Hip styrke øvelser

Stærke hofter hjemme

En af de bedste måder at holde dine hofteflader på er sund er at arbejde for at styrke musklerne, der omgiver dine hofter og ben. Hæftestyringsøvelser er nemme at arbejde med i din daglige rutine og kan nemt lægges til din træningsræning.

Fordele ved hofteforstærkende øvelser

Hofteleddet er kendt som en stor "kugle og fatning" led, fordi det runde hoved af lårbenet passer ind i bækkenbjælkens bæger.

Høften holdes på plads af stærke ledbånd og muskler, som gluteus medius , omgiver leddet.

Høften er et fælles sted for slidgigt . For at beskytte hofteleddet mod "slid" er det vigtigt at styrke musklerne, der understøtter det. Din hofte styrer også knæets position , og styrken af ​​dine hofter kan være en del af dit rehab-program for knæsmerter. Din fysioterapeut kan også ordinere hofteøvelser efter total hofteudskiftning, hvis du har en hip labrum-tåre eller som en del af dit hofteøvelsesprogram til hoftepine .

Hip styrke øvelser kan gøres som en del af et hjem træningsprogram. Øvelserne skal være enkle at gøre og bør ikke forårsage smerte. Check ind med din læge før eller PT før du starter disse eller et andet træningsprogram til dine hofter.

4 øvelser til at styrke dine hofter

Gennemgå disse hurtige og nemme øvelser, der vil målrette og styrke hofte muskler.

Lige ben hæve

1. Læg på din højre side.
2. Bøj dit højre ben og hvil din venstre fod på jorden.
3. Løft langsomt dit øverste ben 2 meter væk fra jorden.
4. Hold i fem sekunder, sænk derefter langsomt benet.
5. Gentag fem gange, og skift derefter ben.

Isometrisk Gluteus Medius øvelse

1. Lig på den ene side.
2. Anbring et bælte rundt om begge ankler.

1. Løft dit øverste ben op, tryk mod bæltet, mens du holder dit knæ lige.
2. Hold positionen i fem sekunder.
3. Gentag 10 gange.

Hip Flexion

1. Stå lige op.
2. Løft dit højre ben af ​​gulvet; bøj det, så du skaber en 90 graders vinkel i hoften.
3. Hold i fem sekunder, sænk derefter langsomt benet.
4. Gentag fem gange, og skift derefter ben.

Wall Slide

1. Stå oprejst med ryggen mod en væg og fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Langsomt bøje dine knæ og glide ryggen ned ad væggen for et tal på fem, indtil knæene er bøjet i 45 graders vinkel (bøj ikke for meget længere end dette, da det vil øge belastningen på dine knæ).
3. Hold denne position i fem sekunder.
4. Begynd at rette dine knæ for et tal på fem, glide op ad væggen, indtil du er helt oprejst med knæene lige.
5. Gentag fem gange.

Disse øvelser kan gøres tre til fem gange om ugen; Sørg for at bygge en hviledag her eller der for at lade dine hofte muskler komme sig. At arbejde for at styrke dine knæ og ankler kan også gøres for at være sikker på at du helt arbejder alle musklerne i dine nedre ekstremiteter. Husk, at dine ankel- og knæmuskler hjælper med at kontrollere hoftes stilling, ligesom dine hofte muskler styrer positionen af ​​dine knæ og ankler.

De arbejder sammen i en kinetisk kæde.

Fremme Hip-øvelserne

Benlift og stående hoftefleksionsøvelser kan avanceres ved at placere en ankelvægt på benene. Start lys og bygg gradvist op over tid. Din fysioterapeut kan hjælpe dig med at udforme den bedste strategi for dette.

Når træningen bliver let, kan du gå videre til mere avancerede hip-styrke øvelser . Afbryd hvis der opstår et betydeligt ubehag, og husk at diskutere at starte et nyt træningsprogram med din læge først.

At arbejde med at holde dine hofter stærke kan hjælpe dig med at opretholde balancen, holde dig i gang normalt og hjælpe med at opretholde smertefrie hofter.

Check ind med din fysioterapeut, og kom så i gang med hofteforstærkende øvelser.