Tilbage Skadesrehabiliteringsprogram

Ca. 8 ud af 10 personer vil opleve symptomerne på rygsmerter mindst én gang i deres liv. Sengestøtte blev anbefalet umiddelbart efter rygskader, men det anbefales ikke længere. Nu foreslås det, at du genoptager dine daglige aktiviteter hurtigst muligt efter en skade. Så snart du kan tolerere det, anbefales det, at du spænder og styrker rygmusklerne forsigtigt.

Et omfattende rehabiliteringsprogram bør bestå af både strækninger og styrkelse. Abdominale muskler bør inddrages, da de spiller en vigtig rolle i rygrehabilitering ved hjælp af stabilisering af rygsøjlen. Følgende øvelser skal medtages for at omfatte et velafrundet rehabiliteringsprogram.

Sørg for at tjekke med din læge, før du starter dette eller et andet træningsprogram for din rygsøjle for at være sikker på, at det er sikkert at gøre det.

Strækker sig til din lave ryg

Tilbage forlængelse :

1. Lig på din mave
2. Forsæt dig selv på dine albuer, der udvider din ryg
3. Begynd at rette dine albuer og udvide ryggen
4. Fortsæt med at rette dine albuer, indtil der mærkes en let strækning
5. Hold i 15 sekunder
6. Tilbage til startpositionen
7. Gentag 10 flere gange

Cat Stretch:

1. Kom ned på gulvet på dine hænder og knæ
2. Skub din ryg op mod loftet (som en kattegård, det er tilbage)

1. Fortsæt med at bukke, indtil du føler dig forsigtig i ryggen
2. Hold i 15 sekunder
3. Tilbage til startpositionen
4. Gentag 10 flere gange

Hip ruller:

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet
2. Drej dit hoved til venstre, mens du slapper af og lad dine knæ falde ned til gulvet på højre side ved at dreje din kuffert

1. Hold for et tal på fem
2. Tilbage til startposition
3. Drej dit hoved til højre, mens du slapper af og lad dine knæ falde ned til gulvet på venstre side ved at dreje din kuffert
4. Hold for et tal på fem
5. Gentag 10 flere gange

Styrke øvelser til din lave ryg

Kernevirkning:

1. Placer dig selv på alle fire, med dine hænder og ben, der støtter dig på gulvet
2. Langt forlænge dit venstre ben lige bag dig
3. Sørg for, at ryggen forbliver lige og parallelt med gulvet
4. Hold denne position i 5 til 10 sekunder
5. Gentag med det modsatte ben

Lige ben hævninger :

1. Lig på ryggen
2. Bøj dine knæ til 15 grader
3. Kontrakt dine abdominale muskler for at løfte dine fødder væk fra gulvet i en bueformet bevægelse over hovedet
4. Langsomt (i samme buelignende bevægelse) returnerer dine ben / fødder til gulvet
5. Gentag 10 flere gange
6. Gentag øvelsen på din mave som den lige raske ben hæve

Mavebøjninger:

1. Lig på ryggen
2. Bøj knæene til en behagelig position
3. Lås fingrene bag hovedet
4. Krøl dit hoved, skuldre, øvre og nedre del af gulvet - højst seks inches
5. Hold denne position i 5 sekunder
6. Langsomt vende tilbage til startposition
7. Gentag 10 flere gange

Som altid skal du diskutere start af et rehabiliteringsprogram med din læge.

Hvis en aktivitet forårsager mere smerte, skal du straks stoppe øvelsen. Øvelserne skal udføres tre gange om dagen.

Hvis du har rygsmerter eller ischias, kan du have fordel af at arbejde med din fysioterapeut for at behandle din tilstand. Din fysioterapeut kan vise dig, hvilke øvelser der skal gøres, hvis din smerte er akut , og han eller hun kan hjælpe dig med at udvikle sig korrekt gennem dine øvelser. Din fysioterapeut kan også fortælle dig, hvad du skal stoppe med, hvis du har lændesmerter .

At holde din rygsøjle sund, er vigtig for at opretholde maksimal funktionel mobilitet. Tjek med din læge og PT, og start så på et omfattende træningsprogram, der er skræddersyet til dine behov.