En vigtig komponent i din hip eller lavt træningsprogram
Hvis du har rygsmerter eller hoftepine, kan du få fordel af fysisk terapi for at forbedre din mobilitet og håndtere dine symptomer. En del af dit rehab kan omfatte udøvende øvelser for at forbedre styrken af dine lændersmuskler og hofter. Dette kan medvirke til at forbedre måden du går på eller kan hjælpe med at opnå og opretholde korrekt kropsholdning.
En vigtig øvelse, der kan være en del af din rygsøjle, hofte eller nedre ekstremitet rehab er den udsatte straight straight raise (SLR) øvelse. Denne øvelse, også kendt som tilbøjelige benlifter eller tilbøjelige hofteforlængelser, er nem at udføre hjemme som en del af dit træningsprogram. Det er en styrkende øvelse, der virker de gluteal muskler i dine hofter og dine lavt rygmuskler.
Nogle almindelige problemer, hvor du måske har gavn af at udføre den udsatte hip SLR-øvelse under din rehab, omfatter:
- Lændesmerter
- Efter lumbalkirurgi
- Hofte smerter
- Efter total hofterstatning
- Som led i en SLR-progresion efter knækirurgi
- Som en del af et skadeforebyggelsesprogram, der hjælper med at forbedre hofte og rygstyrke og stabilitet.
Den tilbøjelige SLR-øvelse hjælper også med at forbedre dit aktive forlængelsesområde (ROM) .
At udføre den udsatte straight ben raise øvelse er nem at gøre. Bare sørg for at tjekke ind hos din fysioterapeut eller læge, før du starter dette eller en anden øvelse.
For at udføre den tilbøjelige SLR-øvelse skal du starte med at finde et passende sted at ligge ned, der er fri for forhindringer.
- Lig med forsiden nedad (tilbøjelig) på gulvet.
- Stram forsigtigt dine kerne muskler ved at holde dine abdominale muskler engageret. Du bør stadig være i stand til at trække vejret, mens du gør dette.
- Hold din abs forlovet og dine knæ lige, løft langsomt et ben op bagud. Du skal holde dit knæ lige, da dit lår løfter fra gulvet.
- Hold dit lige ben op i luften i to sekunder, og sænk derefter langsomt benet tilbage til gulvet. Sørg for, at du ikke drejer ryggen eller bækkenet mens du løfter dit ben.
- Udfør øvelsen langsomt i 10 til 15 gentagelser, og gentag øvelsen for det modsatte ben.
Nogle mennesker kan godt lide at skifte deres benopdræt under den tilbøjelige SLR, især når de udfører øvelsen som en del af et tilbageskridt-øvelsesprogram. Udøvelse af øvelsen kan medføre en lille stigning i ubehag i lavt ryg. Hvis øvelsen forårsager akut eller skarp forøgelse i lændesmerter, hofte- eller bensmerter, skal du stoppe med at udføre det og tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut.
Du kan udføre denne øvelse en eller to gange dagligt, og det er en god idé at tjekke med din PT for at kontrollere træningsfrekvensen for din specifikke tilstand. Du kan også tilføje mere udfordring til den tilbøjelige SLR ved at tilføje en eller to pund manchet vægt til din ankel for at øge mængden af modstand, når du udfører øvelsen. Et modstandsbånd, som en Theraband, kan også bruges til at give modstand og øge udfordringen med tilbøjelige benlifter.
Hvis du vil prøve en endnu mere udfordrende progression af den tilbøjelige SLR, skal du prøve at udføre det hele tiden, ligesom i en gennemsøgningsposition.
At udføre benløfter i en plankposition vil øge udfordringen endnu mere.
Et ord fra
Lændesmerter, hofte- eller bensmerter kan skyldes mange forskellige faktorer. Hvis din fysioterapeut bestemmer, at du kan drage nytte af at styrke dine gluteal muskler og lavmuskulaturer, kan han eller hun ordinere den udsatte straight-raise-øvelse for at hjælpe dig med at forbedre styrken af dine hofter og stabiliteten af din lændehvirvelsøjle.
> Kilder:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Terapeutisk træning: Grundlag og teknikker. (3 udg.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C. og May, S. En opdatering af stabiliseringsøvelser for lavt rygsmerter: En systematisk gennemgang med meta-analyse. BMC Musculoskeletal Disorders: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416