Sådan letter du rygsmerter med udfordringer på en-legged balance

1 -

Fitness Tips til din rygsmerte - One Legged Udfordringer
Én benposition og øvelser kan øge din rygkondition. pxhidalgo

Fitness Tips til din rygsmerter

Fitness er ikke kun for atletisk længere. Sammen med at spille vigtige roller i forebyggelse og / eller styring af alvorlige sygdomme som hjertesygdomme, kræft og mere, forbliver i form - især ved at holde musklerne stærke og fleksible - kan du få rygsmerten til at gå væk.

For din rygs skyld styrker du laterale hofte muskler

Lateral (ydre) hofte muskler er især nøglen til rygstøtte (såvel som at gå, løbe og mange andre former for motion.) At holde dem stærke og fleksible er en del af målet med de fleste terapeutiske træningsprogrammer.

One Legged Hip forstærkere

Lad os tale styrke. En fantastisk strategi for at styrke musklerne på ydersiden af ​​din hofte er at lave en udfordring med udfordringer. Denne form for motion styrker dine hofte muskler (især dem på ydersiden) for at arbejde hårdt og koordinere godt. Selv om det er rigtigt, at dine hofter får fordele af dette, så vil din ryg sandsynligvis høste belønninger.

2 -

Fitness Tips til begyndere med rygsmerter
Du kan gøre en benet øvelse sikkert ved at udfordre din balance mens du står. AlexanderNovikov

Fitness tips til begyndere med rygsmerter - En to-legged version af en one-legged udfordring

Ligegyldigt hvad dit fitnessniveau, der er en lateral hofteforstærkning øvelse for dig. Du kan ikke være i stand til fuldt ud at stå på et ben i længe nok perioder for at høste fordele for din gluteus medius og andre ydre hofte muskler, men effektive modifikationer eksisterer.

På billedet ovenfor benytter modellen begge ben til at støtte sin stående krop - det er bare ved at bøje et ben (i hofte-, knæ- og ankelled) og udvide den anden ud til siden, hun tilføjer en vis udfordring til musklerne i hendes nedre ekstremitet. Hendes yderste hofte muskler på stående ben gør løve del af arbejdet, hvilket giver stabilitet og balance for stillingen. Og det forlængede ben vil sandsynligvis få lidt ekstra sammentrækning på steder, der er nøglen til smertefri oprejst kropsstilling og rygkondition også.

3 -

Knude din vej til stærke hofter og ryg
En kvinde knæler på det ene ben, mens den strækker det andet ben til siden. Annademy

Fitness Tips til begyndere med rygsmerter - Knæl din vej til stærke hofter og ryg

Overvej at gå enbenet mens du knæler, forudsat at du kan flytte ind og ud af denne position på en sikker og behagelig måde.

Hvis du er nybegynder eller har en løbende rygkondition, skal du blot starte med at stå på et knæ og forlænge det andet ben ud til siden. Når det er sagt, er det meget okay at lægge benet et sted mellem forsiden og siden - afhængigt af komfort og din evne til at forblive stabil i denne position. Hold dine arme nede ved dine sider, og prøv ikke at vippe torsoen.

Involvering af armene eller inkorporering af en kroghældning er fremskredne versioner af denne position, og de vil højst sandsynligt øge din udfordring. Det samme gælder for at flytte det forlængede ben mere mod siden og mindre mod forsiden. Efter at have udviklet den nødvendige styrke og balance i denne grundlæggende knælende position, kan du på det tidspunkt begynde at tilføje i en eller flere bagagerum, ben eller armvariationer.

4 -

Kneel, Lean og Purpose Destabilize
En kvinde knæler med et ben forlænget ud til siden for at øge ryggen og hofte fitness. Alexander Novikov

Fitness Tips til begyndere med rygsmerter - Knæ, Læn og Destabilize med Purpose

En variation, den enebenede knælende udfordring (med det andet ben udvidet ud til siden) beskrevet på forrige side, er at placere en øvelseskugle til den ene side og holde den let på. med din hånd Bøj over på din hoftefuge, hold din rygrad ret og husk at trække vejret. Bliv der i op til 10 sekunder, men gør mindre, hvis du begynder at miste din form eller opleve smerte.

Hvis du er en superbegynder, skal du bruge en mere stationær genstand end bolden. Men hvis du er ude for en udfordring eller to, kan du rulle bolden enten ind og ud sidelæns, eller frem og tilbage for at bevidst destabilisere dig selv. Dette vil sandsynligvis involvere dine hofte- og kerne muskler, mens du arbejder for at forblive i position.

5 -

Fitness Tips til begyndere med rygsmerter: Tag trappen. Sidelæns.
Indarbejde hip og back fitness øvelse i din dag ved at gå op og ned ad trappen sidelæns. lofilol

Fitness Tips til begyndere med rygsmerter: Tag trappen. Sidelæns

Jeg er en stor fortaler for vævning af fysiske udfordringer, som har terapeutiske fordele i min daglige rutine. Hvad betyder dette for dig? Næste gang du ser trapper, skal du overveje at klatre og / eller synke et par af dem sidelæns.

6 -

Fitness Tips til begyndere med rygsmerter - Easy Standing Balance Challenge
Forøg rygmusklerne og balance med en bøjet stående. undrey

Fitness Tips til begyndere med rygsmerter - Easy Standing Balance Challenge

En gammel klassisk balanceudfordring er at stå på et ben med den anden bøjet i knæ og hofte. Hold fast på noget, hvis du har brug for stabilitet, og hold dig der i op til 15 sekunder. Gentag dette omkring 5-10 gange om dagen.

Glem ikke det andet ben, men hvis en side er smertefuld, skal du enten gøre den nemmeste version eller ikke gøre øvelsen på den side.

For at starte med skal du holde dine arme ved din side, men når du er ved at blive indsat i denne position bliver let (og det skal altid være smertefrit selvfølgelig), tag dem ud til siden!

7 -

Fitness Tips til begyndere med rygsmerter - Udfordrende Stående Balance Flyt
En højtstående kvinde udfordrer hendes balance og styrker hendes hofte muskler med en yngeposition. Andrey Popov

Fitness Tips til begyndere med rygsmerter - Udfordrende Stående Balance Flyt

Her er et træk, jeg lærte i min første danseklasse for mange år siden. Det er en en-legget balance udfordring, der afhænger stærkt af dine hofte muskler, især dine ydre hofter, til støtte.

Bemærk: Denne udfordring er ikke for alle. Det er mere avanceret. Også, hvis det forårsager nogen form for smerte, stop øvelsen.

Tanken er at bøje i hofterne, indtil du er parallel med gulvet. Hold en dejlig lang linje fra toppen af ​​dit hoved til bunden af ​​din fod (af det forlængede ben).

I starten kan du kun være i stand til at blive i et par sekunder og / eller du kan ikke nå parallelt, men det er okay. Med praksis kan du muligvis opbygge din evne og den tid, du bruger. Et godt mål kan være 5 eller endog 10 sekunder ad gangen.

Glem ikke at gøre dette på den anden side!

8 -

Fitness Tips til begyndere med rygsmerter - LIfe er en dans
Et par fiskere balancerer en ben på deres både. greta6

Fitness Tips til begyndere med rygsmerter - Livet er en dans

Og endelig er livet en dans, hvis du tænker på det på den måde.

Hvilke oplevelser oplever du dagligt eller ugentligt, der gør sig til proaktivt - men sikkert og på dit niveau af evner - udfordrende din en-benede balance? Hvis du finder noget, gribe øjeblikket. Dine hofter og ryg kan takke dig for det!