Typer af fedtindhold påvirker kolesterolniveauer
Mættet fedt og umættede fedtstoffer findes i en række forskellige fødevarer. De typer af fedtstoffer, der skal forbruges, hvis du følger en lipidsænkende diæt, har været genstand for en række kontroverser. Nogle undersøgelser tyder på, at disse fedtstoffer ikke er skabt ens.
American Heart Association anbefaler at mellem 25 procent og 35 procent af dine samlede daglige kalorier skal bestå af fedt.
Det meste af dette indtag skal være fra umættet fedt. Undersøgelser tyder dog på, at umættede fedtstoffer alene ikke kan være så hjertesundede, og forbrugende mættede fedtstoffer må ikke være så farlige som en gang troede.
For at rydde op i denne forvirring se en sammenligning af mættede og umættede fedtstoffer, og hvordan de kan påvirke din kost.
Hvad er mættet fedt?
Mættede fedtstoffer har ingen dobbeltbindinger i deres kemiske struktur. De er "mættede" med hydrogenatomer. På grund af deres kemiske struktur har de en solid konsistens ved stuetemperatur.
Mættet fedt kan findes i en række forskellige fødevarer, herunder:
- Dyrekød, herunder oksekød, fjerkræ, svinekød
- Visse plantolier såsom palme kernen eller kokosolie
- Mejeriprodukter, herunder ost, smør og mælk
- Forarbejdede kød, herunder bologna, pølser, hotdogs og bacon
- Forpakket snacks herunder kiks, chips, kager og bagværk
Mættet fedt i din kost
American Heart Association anbefaler, at mindre end 5 procent til 6 procent af dit daglige kalorieindtag består af mættet fedt.
Nogle undersøgelser har vist, at forbruge en høj mængde mættede fedtstoffer kan øge din LDL og dermed din risiko for hjertesygdomme. Der har imidlertid været flere undersøgelser, der afviser de skadelige virkninger af mættet fedt.
Selv om mængden af LDL synes at være øget ved at indtage mættede fedtstoffer, har undersøgelser vist, at den type LDL, der er forøget, faktisk er den store, flydende LDL.
Større LDL-partikler ser ikke ud til at øge risikoen for hjertesygdomme. I modsætning hertil synes lille, tæt LDL- type, der har vist sig at fremme dannelsen af aterosklerose i undersøgelser, ikke at blive påvirket. I nogle få tilfælde blev risikoen endog reduceret med mættet fedtforbrug.
Nogle undersøgelser tyder også på, at typen af mættede fedtholdige fødevarer kan gøre en forskel i dit hjertes sundhed. En stor undersøgelse foreslog, at forbrugende mejeriprodukter faktisk kan sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Samtidig, herunder forarbejdede kød i din kost kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Hvad er umættet fedt?
Umættede fedtstoffer er typisk flydende ved stuetemperatur. De adskiller sig fra mættede fedtstoffer, fordi deres kemiske struktur indeholder en eller flere dobbeltbindinger. De kan kategoriseres yderligere som:
- Enumættede fedtstoffer: Denne type umættet fedt indeholder kun en dobbeltbinding i sin struktur. Enumættede fedtstoffer er typisk flydende ved stuetemperatur og omfatter rapsolie og olivenolie.
- Flerumættede fedtstoffer: Denne type umættet fedt indeholder to eller flere dobbeltbindinger i deres struktur. De er flydende ved stuetemperatur. Flerumættede fedtstoffer omfatter saflorolie, solsikkeolie og majsolie.
Umættede fedtstoffer i din kost
American Heart Association anbefaler, at det meste af dit daglige fedtindtag kommer fra enumættede og flerumættede fedtstoffer. Fødevarer indeholdende umættede fedtstoffer omfatter:
- nødder
- Plantolier som canola, vegetabilsk eller vegetabilsk olie
- Visse fisk som laks, tun og ansjos, der indeholder omega-3 umættede fedtsyrer
- oliven
- avocadoer
Hvad er forskellen mellem fedt og kolesterol?
Kolesterol og fedt er begge lipider, og de findes både i den mad, du spiser og cirkulerer i blodbanen. Kolesterol har en mere kompleks kemisk struktur i forhold til fedtstoffer.
I kroppen er cholesterol bundet til protein som lavdensitetslipoprotein (LDL), som anses for at være det "dårlige kolesterol" for hjertesygdomme og højdensitetslipoprotein (HDL), der kaldes "godt kolesterol. " Mængden af umættet og mættet fedt i din kost kan påvirke dine niveauer af totalt kolesterol, HDL og LDL. Mættet fedt, den slags, der blev fundet i oksekød, smør og margarine, blev antaget at hæve LDL-niveauerne "dårlig kolesterol".
Hvilke fedtstoffer skal du medtage i din lipidsænkende diæt?
Hvis du ser dine kolesterol- og triglyceridniveauer, skal du prøve at inkludere en række sunde fødevarer som magert kød, grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn. Der er brug for mere forskning omkring indflydelsen af umættede og mættede fedtstoffer på hjerte-kar-sygdomme. Selv om der har været forskning, der tyder på, at mættede fedtstoffer ikke er så dårlige for hjertesundheden som en gang troede, er de nuværende anbefalinger stadig på plads.
Både umættet fedt og mættet fedt er lige så energidrevne. Disse kan tilføje kalorier til dit måltid og vægt til din talje, hvis du spiser for meget af en, så det er bedst at spise dem i moderation.
Derudover kan den type fedtholdige fødevarer, du bruger, gøre en forskel i dine lipidniveauer. En håndfuld valnødder eller et magert stykke oksekød er et bedre valg til dine måltider i forhold til en pose chips eller pølseforbindelser. Begge kan indeholde fedtstoffer, men de tidligere valg indeholder også vitaminer, mineraler og andre sunde næringsstoffer. Sidstnævnte valg kan være højere i sukker, kemiske konserveringsmidler, salt og transfedtstoffer , og alle disse kan have en negativ indvirkning på dine lipidniveauer og hjertesundhed.
Et ord fra
Det kan blive forvirrende, hvilke fedtstoffer der betragtes som værre for sundhedsrisici, da nyere forskning ændrer det, du måske har hørt før. American Heart Association fortsætter med at afveje forskningen og fremsætte henstillinger med henblik på at reducere dine sundhedsrisici.
> Kilder
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Kostindtagelse af mættet fedt ved fødevarekilde og incidens kardiovaskulær sygdom: Den multietniske undersøgelse af aterosklerose. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Indtagelse af mættede og transomættede fedtsyrer og risiko for dødelighed, hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes: systematisk gennemgang og meta-analyse af observationsstudier. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Beviset for mættet fedt og for sukker relateret til koronar hjertesygdom, fremskridt i hjerte-kar-sygdomme . 2016 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / jpcad.2015.11.006
> Den magre på fedtstoffer. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Udskiftning af mættet med umættede fedtstoffer havde ingen indvirkning på vaskulær funktion, men gavnlige virkninger på lipidbiomarkører, E-Selectin og Blodtryk: Resultater fra Randomized Controlled Dietary Intervention og VAScular Function (DIVAS) -studien. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.