En lav ryg stræk for at hjælpe med at behandle smerter på den ene side af ryggen.
Lændesmerter er en almindelig begivenhed, der rammer op til 85% af mennesker på et eller andet tidspunkt. Det er en af de mest almindelige diagnoser i fysioterapi klinikker, og det er en af de vigtigste årsager til tabt tid på arbejdspladsen.
Hvis du har lændesmerter, så ved du, hvor svært det kan være at flytte, arbejde eller nyde rekreationstid. Når rygsmerter rammer, vil du sandsynligvis tage kontrol over det hurtigt for at få det til at gå væk og holde sig væk.
Første skridt til at tage, når rygsmerter rammer
Hvis du har et akut angreb af rygsmerter, er der et par ting, du bør gøre først for at tage kontrol over din situation. Kontakt først din læge, især hvis du har visse symptomer som tarm- eller blæreændringer eller pludselig svaghed eller lammelse i benet. Disse kan være tegn på en medicinsk nødsituation, der kræver behandling med det samme.
For at begynde at behandle din ryg skal nogle grundlæggende første skridt udføres. Disse omfatter:
- Slap af. De fleste lændesmerter letter ganske hurtigt.
- Læg ansigtet ned på hård overflade, som gulvet. Hvis det er svært, skal det være fint at ligge på din seng.
- Prøv et par trykforløb for at hjælpe med at genoprette din rygs normale position. Læg ansigtet ned, læg hænderne fladt på gulvet, og tryk op, mens du holder din ryg afslappet.
- Overvåg dine symptomer. Kig efter centralisering eller bevægelse af smerte til et sted tæt på ryggen. Centralisering af dine symptomer, når du udfører pressen, er et godt tegn.
- Vær opmærksom på at opretholde ordentlig kropsholdning . At udføre slouch-over- korrekt øvelse kan hjælpe dig med at træne din krop for at opnå en korrekt kropsholdning.
Næste skridt til at behandle din rygsmerte
Hvis du har prøvet pressen op øvelsen og har holdt ordentlig kropsholdning, men dine symptomer har vedvaret på den ene side af din rygsøjle, så skal du gå videre til en ny øvelse: pressen op med hofter fra midten.
Pressen op med hofter fra midten er en McKenzie Metode øvelse, der er fantastisk til behandling af lændesmerter og ischias, der er placeret på den ene side af ryggen. Sådan gør du det:
- Læg ansigtet ned og stram på dine albuer.
- Mens du er forsænket, skift dine hofter til den ene side, mens du flytter dine fødder og ben til den modsatte side. Hvis din smerte er på højre side af din ryg, skift dine hofter til venstre. Hvis din smerte er til venstre, skift dine hofter rigtigt.
- Sænk dig selv, mens du holder den skiftede position. Din krop skal være i halvmåneform.
- Placer dine hænder fladt på gulvet under dine skuldre og udfør en presse op. Sørg for at holde dine hofter fra midten til den ene side og hold din ryg afslappet.
- Tryk så langt som muligt op, hold endepositionen i et sekund, og sænk derefter langsomt ned. Dine hofter skal forblive forskudt hele tiden.
- Gentag denne øvelse 10 til 15 gentagelser, mens du overvåger ændringer i placeringen eller intensiteten af rygsmerter.
Overvåg dine symptomer
Mens du udfører pressen op med dine hofter i midten, skal du sørge for at overvåge dine symptomer. Husk at centralisering af din smerte, mens du træner, er et godt tegn. Hvis dine symptomer er centraliserende, skal du fortsætte med at udøve øvelsen.
Det kan gøres flere gange om dagen i forbindelse med posturale korrektioner for at forbedre din lændesmerter.
Hvis pressen op med dine hofter fra midten gør din smerte forværret, prøv øvelsen med dine hofter skiftet til den modsatte side. Igen overvåge symptomer og se efter centralisering.
Hvis du føler forbedret mobilitet og nedsat smerte med pressen op med hofter fra midten, skal du fortsætte med at gøre øvelsen, indtil symptomerne går væk. Skift derefter straks til pressen for at holde smerten væk.
Hvis din smerte bliver bedre, men fortsætter, og du har lyst til dine fremskridt boder, kan du blive nødt til at prøve en anden øvelse til at behandle din rygsmerter.
Flexion-rotationsstrækningen er en rimelig fremgang fra pressen op med hofterne fra midten.
Lændesmerter kan være en skræmmende oplevelse. Ved at forsøge at behandle sig selv med øvelser som pressen op med hofter fra midten, kan du muligvis tage kontrol over smerten og hurtigt vende tilbage til din normale aktivitet og funktion.
Selvfølgelig, hvis din lændesmerte vedvarer, kan et besøg hos din lokale fysioterapeut være for at hjælpe med at sortere tingene ud for dig
Kilde: McKenzie, Robin. Behandle din egen ryg. 8. Raumati Beach: Spinal Publikationer New Zealand, 2006. Udskriv.