Har du prøvet alt, hvad konventionel medicin har at tilbyde til dit rygsøjleproblem, men stadig gør ondt - og som sådan søger et alternativ?
Eller måske har en ven eller et familiemedlem opfordret dig til at prøve yoga og sige, at det "fungerede mirakler" for deres rygsmerter. Eller du kan simpelthen bare instinktivt mærke, at hvis du gjorde yoga hver dag, kunne du "træne kinks", der forårsager ubehaget i ryggen.
Mest sandsynligt er du på rette spor med denne tænkning. Men hvis du lider af smerter i ryggen eller nakke, er nogle forudgående kendskab for at hjælpe med at holde din yoga praksis sikker, produktiv og skræddersyet til dine specifikke behov.
For nogen, der lever med smerter i ryggen eller nakke, kan det være en smule som at "svømme med hajerne" at finde den rigtige yogaklasse (og deltage i det). Du, din lærer og venner og dine medmennesker kan betyde godt med deres forslag, men det garanterer desværre ikke, at oplevelsen passer til dig. Det garanterer ikke engang, at du vil være i stand til at gøre alt sikkert.
Men nærmer sig yoga bevæbnet med de oplysninger, du har brug for til at træffe gode beslutninger, kan du undgå at gøre mere skade end god til din nakke eller ryg. Lær mere nedenfor om, hvordan man kommer i gang med et yoga-program, der er designet til at helbrede ryggen, eller i det mindste ikke skade det.
Relateret: Sådan begynder du at gøre yoga
Tal med din læge, inden du går på en yoga rejse
Første ting først. Hvis du har et rygproblem, er det bedst at få en OK fra din læge eller fysioterapeut, før du prøver yoga. Her er et par ting at spørge din sundhedsudbyder:
- Hvilken bevægelse eller bevægelser skal du undgå?
- Hvad ville være det mest produktive udfordringsniveau for dig, i betragtning af din tilstand?
- Er der nogen ændringer, du kan prøve, der vil hjælpe dig med at være sikker og skadesfri?
- Hvad skal du vide om interaktioner mellem de medicin du tager og motionere? Hvilke forholdsregler skal du tage?
Generelt er det ikke tilrådeligt at starte et yoga-program, mens du har akut nakke eller rygsmerter. Men når den første fase af helbredelse - karakteriseret ved betændelse og smerte - er over, kan nogle blide yoga være værdifulde.
Vælg en yoga stil
Et svimlende udvalg af yoga-stilarter er derude og venter på nye kunder med krav til arbejdsintensitet, der spænder fra blid til meget kraftig. Nogle lægger vægt på åndelighed og følelser, mens andre, især Hatha yoga, fokuserer mere på fysiske holdninger. Alligevel understreger andre bevægelser, som overgangen mellem udgør. (Dette hedder Vinyasana.)
En Hatha yoga-stil vil sandsynligvis være et godt sted at starte, især resten og restaureringen (kaldet "R og R") sorten.
Afhængig af hvilken type rygsmerter og andre medicinske tilstande du har, kan Yin yoga og / eller Somatic yoga sørge for gode smertehåndteringsforanstaltninger. Yin yoga handler om at holde holdninger langt nok til at tillade frigivelse af ultratæt væv, mens Somatic yoga søger at genoplære dine underbevidste bevægelsesmønstre (som beskriver det meste af den bevægelse, vi gør hver dag) som en del af yoga-oplevelsen.
Og ja, der er sådan en ting som Somatic Yin yoga.
På den anden side er det nok klogt at holde sig væk fra aggressive stilarter af yoga. Disse omfatter men er ikke begrænset til: Kundalini, Ashtanga og Bikram ("hot") yoga. Disse systemer er både specialiserede og udfordrende, og generelt ikke en god form for mennesker med rygsøjleproblemer.
Relateret: Yoga Gear til begyndere
Tal med din fremtidige yoga lærer
Når du har haft en samtale med din sundhedsudbyder, skal du tale med enhver og alle potentielle yoga instruktører. Forsøg at lære mere om deres måde at arbejde med elever med rygsøjleforhold, samt hvor meget erfaring de har undervist i mennesker med medicinske problemer som din.
Du kan også forvente, at din instruktør skal kunne reagere på dine medicinske begrænsninger ved hjælp af rekvisitter (specielle hjælpemidler) og udgøre ændringer. Hvis de ikke kan, eller de ikke vil høre om / respektere hvad du skal sige om, hvad der sker med din ryg, er chancerne bedre med en anden lærer.
Når du snakker med din potentielle yogalærer, spørg om hendes eller hans legitimationsoplysninger, herunder hvor mange timers læreruddannelse de har haft (500 er bedre end 200 generelt) og eventuelle avancerede certificeringer, de har.
Du kan også spørge om de klasser, der passer til dig efter deres mening. Og hvis du har en bestemt klasse i tankerne, find ud af, hvordan udfordrende det bliver.
At få svar på disse spørgsmål vil sandsynligvis hjælpe dig med at træffe en velinformeret beslutning om hvordan, hvor og hvem du skal begynde at lave yoga på for din smerte.
En anden ting at spørge om er den potentielle lærerens politik og stil når det kommer til manuelle tilpasninger. Nogle instruktører er store på disse. Mens justeringer kan være nyttige i visse situationer, hvis du kommer til sessionen med rygskader eller anden tilstand, kan du muligvis spørge læreren om at afholde sig for at undgå at forværre din smerte.
Af den måde er det en god ide at diskutere disse problemer med yogalæreren, før klassen begynder at undgå en uønsket overraskelse.
Og endelig, medmindre du er en professionel rehabiliteringsspecialist selv, er det afgørende at finde en kvalificeret yoga instruktør. Forsøg ikke at lære dig selv!
En dybtgående kig på yoga for rygsmerter
I efteråret 2011 hjalp to undersøgelser vores forståelse for, hvordan yoga kan bruges til smerter i rygsmerter. En treårig britisk undersøgelse med 313 deltagere og flere instruktører leverede et program til personer med kronisk rygsmerter. Med undtagelse af generel sundhed gik yoga deltagerne langt bedre end kontrolgruppen på alle områder (dvs. smerte og smerte selvværdighed.)
Den anden undersøgelse, der blev udført i USA, sammenlignede yoga med en tilsvarende mængde strækning. Forskerne fandt, at for personer, der har mild til moderat rygsmerter uden iskias, gjorde stretching lige så godt som yoga.
Denne anden undersøgelse viste "samlet, hvor værdifuld bevægelse der er i helingsprocessen", sagde Debbie Turczan, MSPT Turczan er en terapeutisk yogalærer og en fysioterapeut i New York City.
"Yoga lærer os at respektere, hvor vores kroppe er, snarere end at sammenligne vores nuværende evner til det, vi plejede at kunne gøre, eller hvad nogen andre kan gøre", tilføjer hun.
Yoga for rygsmerter udgør serie, du kan prøve
Når du gør yoga for at øge din rygs fleksibilitet, er balance ordet. Balance behøver ikke at betyde en alt for udfordrende træning. Det handler mere om sekventering og indstilling af dine smerte / ubehag niveauer, som du praktiserer. For eksempel er det vigtigt at følge op på en pose, der indebærer tilbagetrækning med en, der har bøjning fremad.
Arbejde i balance hjælper også med at koordinere den samlede spinal stabilitet. Det kan medvirke til at forhindre overvægten af styrke i visse muskler over andre, hvilket i sig selv er en forløber for rygskader. Tjek denne yoga for spinal fleksibilitetsserie .
Hvis en hurtig yogaopfriskning på arbejdspladsen er, hvad du har brug for, så tjek yoga solskildringen din ryg vil elske . Det er en blid, men effektiv sekvens for at klemme og strække spændingen ud af dine rygmuskler.
Relateret: Yoga Tips til Spinal Arthritis
Yoga for rygsmerter bliver stadig mere populær. For mange dyrker yoga en balance mellem fleksibiliteten og styrken af kroppens muskler, ofte den virkelige skyldige i smerte, bevægelsesbegrænsning og handicap.
Faktisk antyder en meta-analyse, der blev offentliggjort i september-oktober 2013-udgaven af Pain Research Management , at yoga kan gøre en god supplerende behandling for kronisk rygsmerter.
Og yoga vejrtrækningsteknikker kan hjælpe med at lindre dit stress såvel som komme igennem udfordrende strækninger. Den åndelige vægt i visse typer yogaklasser kan give mulighed for at arbejde mere dybt om helbredelse og smerteopløsning.
Kilder:
Holtzman S, Beggs T. Yoga for kronisk lændesmerter: En meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Smerte Res Manag . September-oktober. 2013 Adgang: Feb 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/
Sherman KJ, Cherkin DC, Erro J, Miglioretti DL, Deyo RA. Sammenligning af yoga, motion og uddannelse til behandling af kronisk lændesmerter. Annaler of Internal Medicine Vol 143 Udgave 12 pp1-18. 20. december 2005. http://www.annals.org/cgi/content/full/143/12/I-18
Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, Cook AJ, Hawkes RJ, Delaney K, Deyo RA. En tilfældig prøve sammenligning af yoga, stretching og en selvomsorgsbog til kronisk lændesmerter. Arch Intern Med . 2011 okt 24. [Epub forud for print] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, et al. En randomiseret prøve, der sammenligner yoga,
Tilbrook HE, Cox H, Hewitt CE, Kangomom AR, Chuang LH, Jayakody S, Aplin JD, Semlyen A, Trewhela A, Watt I, Torgerson DJ. Yoga til kronisk lændesmerter: En randomiseret undersøgelse. Ann Intern Med . 2011 nov 1; 155 (9): 569-78. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945