Efter en velbalanceret kost er afgørende for hjertesundhed
En af de første ting, du hører efter at have lært dig, har højt kolesterol eller triglycerider, er at du skal følge en lipidsænkende diæt. Hvad betyder det, og hvordan kan du ændre hvad du spiser for at hjælpe med at sænke dit kolesterol?
Der er mange forskellige typer af lav-cholesterol diæt derude. Disse omfatter TLC Diet , My Plate og Middelhavet kost, men der er virkelig ikke en specifik retningslinje at følge.
Alligevel er hver af disse designet til samme formål: Hold dine kolesterol- og triglyceridniveauer i en sund rækkevidde.
En lipidsænkende kost kræver virkelig, at du skal spise en række sunde fødevarer, der er lave i mættet fedt og kalorier og højt indhold af næringsstoffer. Det er heller ikke svært at holde fast i. Du kan selvfølgelig inkludere flere frisklavede måltider i din kost. Der er også en lang række fedtfattige og mere naturlige emballerede fødevarer til rådighed til hurtige måltider.
Sunde valg og lidt viden kan gå langt for at holde dit hjerte sundt. Disse kan nemt passe ind i din livsstil og lade dig føle sig så tilfreds som enhver fedtholdig mad. Forskellen er, at du sikkert vil føle sig meget bedre.
Stock up på frugt og grøntsager
Hjørnestenen i enhver sund diæt er at inkludere masser af frugt og grøntsager i dine måltider. Ikke kun er disse næringsfyldte fødevarer lavt i kalorier og mættet fedt, de er også høje i fiber og phytosteroler .
Disse næringsstoffer er blevet vist i undersøgelser for lidt at sænke dine LDL-kolesterolniveauer.
Der er stort set ingen fødevarer i denne kategori, som du skal undgå, når du følger en lipidsænkende diæt. Ifølge gældende kostvejledning bør frugter og grøntsager tage halvdelen af din måltidsplade op. Prøv at medtage mange i din indkøbsvogn på en shoppingtur, fordi det er lettere at huske at spise dem, hvis de allerede er i dit køkken.
Elsk dine legumes
Kikærter, linser og bønner er også en fremragende mad til at lægge på din plade til en lipidsænkende kost. Disse fødevarer er ikke kun høje i vitaminer og mineraler, de er også høje i kolesterolsænkende fiber. Disse ingredienser - kombineret med deres høje proteinindhold - kan hjælpe dig med at føle sig fyldigere efter et måltid og reducere risikoen for overspisning.
Bælgplanter er meget alsidige og kan indgå i en række forskellige fødevarer. Dette omfatter alt fra en hurtig salat til et udførligt måltid.
Få dine nødder
Nødder er ofte undervurderet. De kan være små, men de er fyldte med næringsstoffer, herunder hjerte-sunde fibre og phytosteroler. Mange nødder er højt i umættede fedtstoffer, især omega-3 fedtsyrer - en type umættet fedtsyre, der kan holde dine lipidniveauer sunde.
Du behøver kun en håndfuld af dine yndlingsnødder om dagen for at se deres sundhedsmæssige fordele på dit kolesterol og triglycerider. Da nødder også er kalorisk tætte, bør du ikke gå overbord, da dette kan medføre vægtforøgelse.
Det rigtige brød og korn er okay
I modsætning til folkelig tro er det okay at medtage korn i din kost . Du skal bare se, hvilken type korn du spiser. I nogle tilfælde kan fødevarer som brød være højt i raffinerede kulhydrater.
Du kan udskifte fødevarer, der indeholder hvidt mel til fuldkorns muligheder. Dette omfatter ting som pasta samt brødartikler. Hele korn og fuld hvede fødevarer indeholder mere fiber end andre typer korn, der er lavet med raffineret sukker eller hvidt mel. Dette kan hjælpe med at holde dine LDL-kolesterolniveauer sunde.
Moderat dit mejeri
Mælkegangen er et andet område i købmanden, som du ikke behøver at undgå, når du følger en lipidsænkende diæt. Fuldmælk mejeriprodukter er højt i mættet fedt, som ofte frynser i en lipidsænkende diæt. Der er dog et par undersøgelser, der tyder på, at mejeriprodukter kan have en neutral eller lidt gunstig indvirkning på dit hjertes sundhed.
Nogle mejeriprodukter, såsom probiotika fundet i yoghurt, har også vist sig at have en positiv indvirkning på dine lipidniveauer. Disse fødevarer kan være højere i kalorier, så prøv ikke at gå overbord. Der findes også fedtfattige sorter af dine yndlingsmælk og ostprodukter, så du ikke føler dig berøvet dem.
Vælg Lean Meats
Når man kigger på kød til at medtage i din sunde kost, kan magert kød som kylling, fisk eller kalkun hjælpe med at skære fedt og kalorier fra dine måltider. Rødt kød - herunder oksekød, ged og svinekød - er højere i mættet fedt , som kan tilføje kalorier til dit måltid.
Hvis du finder et fedtstykke kød på din tallerken, kan du trimme det og øjeblikkeligt reducere mængden af fedt, du spiser. Men forarbejdede kød som bologna og pølse bør begrænses. Nogle undersøgelser har vist, at regelmæssigt forbrugende disse fødevarer kan øge din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
Dette er blot begyndelsen
Der er også mange andre hjertesundede fødevarer, som du kan lægge i din indkøbskurv. Når du er i tvivl, skal du kontrollere ernæringsetiketten på fødevareemballagen. En kolesterolvenlig mad bør være lav i mættet fedt og raffinerede kulhydrater og højt indhold af næringsstoffer som vitaminer, fibre og protein.
Kilder:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D et al. Kostindtagelse af mættet fedt ved fødevarekilde og incidens kardiovaskulær sygdom: Den multietniske undersøgelse af aterosklerose. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition. 14. udgave. Uafhængighed, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> United States Department of Agriculture. Kostvejledning til amerikanerne 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guuidelines