Styrkelse af musklerne, der støtter det forreste korsbånd
ACL-skade, herunder forstuvninger eller tårer , er en af de mest almindelige knæskader, atleterne udholde. Mens ulykker er bundet til at ske, er der måder at hjælpe med at styrke knæets støttemuskulatur og forhindre skade eller unødig belastning på knæet. Dette styringsprogram fokuserer på at øge styrken i benmusklerne. Dette vil føre til øget benstyrke og en mere stabil knæled.
Husk, teknik er alt; Vær opmærksom på din form under udførelsen af disse øvelser for at undgå skade. Her er tre øvelser til styrke ben muskler og forhindre ACL skade:
Quadriceps styrke øvelser for at forhindre ACL-skade
Quadriceps musklerne er fire separate muskler i låret.
- Walking Lunges (3 sæt x 10 reps)
- Forløbet tid: 6,5 - 7,5 min
- Formål: Styr lårets (quadriceps) muskel.
- Lunge fremad, der fører med dit højre ben.
- Skub med dit højre ben og lunge fremad med dit venstre ben.
- Læg det tilbage knæ lige ned.
- Sørg for, at du holder dit forreste knæ over din ankel.
- Styr bevægelsen og prøv at undgå, at dit forreste knæ springer indad.
- Hvis du ikke kan se dine tæer på dit førende ben, gør du øvelsen forkert.
Hamstring Øvelser for at forhindre ACL-skade
Hamstring musklerne er fem separate sener i lårets bagside.
- Hamstrings (3 sæt x 10 reps)
- Forløbstid: 7,5 - 8,5 min
- Formål: Styr hamstrings muskler.
- Kneel på jorden med hænder på din side.
- Hold en partner fast ved dine ankler.
- Med en lige ryg læner du fremad med dine hofter.
- Dit knæ, hofte og skulder skal være i en lige linje, mens du læner dig mod jorden.
- Bøj ikke ved taljen.
- Du bør føle hamstringene bag på lårets arbejde.
- Gentag øvelsen for 3 sæt med 10 eller i alt 30 reps.
Balance øvelser for at forhindre ACL-skade
Undersøgelser viser, at lavere hamstring styrke vs. quadricep styrke kan spille en rolle i ACL skade. Derfor er øget balance vist for at bidrage til at skabe en ligevægt mellem styrken af quadricep musklerne vs. hamstring musklerne.
- Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
- Forløbstid: 8,5 - 9,5 min
- Formål: Denne øvelse styrker kalvemuskulaturen og øger balancen.
- Stå op med dine arme ved din side.
- Bøj det venstre knæ op og opretholde din balance.
- Stig langsomt op på dine højre tæer med god balance.
- Du kan holde dine arme ud foran dig for at hjælpe.
- Gentag langsomt 30 gange og skift til den anden side.
Når du bliver stærkere, skal du muligvis tilføje yderligere gentagelser til denne øvelse for at fortsætte øvelsens styrke. Der er dynamiske øvelser, som i kombination med disse vil også bidrage til at styrke støttemusklerne og forhindre ACL-skade .
Kilde:
PEP Program, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, adgang til 4/3/2016.