge dine knæ under for stor stress og belastning, og det kan i sidste ende skade din ACL i dit knæ.
For at lære den rigtige måde at hoppe og lande for at forhindre ACL-skade, skal du først vide den forkerte måde at springe og lande på.
Dette indebærer at du hopper og lander på en sådan måde, at dine knæ hurtigt kommer sammen, når du tager afsted fra et spring eller når du lander fra et spring.
Når dine knæ kommer sammen, mens du hopper, er der lagt stor belastning og belastning på dit knæ, og dit skinben kan rotere lidt. Denne rotation og belastning gennem knæleddet kan placere din ACL under betydelig stress, og dette stress kan føre til ACL-forstuvning eller fuld tåre.
Når du hopper, begrænser det beløb, som dine knæ vender ind og rører ved afgang og landing, kan det medvirke til at reducere chancen for at skade din ACL. Ved at arbejde med din fysioterapeut og træne ordentligt til at hoppe og lande, bliver knæets rette position til en anden natur for dig.
Sådan praktiserer du spring og landing i klinikken eller gymnastiksalen:
- Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden.
- Placer en lille linje over gulvet foran tæerne, og læg et spejl foran dig.
- Hop med begge fødder over linjen mens du ser i spejlet.
- Sørg for, at dine knæ ikke kommer sammen, når du tager ud eller lander.
- Hop baglæns over linjen, holde fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene fra hinanden, når du tager af og lander.
Efter at have udført flere gentagelser af hoppen, skal man se dig tage af og lande for at sikre, at dine knæ ikke rører, og at dine fødder forbliver skulderbredde fra hinanden.
Hoppe Progression
Når du har mestret hopping over en linje, er det tid til at tilføje lidt mere udfordring til din træning. For at gøre dette kan du bruge en plyometrisk boks til at hoppe til og fra. Brug igen et spejl for at sikre, at du holder fødderne skulderbredde fra hinanden, og dine knæ berører ikke, når du hopper eller lander. Ændring af boksenes højde kan tilføje mere eller mindre udfordring efter behov.
Du kan også udfordre dig selv ved at hoppe sidelæns over en linje eller på og ud af en kasse. Målet forbliver det samme - altid land med dine knæ og fødder fra hinanden.
Når du hopper og lander ordentligt regelmæssigt med begge fødder (hvis din fysioterapeut observerer dig), er det tid til at gå videre til enkeltben humle .
Start single leg hopping ved at hoppe over en linje på gulvet. Hop frem og tilbage, sørg for, at dit knæ ikke vender indad, når du tager af eller lander. Når du hopper over en linje, er det nemt at komme frem til boksen med et ben, frem og tilbage eller side til side. Bare vær sikker på, at dit knæ forbliver over dine tæer og ikke afviger indad mens du hopper.
Husk, at ikke alle skader kan forhindres. Men ved at lære at hoppe og lande rigtigt i klinikken, kan du muligvis minimere din chance for at lide en knelogamentskade som en ACL forstuvning, mens du spiller sport.
Tal med din læge eller fysioterapeut før du starter et træningsprogram for at sikre, at det er sikkert for dig at gøre. Din fysioterapeut kan også hjælpe dig med at gennemføre den rigtige træningsplan, herunder korrekt hoppe og landing, for at forhindre ACL-skader.
Kilde: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon og Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stivhed og Landing Biomekanik Koblet til Forreste Kors Ligament Loading. Journal of Athletic Training In-Press.