Opskrifter og tips til tilsætning af opløselige fibre til dine måltider
Fødevarer rig på opløselig fiber kan spille en vigtig rolle i din hjertesundede kost. Undersøgelser har vist, at opløselig fiber har en række sundhedsmæssige fordele, herunder moderat sænkning af LDL- kolesterolniveauer. American Heart Association anbefaler at forbruge mindst 25 gram fiber dagligt.
Der er mange typer opløselige fibre, herunder pektin, mucilage og psyllium, og disse fibre varierer meget afhængigt af de typer fødevarer, du typisk bruger.
Selvom du kan tage et opløselige fibertilskud, er det bedre at medtage en række fiberrige fødevarer i din kolesterolsænkende diæt, da disse fødevarer kan introducere andre sunde næringsstoffer i dine måltider. Tro det eller ej, der er en bred vifte af fiberholdige fødevarer, som du kan føje til dine kolesterolvenlige måltidsplaner. Følgende sunde fødevarer anført nedenfor er rige på opløselige fibre og kan tilsluttes til praktisk talt ethvert måltid:
Hele Korn
Der er mange forskellige typer fuldkorn, der indeholder opløselige fibre, herunder:
I betragtning af det store udvalg af fibre af højfibre, der er tilgængelige, bør de ikke være for vanskelige. Bare vær forsigtig med at tilføje for meget salt, sukker eller smør til disse lækre fødevarer, hvilket kan have en negativ indvirkning på din sunde kost, hvis der bruges for meget. Uanset om du vil medtage en lille pilaf side skål eller en fuld, hjertelig suppe, vil disse sunde opskrifter give dig nogle ideer om, hvordan hele korn kan tilføje en lækker - og sund - touch til dine måltider.
Frugt
Når du tænker på fiber, kommer æbler mest til at tænke på, fordi de indeholder høje mængder af den opløselige fiber, pektin. Men mange andre frugter indeholder også varierende mængder opløselige fibre, som kan hjælpe med at holde kolesteroltalerne sunde. Frugter er også høje i andre næringsstoffer, herunder vitaminer, phytosteroler og antioxidanter.
Frugter kan give ekstra smag og sødme til en skål, uden at du behøver at ty til at tilføje raffineret sukker. Frugter kan også indarbejdes i mange typer fødevarer - hvad enten det er til dessert, en lille forretter eller endda i hovedretten.
grøntsager
Grøntsager, herunder ærter, broccoli, søde kartofler og selleri, indeholder en kombination af opløselig fiber og uopløselig fiber. De anses for at være en meget alsidig fødevare med minimal kalorier og fedt - hvilket gør dem til en fremragende tilsætning til din kolesterolsænkende diæt. Ligesom de andre højtfibre fødevarekategorier ovenfor kan grøntsager også indarbejdes i mange forskellige retter. Du kan forbruge dine grøntsager rå eller du kan grille, dampe, stege eller let saute dem i olivenolie eller rapsolie. Selvom fristende, bør du undgå "creaming" dine veggies, som kan tilføje en masse mættet fedt og kalorier. Du bør også begrænse dips og saucer med højt indhold af fedt og sukker - da disse også kan øge kalorierne. Hvis du leder efter velsmagende måltider med højfibre, der indeholder grøntsager, kan du prøve nogle af disse sunde opskrifter:
bønner
Bønner er også en sund kilde til opløselig fiber. Dette, kombineret med deres højt proteinindhold og lavt fedtindhold, gør bønnerne en go-to staple i mange hjertesundede retter.
Der er mange typer af bønner, der kan kvalificere som en sund tilsætning til en af dine yndlingsmåltider, herunder cannellini bønner, nyrebønner, sorte bønner og marinebønner. I mange tilfælde kan bønner gøre en mere end egnet fedtfattig erstatning for kød i en skål. Bønner kan også nemt kombineres med en hvilken som helst af de ovennævnte fødevarer for at skabe et lækkert, fyldende kolesterol-venligt måltid.
Kilder
Whitney EN og SR Rolfes. Forståelse Ernæring, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.