7 store hamstring strækninger

Den hamstring muskelgruppe placeret bag på låret og bækkenet (helt nederst) er delvist ansvarlig for en veljusteret bækkenposition. Men hvad har dette at gøre med din lave ryg ?

Hamstringene er en af ​​4 muskelgrupper, der fastgør både til bækkenet og på den øverste del af benene på underbenet. Når nogen (eller alle) af disse hofte muskler kontrakt, er et muligt resultat, at bækkenet skrånes mod baglæns. Den nøjagtige retning (dvs. fremad mod lårets forside, baglæns mod lårets bagside, ned og mod den ene side osv.) Afhænger af, hvor musklen lever.

I tilfælde af hamstringsbjælken bringes bækkenet mod lårets bagside, for det er her hamstringene er placeret (som nævnt ovenfor.)

Du kan sandsynligvis se fra denne forklaring, at hofte muskler , hamstrings inkluderet, har evnen til at ændre - og i nogle tilfælde rette - bekkenets position.

Sagen til hamstring strækker sig

Men spørgsmålet er stadig, hvad har alt dette at gøre med rygsmerter?

Nå er ryggen forankret mellem de to hofteben i ryggen. (De to hofteben sammen består bækkenet.) Bækkenet er større end rygsøjlen, så når det bevæger sig, bevæger rygsøjlen sig sammen med det.

Når dine hamstrings er kronisk kontraheret, holder de bækkenet trukket ned i ryggen. Dette til gengæld trækker den lave ryg ud af justering ved at fladere sin normale lordotiske bue, der kan overstretch og eller svække ryggen muskler. Uden en afbalanceret position i bækkenet og ordentlig støtte fra musklerne i området, er rygsmerter mulig. Kronisk stramme hamstring muskler kan også spille en rolle i andre rygproblemer.

Med det i tankerne, lad os se på et par måder at "strække strængerne", uanset om du er en nybegynder eller en vellykket atlet.

1 -

Toe Touching

En måde at strække dine hamstrings på er med god gamle tå rørende.

For det første at udløse langvarig hamstring muskelspænding, ikke spotte. Bouncing aktiverer en mekanisme kaldet stretchrefleksen, som for at gøre en lang historie kort, kan resultere i mere muskelkontraktion, ikke mindre.

I stedet hold strækningen i ca. 30 sekunder på et behageligt, smertefrit niveau, hvor det føles som om noget sker ". (Du kan også anvende dette på alle hamstrings strækvariationer i denne artikel.)

For det andet informerer yoga os om at løfte siddende knogler mod loftet, mens vi er i denne position. Dette forlænger hamstring musklerne.

For det tredje, sørg for, at dine hofter er direkte over dine fødder. Modellen i billedet ovenfor har hendes bum placeret bag hendes fødder. Dette er en fejl, mange mennesker gør, fordi de ikke er opmærksomme på deres tilpasning. Selvom det gør det nemt at strekke, når du gør det på denne måde, er du i virkeligheden "snyd".

Og endelig, hvis du ikke har styrket dine ab muskler regelmæssigt, kan du overveje at springe tåen helt i berøring, eller i det mindste at erstatte en prop, som et bord. En tommelfingerregel til din sikkerhed er: Gå kun så langt som muligt uden rygsmerter eller en følelse af usikkerhed.

2 -

Supine Hamstring Stretch

En anden måde at strække dine hamstrings på er at ligge på ryggen og bringe et ben lige op. Denne fælles version findes i yoga, i gymnastiksalen og i fitnessstudier. Uanset hvad bevægelsen kaldes, hvor det kan være, eller hvilket system det er forbundet med, er sandheden, at du tager den nederste ende i den modsatte position, hvor muskelarbejde sker. Med andre ord lægger benopstilling den hamstring muskel på en strækning og tager den ud af sammentrækning.

Det ultimative mål er at bringe benet op højt nok, så du kan røre ved tæerne eller endda bringe dit lige ben mod hovedet. Men du behøver ikke at komme så langt for at få en god strækning.

3 -

Supine Hamstring Stretch til begyndere

Som nævnt tidligere ligger en fælles måde at øge hamstring fleksibilitet på ryggen og bringe en lige ben op mod hovedet med det ultimative mål at røre tæerne.

Men ikke alle kan nå deres tæer.

Det er okay. Der findes en række variationer for at håndtere den oprindelige stivhed, der kan komme i vejen for en frugtbar hamstring-fleksibilitetsplan. Den ene kommer fra yoga, hvor du vil bruge en rem eller bælte rundt på bunden af ​​din fod for at udvide det område, der er tilgængeligt for at få fat i ekstremiteten og bringe den mod dig.

En anden variant er vist ovenfor, hvor du i stedet for at gå til dine tæer søger at nå niveauet af dit ben, du nemt kan nå. Bemærk, at modellen har sit andet ben bøjet. Dette hjælper stabilitet, som igen kan hjælpe dig med at holde en fin justering af din kuffert, når du udfører stretchen.

4 -

Stående Hamstring Stretch

Af en eller anden grund (måske er du gravid, såret eller for eksempel i smerte), kan du ikke føle dig godt tilpas med at komme ned og ned fra gulvet for at gøre dine hamstringstræk. Hvad skal man gøre?

Der er den tå rørende øvelse beskrevet tidligere, men som vi diskuterede, for at gøre dette godt, skal du adressere et par justeringspunkter samt vide, hvornår og hvordan du ændrer oplevelsen for din sikkerhed.

Men hvis du bare er en "normal" ole "type øvelse, kan du udføre en one-legged hamstring stretch fra en stående position. Du skal blot udvide 1 ben ud og holde ryggen lige, bøje fra dine hofteforbindelser for at bringe brystet mod låret. Benet, der ikke strækkes, vil også bøjes ved knæet.

Du behøver ikke at komme hele vejen der for at føle en strækning. Gå kun så langt du kan uden smerte, belastning eller rystelse. Hvis du har brug for ekstra støtte, skal du holde på et møbel eller en væg.

5 -

Easy Hamstring Stretch for atleter

Hvis du er aktiv, er en fantastisk måde at virkelig "få" hamstringene på at lægge hæl eller ankel på et ben på noget, der handler om taljehøjde eller lidt lavere og bøjning på dine hofter for at bringe din bagagerum til din lår. Hvis du holder ryggen ret, får du det bedste resultat, samtidig med at du giver en vis sikkerhed for ryggen.

6 -

Advanced Hamstring Stretch for atleter

Hvis den forrige hamstringstrækning for atleter ikke er udfordrende nok, kan du prøve at gøre det, mens du er i en ene benet squat.

7 -

Partner Hamstring Stretching

Og endelig er en god måde at forbedre din hamstring strækning på ved at få en ven (eller bodyworker) til at hjælpe dig. Sørg for at give hende eller ham feedback om, hvor meget pres du kan tage. Den ideelle intensitet er mellem behagelig og udfordrende.