Sandwich er en hæfteskål, når det kommer til frokost eller aftensmad. De er hurtige til at lave og kan konstrueres med en række ingredienser for at tilfredsstille næsten ethvert ønske. Selvom der er højt kolesterol ikke eliminerer denne lækre mad fra din kost, skal du stadig være forsigtig med, hvilke fødevarer du tilføjer til din sandwich. Tilføjelse af de forkerte ingredienser kan øge dit kalorieindtag - og din talje.
Brødet
Brød er en vigtig del af en traditionel sandwich. Desværre kan de også bidrage med mange kalorier til sandwich. Nogle typer brød, der indeholder høje mængder opløselige fibre, kan faktisk hjælpe dig med at opretholde sunde kolesterolniveauer samt hjælp til fordøjelseshygiejne. Prøv nogle af disse nyttige tips til at vælge hjertesundt brød til din sandwich:
Vælg hele korn. I stedet for at vælge hvide raffinerede brød til din sandwich vælges helkornsbrød. Disse brød er højt i opløselig fiber, der kan hjælpe med at holde dine LDL niveauer sunde. Eksempler på fuldkornsbrød omfatter fuldkornsbrød, tolvkornsbrød eller brød fremstillet af boghvede, spelt eller bygemel.
Kig på kulhydrat og fiberindhold. Et andet fortælle tegn på et sundt brød er dets kulhydrat og fiberindhold. Ideelt set bør brødet være højt i fiber og have en minimal mængde raffinerede sukkerarter.
Nogle kommercielt tilgængelige brød kan have tilsat sukker, så du bør kontrollere ernæringsmærket på fødevareemballagen.
Bland det op. Bored med den traditionelle sandwich? Prøv at indpakke nogle ingredienser i salat eller lave en wrap indeholdende dine yndlingsingredienser. Et andet sundt alternativ vil fylde dine yndlings sandwichfyldninger i en fuld hvedepitabagel.
Delicious Additions
Sandwichets hjerte kan bestå af næsten alt. Det er dog denne del af sandwichen, som også kan pakke på yderligere kalorier og mættet fedt - og spore din kolesterolreducerende kost. Holde din sandwich sund, behøver ikke at være kedelig - eller begrænse dine valg - med disse enkle tips:
Grøntsager - Du kan aldrig have for mange af disse på din sandwich. Faktisk bør du gøre det til et punkt at tilføje nogle grøntsager til enhver sandwich du laver. Grøntsager kan tilføje tekstur og smag til sandwich. Derudover indeholder veggies phytosteroler og andre sunde kemikalier, som kan hjælpe med at sænke dit LDL- kolesterol. Selv om salat og tomat er de klassiske tilsætninger, der vælges til sandwicher, kan næsten enhver grøntsag tilsættes til en sandwich.
Behov for noget lidt anderledes? Tilsæt spirer eller spinat i stedet for salat. I stedet for din traditionelle tomat skal du tilføje skivet agurk, ristede gulerødder, sorte oliven, et stykke avocado eller løg til din næste sandwichpris. Endnu bedre, hvorfor ikke tilføje alle disse ingredienser?
Frugt - Selvom det ikke er så populært af et valg som veggies, kan frugter tilføje smag til en ellers kedelig sandwich - især hvis du ønsker noget lidt sødere.
Hakkede æbler, tærte tranebær, halveret druer eller citrusfrugter kan gøre en velsmagende - og sund - tilsætning til din sandwich.
Kød - ofte kogt som den vigtigste del af sandwichen, kød kan også være den største kilde til mættet fedt - som kan tilføje kalorier til sandwichen, hvis udskæringerne er især fede. Kød kan medtages indarbejdet i din kolesterolvenlige diæt i moderation. Her er nogle måder at inkludere kød i din sandwich, uden alvorligt at påvirke din kolesterolsænkende diæt:
- Brug magre nedskæringer - Nogle kød indeholder ikke så meget fedt, hvilket kan gøre dem til et bedre valg end visse fede nedskæringer. Prøv disse nyttige tips om at vælge slankere kød til din sandwich.
- Tilsæt fisk i stedet - Fisk kan være en fremragende, hjerte-sund alternativ til en sandwich. Laks og tun har sunde omega-3 fedtstoffer, der kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt og dine triglycerider inden for en sund rækkevidde.
- Tilføj kød alternativer - Tilføjelse af bønner eller tofu til din sandwich kan tilføje bulk og protein til din kost - uden overskydende fedt.
Ost - Ost kan være en god kilde til calcium - og mættet fedt. Når du leder efter oste til at gå på din sandwich, så prøv at vælge oste lavere i fedt og kalorier. Alternativt har nogle producenter tyndere skiver af ost til rådighed, der er præ-cut for at reducere kalorier.
Dine spredninger
Nogle sandwich spreads kan tilføje en masse smag til din sandwich - og kalorier, hvis du ikke er forsigtig. Når du leder efter spred, der skal tilsættes til din sandwich, skal du altid kontrollere dine fødevaremærker for sukker og mættet fedtindhold. Sikre sandwichtilsætninger til din hjertesundede sandwich omfatter:
- Eddike
- Sennep
- krydderier
- Olivenolie
Andre spreads kan indeholde overskydende sukkerarter eller fedtstoffer, som også kan skade din hjertesund kost. Hvis du beslutter dig for at bruge et af nedenstående spreads, skal du bruge dem sparsomt eller søge efter fedtfattige alternativer:
- mayonnaise
- Ketchup
- Smør
- Kremfulde dressinger
Mulighederne for at opbygge den perfekte kolesterol-diæt-venlige sandwich er uendelige, da der findes forskellige sunde fødevarer til rådighed for dig. Ved at kombinere din sandwich med sunde sidevarer sikrer ikke blot et velsmagende og fyldende måltid - det hjælper også med at holde dit hjerte sundt.
Kilder:
Whitney EN og SR Rolfes. Forståelse Ernæring, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.