At reducere dit "dårlige" kolesterol kan opnås med TLC
At have høje niveauer af LDL-kolesterol, også kendt som "dårligt" kolesterol, kan placere dig i fare for at udvikle hjertesygdom, hvis den bliver ubehandlet. Den gode nyhed er, at du i modsætning til andre risikofaktorer kan forhindre høje LDL niveauer eller sænke dine LDL niveauer, hvis de allerede er høje.
Selvom mange kolesterolmedicin kan sænke LDL-niveauet i varierende grad, kan din sundhedsudbyder måske bruge terapeutiske livsstilsændringer (TLC) for at se, hvor lav din LDL kan gå, før medicin er nødvendig.
Uanset om du vil sænke din LDL eller forhindre, at din LDL øges, kan nogle få tips hjælpe dig med at holde det inden for en sund rækkevidde.
Vægttab og kost
At være overvægtige eller overvægtige placerer dig ikke alene i fare for at udvikle høje LDL niveauer, det kan også bidrage til hjertesygdomme og andre kroniske medicinske tilstande. Forskning tyder på, at taber endda en lille mængde vægt kan medvirke til at sænke dine LDL niveauer.
Selvom undersøgelser har vist at tabe sig med at reducere LDL, har de også vist at spise de rigtige typer fødevarer kan hjælpe dit hjerte. Fødevarer, der er højt i opløselige fibre og phytosteroler, samt sunde fedtstoffer som olivenolie, har vist sig at være nyttige til at sænke LDL-cholesterol.
I " Din guide til nedsættelse af kolesterol med TLC " konstaterer National Heart, Lung and Blood Institute, at det er muligt at reducere din LDL med 20 til 30 procent med nogle få enkle ændringer i kosten:
- At tillade mindre end 7 procent af kalorierne at være fra mættede fedtstoffer kan reducere LDL med 8 til 10 procent.
- Faldende dagligt kolesterolindtag til mindre end 200 mg kan sænke LDL med 5 til 8 procent.
- At miste 10 pund kan reducere din LDL med 5 til 8 procent.
- Tilføjelse af 5 til 10 gram opløselige fibre til din dag kan reducere LDL 3 til 5 procent.
- Tilsætning af 2 gram dagligt af plantesteroler kan reducere LDL med 5 til 15 procent.
Flere langsigtede undersøgelser er nødvendige for at afgøre, om det er det egentlige vægttab eller den diæt og motion, der følger med det, der forårsager reduktionen i LDL niveauer. Det er også muligt, at LDL-kolesterol i sidste ende kan vende tilbage til oprindelige niveauer, selv når vægttab opretholdes. Ikke desto mindre gør udsigten vægt vedligeholdelse og god ernæring værdige mål at have.
Forøg din fysiske aktivitet
Motion er ikke kun godt for at tabe sig, moderate mængder af det kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal - især dit LDL-kolesterol. Aerobic øvelser, såsom løb, cykling, jogging og svømning, synes at være til gavn for kolesterol mest ved at sænke LDL og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, ifølge undersøgelser.
Andre former for motion, såsom yoga, gå og vægtbærende øvelser, har også vist sig at beskedne reducere LDL niveauerne. Selv om de ikke er blevet undersøgt i omfanget af aerob træning.
Stop rygning
Rygestop har ikke kun en stor indvirkning på niveauet af HDL eller "godt" kolesterol, det kan også lidt lavere LDL niveauer. Cigaretrygning er forbundet med højere kolesteroltal såvel som dannelsen af en skadelig form for LDL kaldet oxideret LDL , hvilket bidrager til atherosklerose .
Forskning har vist, at kolesteroltalet vil falde, så snart du holder op med at ryge. Med hver måned efter ophør fortsætter LDL-niveauet med at sænke, endog delvis reversere virkningerne af rygning på kolesterol efter kun 90 dage.
Alkohol- og LDL-niveauer
Selvom moderat forbrug af alkohol kan øge HDL-niveauerne betydeligt, kan det også reducere LDL, ifølge undersøgelser. Moderat forbrug betyder en drink om dagen for kvinder og en til to drikkevarer om dagen for mænd. En typisk servering af alkohol omfatter 12 ounce øl eller 5 ounce vin.
Men at drikke mere alkohol betyder ikke nødvendigvis bedre resultater med hensyn til at forbedre dit hjertes sundhed.
Undersøgelser har også vist, at drikker mere end tre alkoholholdige drikkevarer om dagen rent faktisk kan øge dine chancer for at få hjertesygdomme.
Et ord fra
Med nogle få enkle livsstilsændringer kan dine LDL-kolesterolniveauer blive lavere. Afhængigt af dine nuværende kolesterolniveauer er disse trin måske ikke nok. Selv om det er godt at foretage disse ændringer, fordi de vil påvirke dit generelle helbred, skal du sørge for at følge din læge anbefalinger vedrørende andre måder at behandle højt kolesterol på.
> Kilder:
> Galindo Y. Kolesterol niveauer forbedre med vægttab og sunde fedtholdige kost. University of California San Diego Sundhed. 2016.
> Tabara Y, et al. Mendelsk randomiseringsanalyse i tre japanske populartioner understøtter en afslappet rolle for alkoholforbrug ved at sænke kolesterolindholdet med lav densitet og partikelnumre. Aterosklerose . 2016 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> National Heart, Lung og Blood Institute. Din guide til nedsættelse af kolesterol med TLC. De nationale institutter af Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oxiderede lavdensitets lipoprotein og celleadhæsionsmolekyler efter øvelse. International Journal of Sports Medicine. 2017. doi: 10,1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 Cigarteet Røginduceret LDL-dysfunktion er delvis reversibel efter rygestop. Hjerte . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.