Sojaprodukter har været forbundet med en bred vifte af sundhedsmæssige fordele - herunder at reducere dine kolesterolniveauer. Der findes mange forskellige typer sojapræparater, og de kan kategoriseres efter hvornår de høstes eller hvordan de fremstilles. Derudover kan soja konverteres til mange andre typer produkter, herunder mel, sauce, mælk, nødder og kødfri mad.
Selvfølgelig er der altid almindeligt sojabønne, som også kan forbruges af sig selv.
Selvom soja kan findes i en række forskellige fødevarer, ved ingen virkelig, hvor meget af en påvirkning soja har på at sænke kolesterolet. Mens nogle undersøgelser angiver, at forbrugende soja kan have en beskeden virkning på LDL- kolesterolniveauer, viser andre undersøgelser, at soja ikke har en betydelig indvirkning på din lipidprofil. Nogle forskere hævder, at soja sænker kolesterolet ved at erstatte proteinet i dyrkød, som er højt i mættet fedt . Ikke desto mindre er soja en kolesterolvenlig mad, fordi den er høj i at fylde protein og fiber og lavt i mættet fedt - hvilket gør det til en god gå til mad, hvis du leder efter magert mad til at placere i din lipidsænkende diæt.
Selv om der findes mange typer sojabaserede produkter i restauranter, landbrugsmarkeder og dagligvarebutikker, er følgende sojaprodukter de mest almindelige:
edamame
Edamame er en umodne sojabønne, der ligner en grøn bønne og kan nogle gange findes i sin pod. Selvom poden ikke spises, kan bønnerne inden i brystet let fjernes og forbruges alene eller inkluderet i andre fødevarer - især i salater og sider. For at gøre dine edamame-inspirerede retter mere kolesterolvenlige, bør du sørge for at bruge din edamame med andre sunde ingredienser - især veggies, nødder og bønner.
Når du forbereder edamame, bør du begrænse mængden af smør og olier tilsat, da det kan hæve på kalorier til denne lavt kalorieindhold, velsmagende mad. Derudover bør salt og sukker, som ofte tilsættes ved tilberedning eller ristning af edamam, også begrænses.
Tofu
Tofu er en type sojaprodukt, der er fremstillet ved at krølle sojamelk og presse den i en form, som en blok. På grund af denne fremstillingsmetode er tofu også omtalt som bønnerør. Sojamelk er meget lav i mættet fedt og kalorier, så det bruges ofte som erstatning for komælk i lipidsænkende diæter. Tofu kan gøre en fremragende erstatning for kød, der er højere i fedt, såsom oksekød eller svinekød.
Tofu kan også fremstilles på samme måde som dine kød af højere kvalitet, hvilket gør dem ideelle, hvis du er i humør til at grille, sauteing eller grille - som alle er kolesterol-venlige madlavningsmetoder. Tofu har ikke meget smag, så du kan blive fristet til at tilføje smag til dit tofu-inspirerede måltid. Selvom tilsætning af krydderier er en lavfedt måde at maksimere på smag, kan du tilføje fede cremer eller saucer, der er højt i salt eller sukker, sabotere din sunde tofu skål.
- Terri's Tofu Scramble
- Bagt Tofu med tre forskellige Marinades Opskrift
tempeh
Tempeh er sojabønner, der har været lidt fermenterede, hvilket giver dem en behagelig, lidt nutty, smag. Efter gæring er soja formet til en patty. Tempeh kan have blandet andre fuldkorn, såsom ris, byg eller quinoa. Ligesom med tofu er der mange måder, du kan tilberede tempeh på. Selvom du ikke skal fryse denne mad, hvis du ser dine lipider, da denne metode kan introducere usunde transfedt i din kost. Tempeh kan bruges dine supper, stews, chilis eller endda lighly sauteed i olivenolie med et par af dine yndlingsgrøntsager.
Struktureret Vegetabilsk Protein
Tekstureret vegetabilsk protein, også kendt ved dens forkortelse TVP, fremstilles ud fra sojamel.
Det har konsistensen af bøf oksekød - uden tilsat fedt - og fås i mange forskellige størrelser. Nogle gange kan forskellige typer krydderier og krydderier tilsættes til TVP for at give den en lidt anderledes smag. TVP bruges ofte som erstatning for jordkød i mange typer måltider, herunder:
- Hamburger patties
- gryderetter
- Farsbrød
- gryderetter
Som med andre sojaprodukter er det vigtigt at parre din TVP med andre sunde ingredienser for at undgå at tilføje ekstra fedt og kalorier til dette allerede fede produkt.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. På Madlavning: En lærebog af kulinariske fundamentals. 5. udgave. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, A Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et al. Sojaprotein, isoflavoner og kardiovaskulær sundhed: en amerikansk hjerteforening videnskab rådgivende for fagfolk fra ernæringsudvalget. Cirkulation. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. Delvist udskiftning af kødprotein med sojaprotein ændrer insulinresistens og blod lipider hos postmenopausale kvinder med abdominal fedme. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.