High density lipoproteiner, eller HDLs , er gode for dig. De produceres af leveren for at bære kolesterol og andre lipider (fedtstoffer) fra væv og organer tilbage til leveren til genbrug eller nedbrydning. At have høje niveauer af HDL sænker forekomsten af aterosklerose (tilstoppede arterier) og hjertesygdomme. De nuværende retningslinjer, der er fastsat i National Cholesterol Education Programme, anbefaler, at HDL niveauer skal være mellem 40 og 60 mg / dL.
Men da HDL har været knyttet til et sundt hjerte, jo højere er dine HDL niveauer, desto bedre. Forskere har taget fat på dette og forsøger nu at designe stoffer, der specifikt rejser HDL.
Udover at tage medicin , er der andre måder, du kan øge dine HDL niveauer, herunder:
Moderat øvelse
Moderat motion (ca. 30 minutter fem gange om ugen) reducerer ikke kun LDL-kolesterol, det kan også hæve HDL-cholesterol også. Du behøver ikke at være en triathelete eller have et gym medlemskab for at få motion - der er mange undersøgelser, der tyder på, at selv rask walking vil bidrage til at sænke dine kolesteroltal. Men de mere intense aerob øvelser, som jogging, vil øge dine HDL niveauer bedst. Nuværende forskning har vist, at 30 minutters aerobic motion kan hæve HDL niveauer med 3 til 6 mg / dL. Disse resultater er tydelige efter 24 timer og kan vare op til femten dage efter træning.
Hvis du ikke har tid til at begå en 30-minutters træning, må du ikke svede den. Nogle undersøgelser har vist, at personer, der har delt denne gang i 15 minutters intervaller, i modsætning til at udøve 30 minutter lige, får de samme sunde fordele ved motion.
Rygestop
Rygning kan sænke HDL niveauerne, foruden at forstyrre andre aspekter af din lipidprofil.
Dette ser ud til at påvirke kvinder mere, end det gør mænd. Eksempelvis undersøgte en undersøgelse af kvinder og mænd, der røget, at HDL-niveauet af kvinders rygere faldt i gennemsnit på 9,9 mg / dlL, mens mænd kun havde et beskedent fald på 2,6 mg / dL i deres HDL-niveauer. Selvom du ikke ryger, kan du også være udsat for passiv rygning for at være i fare for hjertesygdomme og lavere HDL-niveauer. I en bestemt undersøgelse, der undersøgte virkningerne af brugte røg på kolesterolniveauet af børn, fandt forskerne, at HDL blev reduceret med næsten 12 procent. Den gode nyhed er, at når du holder op med at ryge, forbedrer dine HDL niveauer, såvel som dit generelle hjertehul, dramatisk.
Spise sundt
Spis sund ved at medtage mange frugter, grøntsager, fuldkorn og magre kilder til protein i din kost. Sørg også for at inkludere monoumættede fedtstoffer i din kost. Disse er fedtstoffer, der er gavnlige for dit hjerte og omfatter fedtstoffer, der findes i fisk og skaldyr, og visse nødder, såsom valnødder eller mandler. Olier indeholdende monoumættede fedtstoffer omfatter olivenolie og rapsolie. Sørg for at undgå mættede fedtstoffer og transfedtstoffer, da disse fedtstoffer ikke kun sænker HDL, men også kan øge LDL niveauerne. Disse fedtstoffer findes almindeligvis i fødevarer som kager, chips, kager og fastfood.
Efter denne sunde kost forbedrer ikke kun HDL niveauerne, men hjælper også med at reducere taljen og forhindre andre kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og type 2 diabetes.
Alkoholforbrug
Moderat forbrug af alkohol kan også påvirke HDL-niveauerne positivt. Nuværende undersøgelser har vist, at HDL-niveauer stiger mellem 9 og 13,1 mg / dL hos personer, der drak mellem en til to drikkevarer. En drink svarer til 12 ounce øl eller 4 ounce vin. Derudover har moderat forbrug af alkohol vist sig at reducere risikoen for at dø af hjertesygdomme med 30 til 50 procent. Der er dog en grænse for mængden af alkohol, du kan forbruge.
Nuværende forskning har vist, at mere end tre drikkevarer dagligt rent faktisk kan øge risikoen for hjertesygdomme. Derfor anbefales det, at mænd drikker mellem en til to alkoholholdige drikkevarer, og kvinder drikker en alkoholisk drink om dagen for at hæve HDL-niveauerne og reducere deres risiko for hjertesygdomme.
Kilder:
Ellison R. Livsstilsdeterminanter af lipoproteinkolesterol med høj densitet: National Heart Study, National Heart, Lung og Blood Institute. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Alkoholforbrug og dødelighed ved hjerte-og karsygdomme hos hypertensive mænd. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Passiv cigaretrygning og reduceret HDL-kolesterolindhold hos børn med højrisiko-lipidprofiler. Cirkulation . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inaktivitet, træning og afvænning og plasma lipoproteiner. STRRIDE: En randomiseret, kontrolleret undersøgelse af træningsintensitet og mængde. J Appl Physiol. e-pub 2007 mar 29.