Få dine glutes til at fungere korrekt med isometrisk træning
At holde dine hofter stærke er afgørende for at opretholde ordentlig hofthund, passende funktionel mobilitet og i nogle tilfælde maksimal atletisk præstation. Der er flere øvelsesprogrammer, du kan gøre for at forbedre muskelstyrken omkring din hofte. Nogle programmer er til nybegyndere , og andre programmer tilbyder avancerede hip-styrke øvelser .
Din gluteus medius muskel er en af de mere vigtige muskler, der hjælper med at stabilisere dine hofter og bækken. Den er placeret på siden af din hofte og er aktiv, når du løfter dit ben ud til siden. Det virker at holde bækeniveauet, når du står på et ben eller når du går og løber.
Svaghed eller dårlig neuromuskulær kontrol af dine gluteus medius muskler kan forårsage problemer som:
- Patellofemoral stress syndrom
- Hofte smerter
- Iliotibialbåndfriktionssyndrom
- Forøget ACL-træningsrisiko
- Ankel- og fodsmerter
Nogle undersøgelser tyder på, at din gluteus medius muskel er ansvarlig for at hjælpe med at holde dit ben optimalt, mens du kører, hopper eller lander fra et spring . Svaghed eller dårlig neuromuskulær rekruttering af dine gluteus medius muskler kan medføre, at dine hofter og knæ svinger indad, hvilket øger stress gennem dine hofte-, knæ- og ankelled.
Et af hovedmålene med et hofteforstærkningsprogram bør være at maksimere funktionen af dine gluteus medius muskler.
Den isometriske gluteus medius øvelse er en øvelse, der kan hjælpe med at opbygge et fundament for stærke glutes.
Hvad gør den isometriske Gluteus Medius styrke øvelse?
Hvis du har hoftepine, knæsmerter eller kalv og ankel smerte, skal din fysioterapeut kontrollere styrken af dine gluteus medius muskler.
Hvis de er svage, begynder du at styrke dem ved at udføre isometrisk gluteus medius øvelse. Øvelsen hjælper med at:
- Forbedre neuromuskulær rekruttering og fyring af muskelfibre i din gluteus medius.
- Styr din gluteus medius i bestemte bevægelsesområder .
- Sørg for korrekt placering af dine hofter og ben, når du udfører mere avancerede hofteøvelser.
I grund og grund skal den isometriske gluteus medius øvelse være grundlaget for ethvert enkelt eller avanceret hip-styrke-program.
Udførelse af den isometriske Gluteus Medius styrke øvelse
Følg disse enkle instruktioner for at udføre den isometriske gluteus medius styrke øvelse. Inden du starter dette eller et andet træningsprogram, skal du tale med din læge for at sikre, at motion er sikker for dig at gøre. Et besøg hos din fysioterapeut til en grundig hoftevaluering kan også være i orden, før du starter den isometriske gluteus medius styrke øvelse.
- Få et bælte, loop det og fast det omkring begge ankler.
- Lig på den ene side. Den gluteus medius muskel, som du udøver, skal være på toppen.
- Hold begge ben lige og med bæltet omkring dine ankler løft dit øverste ben op. Du skal løfte op, indtil der er spænding på bæltet omkring dine ankler.
- Når bæltet er stramt, tryk forsigtigt ind i det og kontrakt dine gluteus muskler på siden af dine hofter.
- Hold sammentrækningen i seks sekunder, og slip derefter langsomt spændingen ved at sænke benet.
- Gentag øvelsen til seks flere gentagelser, og vend derefter til din anden side og gentag øvelsen til din anden hofte.
Øvelsen kan gentages to til tre gange om dagen for at forbedre neuromuskulær rekruttering af dine gluteus medius muskler. Når din glute styrke er forbedret, kan du gå videre til mere avancerede hip-styrke øvelser. Du kan ønske at fortsætte med at udføre den isometriske gluteus medius øvelse et par gange om ugen for at opretholde de gevinster, du har lavet med din glute styrke.
Et ord fra
At holde dine hofter stærke kan hjælpe dig med at forhindre mange muskuloskeletale problemer med dine hofter, knæ og ankler. Sterke gluter hjælper med at holde din kinetiske kæde fra at kollapse, når du kører og hopper. Dine knæ bør forblive over dine tæer, når du lander fra et spring. Ved at udføre den isometriske gluteus medius styrke øvelse, kan du være sikker på at have et stærkt fundament til at opbygge dit hip styrke program.