Stretching øvelser til din ryg

Daglige aktiviteter kan ofte medføre stramme rygmuskler. Over tid kan dette resultere i betydelige rygsmerter og øge risikoen for rygskader .

Lær nogle øvelser for at strække alle de store muskler i ryggen på en hurtig og effektiv måde. Udførelse af disse strækninger vil hjælpe med til at forhindre rygsmerter og hjælpe med at reducere nuværende backaches .

1 -

Knæ til bryststræk

1. Lig på ryggen med knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
2. Placer dine hænder på bagsiden af ​​lårene og træk dine ben mod brystet.
3. Træk til en let strækning er mærket.
4. Hold i 15 sekunder.
5. Tilbage til startpositionen.
6. Gentag 9 flere gange.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet.
2. Hold ryggen fladt på gulvet, drej dine hofter til venstre, sænk dine ben ned til gulvet, indtil en let strækning mærkes.
3. Hold i 15 sekunder.
4. Tilbage til startpositionen.
5. Gentag 9 flere gange.
6. Hold din ryg fladt på gulvet, drej nu dine hofter til højre, sænk dine ben ned til gulvet, indtil en let strækning mærkes.
7. Hold i 15 sekunder.
8. Tilbage til startpositionen.
9. Gentag 9 flere gange.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. Lig på din mave.
2. Forsæt dig selv på dine albuer, der udvider din ryg.
3. Begynd at rette dine albuer og udvide ryggen.
4. Fortsæt med at rette dine albuer, indtil der mærkes en let strækning.
5. Hold i 15 sekunder.
6. Tilbage til startpositionen.
7. Gentag 9 flere gange.

4 -

Supine Abdominal Draw In Stretch

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet.
2. Skub den lille af din ryg ned og ned i gulvet ved at stramme dine underbuksemuskler.
3. Hold for et tal på 10.
4. Gå tilbage til startposition og gentag 9 flere gange.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet.
2. Skub ned gennem dine fødder, mens du langsomt løfter din bund ned af gulvet.
3. Hold for et tal på 10.
4. Gå tilbage til startposition og gentag 9 flere gange.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Knæ ned på gulvet i en helt fours position på dine hænder og knæ.
2. Krøl ryggen op mod loftet som en vred kat.
3. Hold for et tal på 5.
4. Tilbage til startposition.
5. Træk din mave ned til gulvet og hule ryggen ud.
6. Hold for et tal på 5.
7. Tilbage til startposition.
8. Gentag 9 flere gange.

7 -

Siddende Forward Curl Stretch

1. Sid i en stol med dine fødder fladt på jorden.
2. Krøl halsen, øvre ryg og lav ryg frem til brystet ligger på lårene, og du kan røre jorden med dine hænder.
3. Hold for et tal på 10.
4. Gå tilbage til startposition og gentag 9 flere gange.

8 -

Side Stretch

1. Stå lige op med dine arme på dine sider og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj din kuffert sidelæns til venstre, mens du glider din venstre hånd ned på låret og når din højre arm over hovedet.
3. Hold for et tal på 10.
4. Tilbage til startposition.
5. Nu bøj din kuffert sidelæns til højre, mens du glider din højre hånd ned i låret og når din venstre arm over hovedet.
6. Hold for et tal på 10.
7. Gentag 9 flere gange.