Hvis du følger udviklingen i fitnessbranchen på nogen måde, har du sikkert hørt om skumrullning. I disse dage er frigivelse af tætte, begrænsede væv med en skumrulle alt andet end en hæftemetode til at øge dit fælles bevægelsesområde og genvinde efter smerter efter træning.
Det er også en populær måde at løse myofasciale smerter på, især udløsningspunkter .
Området for massage terapeuter såvel som mange i den fysiske medicin erhverv er myofascial smerte generelt forbundet med dårlig kropsholdning, selv om det også kan skyldes en skade.
Den kendetegnende karakteristika for et triggerpunkt er henvisning til smerte. Med andre ord, mens triggerpunktet er en hård knude, der kan mærkes på et område, resulterer det generelt i et pålideligt, reproducerbart mønster af smerte andetsteds. Det er denne reproducerbarhed, der gør det muligt for nogle typer terapeuter og læger at blive meget specifikke, når de identificerer og behandler udløsningspunkter.
På trods af sin popularitet som en quasi-terapi til sådanne ting har skumrullning været genstand for lidt medicinsk forskning. Og endnu færre studier er blevet gjort på den måde, hvorpå denne teknik kunne bruges til at reducere eller eliminere lændesmerter. På samme måde hævder mange mennesker, at de finder lindring for deres lændesmerter ved at bruge en skumrulle til at arbejde over deres fascia.
Hvad er skumrulle og fascia?
Skum rullende er en type af en større gruppe af teknikker kendt som selv-myofascial frigivelse eller SMR. SMR er en hvilken som helst teknik, du kan gøre på egen hånd, som giver dig mulighed for at påvirke fascia positivt, normalt i en forsigtigt vedvarende og / eller forsigtigt skubbe, trække eller forme slags.
Og hvis du spekulerer på, hvad fascia er, er det et netlignende bindevæv, der indkapsler muskler, muskelfibre og hele muskuloskeletalsystemet.
Mindst en teori antyder, at når fasciafibre bliver bundtede, binder det igen, uanset hvilken struktur der er indeholdt i. Med andre ord, i henhold til denne teori, skal du tænke igen, hvis du tror du har stramme muskler. Det kan være, at din bundne fascia påvirker dine muskler.
Men det fasciale system er mere end blot et dække for muskler. Dens fibre går i alle retninger og vikle rundt og gennem næsten hver kropsstruktur; Denne omfattende rækkevidde tillader fascia at påvirke ikke kun muskler, men også dine organer og nervesystem.
Og det er stærkt; spørg næsten enhver holistisk kropsarbejder, hvad der er så specielt ved fascia, og de vil sandsynligvis svare, at det giver kroppen sin strukturelle integritet og tilføjer, hvis du fjerner alt fra en levende krop undtagen det fasciale system, vil kroppen stadig kunne stå op og holde sin form.
Skumrulle er den mest velkendte type SMR. Andre typer omfatter selvmassage teknikker, der er gearet specifikt til adressering af fascia og ved hjælp af en golf eller tennisball for at nå udløserpunkter og større områder af bundbundet fascia.
Ifølge National Academy of Sports Medicine, (NASM) kvalificerer medicinbolde og håndholdte ruller også. NASM tilføjer, at skumruller kommer i forskellige størrelser og tætheder, hvilket kan gøre det muligt for dig at justere tryk og beslægtede faktorer, så dine skumrullende indsatser møder dit væv, lige hvor det er på.
Gør positive ændringer i fascia med skumrulning
I betragtning af alt dette kan du forstå skumruller og andre SMR-teknikker som måder at lave positive ændringer på i fasciaen, for at udjævne kinks og glitches der udvikler sig der (og det begrænser derfor dine bevægelser eller resulterer i smerte i blødt væv .) Mange mennesker henviser til sådanne virkninger som frigivelse, men i form af replikabel videnskab er juryen stadig ved at drøfte.
Selv om det viser sig, at skumruller udløser fascielle indsnævringer (i stedet for at bruge mere målrettede, men muligvis mere nøjagtige betragtninger som f.eks. Temperatur- og tykkelsesændring i fascia) har hidtil udvist medicinske forskere, er det præcis det, der beskrives af fremtidige tænkelige kropsarbejdere og lægge mennesker tilskyndet til fysiske selvpleje metoder.
Nogle smerteforskere er gået så langt som at hævde, at frigivelse af visse typer fascia, i hvert fald i tidsrammen og på intensitetsniveauet af en typisk skumrullesession, ikke er mulig. Dette skyldes den ekstreme sejhed af vævet, siger de. Men sejhed er afhængig af hvor du skum ruller. For eksempel er dit iliotibialbånd, der ligger på siden af låret, ekstremt tyk og hård og vanskelig, om ikke umuligt at "deformere", som i mindst et studie korrelerer med udtrykket frigivelse.
Når det er sagt, kommer fascia i forskellige tætheder og kan være ret delikat på områder, så det kan stadig være muligt at "frigive" denne vævstype vedhæftninger, udløsningspunkter og "glitches".
Andre forskere, som Sanjana, et. al., der offentliggjorde en undersøgelse i januar 2017-udgaven af Journal of Bodywork and Movement Therapy , fokuserer på at identificere positive forandringer, der opstår i fascia følgende skumrulning. Sanjana team evaluerede thoracolumbar fascia (som er den store, brede skede af fascia i dine lave og midterste områder) i 22 skumrullende undersøgelsesdeltagere. Specifikt fandt forskerne, at kappens tykkelse faldt efter skumrullessessioner. De fandt også, at fleksibilitet (bevægelsesområde) steg, mens smerterne faldt i deltagerne.
Behandling, Skader, Fascia & Skum Rolling
Dårlig kropsholdning og ubalanceret eller kompromitteret bevægelse kan føre til skade, og dette udløser et helbredende respons . Denne helbredende reaktion begynder med inflammation, som kan udvikle sig til muskelspasmer samt udvikling af adhæsioner (dvs. udløsningspunkter eller knuder). Vedhæftningerne er en del af denne normale helbredelsescyklus; fordi de danner i det fasciale net, som indeholder nerver, kan de derfor forårsage den omtalte smerte, vi talte om ovenfor.
Sammen med at forårsage refereret smerte, kan adhæsionerne reducere elasticiteten af dit blødt væv - ikke hvad du vil, hvis hele bevægelsesområdet og graceful aldring er dit mål. Og som om adhæsioner ikke var udfordrende nok, hvis du ikke bryder dem op, siger NASM, at deres virkninger på fascia kan blive permanente. NASM foreslår SMR, og selvfølgelig skum rullende til opgaven, siger disse teknikker kan hjælpe dig med at lindre adhæsioner samt genoprette optimal muskelfunktion.
Skum rullende kan også hjælpe med at frigive muskel indkapslet af fascia, siger NASM. Dette skyldes små nerve receptorer, der lever i musklen. Disse receptorer er designet til at sense og reagere på overskydende muskelspænding. Brug af en skumrulle kan lægge så meget pres på den nerve receptor, at den bringes til et punkt, hvor det "har nok" og signalerer muskelen at slappe af.
Men dette gør ikke skum rullende en ekstrem sport. NASM anbefaler, at du lægger din vægt på din skumrulle let, med lidt træk og holder den der et stykke tid. Hvis du ruller for hurtigt, siger de, du kan føle noget, men du inducerer ikke myofascial frigivelse.
Hvad med at bruge en skumrulle på min ryg?
Efter at have gennemgået baggrundsoplysningerne ovenfor kan du måske tro at skum rullende musklerne omkring rygsøjlen er nøglen til lindring af lændesmerter. Men sandheden er, at de fleste fitness- og terapipersonale anbefaler imod direkte brug af SMR-enheder på bagsiden.
Der er en række grunde til dette, ikke mindst det er, at du skal styre bevægelsen og placeringen af SMR-enheden. Skumruller kan blive store, og de bevæger sig, men det, du virkelig har brug for, er at finde den rigtige "spot" og holde på den i en vedvarende periode. Hvis dit terapiredskab ruller rundt, vil du sandsynligvis bruge overskydende muskelspænding til at kontrollere det, og det kan gøre mere skade end godt.
En anden grund til at undgå at bruge din skumrulle direkte på ryggen er nærheden af de vigtige nyrer og lever. Mens musklerne kan give en smule polstring, får disse organer ikke en masse beskyttelse fra dine knogler, sådan som dit hjerte og lungerne, som lever i ribbenburet, gør. At arbejde indirekte kan hjælpe dig med at respektere dine organers sårbarhed over for skade.
I stedet for at målrette ryggen, siger NASM, det er bedst at nærme sig rygsmerter gennem dine hofter .
Fordi hofte muskler forbinder bækkenet og bækkenet forbindes til rygsøjlen, har disse kraftcenters muskler stor indflydelse over både bækken- og spinalpositionering; dette kan igen påvirke spændingsniveauer og antallet af fascielle begrænsninger, du har i blødt væv på ryggen. Plus, at få skumvalsen på den rigtige "spot" og holde den der har tendens til at være meget nemmere at opnå, når valsen er under dine lår eller hofter, end når den er under ryggen.
Skum rullende til lavt rygsmerte: Forholdsregler
Før du tager det på dig selv for at behandle rygsmerter med skumrulle, skal du sørge for at du svarer til terapien på problemet.
Det meste af tiden er rygsmerter relateret til dine muskler og kropsholdning, men nogle gange er det mere alvorligt end det. Gør dit bedste for at sikre, at rygsmerter ikke skyldes nervekompression. Hvis du oplever smerte, svaghed, følelsesløshed og / eller elektriske fornemmelser, der går ned på et ben (hvor mange kalder ischias), er det bedst at konsultere din læge eller fysioterapeut, inden du fortsætter.
Og hvis du har en anden form for medicinsk problem, uanset om det er rygsøjlerelateret eller ej, er det en anden grund til at få clearance fra din læge, før du prøver skumdannelse. Nogle forhold, som måske ikke låne sig til denne særlige aktivitet, omfatter spinal ustabilitet , for eksempel spondylolistese og / eller bindevævssygdomme. Når du taler med din læge, inden du begynder at skumrulle, kan du vælge selvprogrammet, der passer til dig, uanset om det er skum, der ruller dit illiotibiale band, dine kalve og quadriceps muskler eller hele din krop.
> Kilder:
> Chaudhry, H., tredimensionel matematisk model til deformation af human fasciae i manuel terapi. J er osteopat assoc. August 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Anvendelse af selv-myofascial frigivelsesteknikken. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Effekt af MELT-metode på thoracolumbar bindevæv: Den fulde undersøgelse. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175