Snack på nødder til bedre hjertesundhed
Nødder er næringsdigtige snacks, der indeholder protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Visse nødder er også højt i "gode" fedtstoffer, som kan medvirke til at mindske risikoen for hjertesygdomme.
Lad os gå lidt dybere ind i ernæringsnæringsindholdet, herunder hvilke nødder du bør vælge at munch på for at optimere dit hjertes sundhed.
Nødder er højt i fedt, så hvordan de sænker din risiko for hjertesygdom?
Nødder, såsom mandler, pistacienødder og valnødder , indeholder høje mængder umættet fedt eller "gode" fedtstoffer, hvilket forøger højdensitetslipoprotein (HDL) og lavdensitetslipoprotein ( LDL ).
LDL er et "dårligt" kolesterol fordi det klumper op i dine arterier. Derfor øger højt LDL niveauer en persons risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
HDL på den anden side er dit "gode" kolesterol, fordi det bærer "dårligt" kolesterol væk fra arterierne til leveren. Lavere HDL niveauer er forbundet med hjertesygdomme, mens højere HDL niveauer rent faktisk kan hjælpe med at forhindre hjerteanfald og slagtilfælde.
Mens nødder sænker din risiko for hjertesygdomme ved at sænke dit LDL-kolesterol, tyder forskningen på, at den hyppige spisning af nødder fordeler hjertet ud over dette kolesterolsænkende.
Med andre ord kan nødder give andet hjerte og generelle sundhedsmæssige fordele ved at nedsætte blodtrykket og reducere visceral adiposity, hvilket er fedtet, der omgiver dine organer i din mave. At have for meget visceralt fedt øger din chance for at udvikle type 2 diabetes og metabolisk syndrom .
Sundhedsfordelene ved at spise nødder studeres bedst i valnødder, en type nødder, der er særlig høj i omega-3 fedtsyrer, de samme "gode" fedtstoffer findes i olieholdige fisk som laks, makrel, sild, søørred, sardiner og albacore tun.
Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer har flere hjerte fordele som:
- Sænker risikoen for unormale hjerterytmer, der kan forårsage pludselige dødsfald
- Faldende triglyceridniveauer
- Sænkning af arterie-tilstopningshastigheden
- Lidt sænket blodtryk
Naturligvis er der foruden umættede fedtstoffer andre sundhedsmæssige fordele for nødder, herunder:
- Folinsyre, et B-vitamin, som reducerer total cholesterol og LDL-kolesterolniveauer og er nødvendig for dannelsen af nye celler
- Kalium, et mineral, der reducerer virkningerne af natrium i din krop, hjælper med nedbrydning af kulhydrater og hjælper med at styre dit hjertes elektriske aktivitet
- E-vitamin, en antioxidant, der beskytter dine celler mod skade fra frie radikaler og opretholder metaboliske processer
- Arginin, en aminosyre, der findes i høje mængder i nødder, der hjælper din krop til at gøre nitrogenoxid, som slapper af trange blodkar
De bedste nødder til at sænke dit kolesteroltal
Alt i alt har de bedste nødder til at sænke dit kolesterol de højeste mængder af umættede fedtstoffer og den laveste mængde af mættede fedtstoffer. Disse omfatter, men er ikke begrænset til:
- valnødder
- Hasselnødder
- pecannødder
- pistacienødder
- mandler
Jordnødder er også hjerte-sunde, hvilket kan overraske dig. Faktisk er jordnødden den mest populære "møtrik" (virkelig et legume) i USA og indeholder store mængder umættet fedt og lavere mængder af mættet fedt .
Jordnødens umættede fedtprofil fremmer hjertesundhed. Alligevel har landmændene nu udviklet en måde at dyrke højtoliske jordnødder på, som har et højere indhold af umættet fedt og lavere indhold af mættet fedt sammenlignet med regelmæssige jordnødder.
FDA har faktisk givet godkendelse for disse nødder ud over mandler at få en "hjerte-sund" sondring på deres mærkning.
Endelig er det værd at bemærke, at tørrede ristede, let saltede nødder synes at have tilsvarende sundhedsmæssige fordele som at spise rå nødder, ifølge en undersøgelse i European Journal of Nutrition . I denne undersøgelse forbrugte 72 deltagere 30 gram dagligt af enten rå eller tørrede ristede let saltede hasselnødder i 28 dage. Hjertesygdomsfaktorer som kolesteroltal og blodtryk blev målt i begyndelsen af studiet og i slutningen.
Resultater afslørede, at sammenlignet med begyndelsen af undersøgelsen, at spise enten form af hasselnødder (rå eller tørristet, let saltet) signifikant forbedret HDL niveauer og blodtryk uden ændring i kropsfedt.
Nødder er hjerte sunde, men i moderation
Selvfølgelig er balance som nøglen, som de fleste fødevarer, vigtig, hvilket betyder, at mens spisemødder er gode for dit helbred, vil du ikke overdrive det. Med det, ifølge American Heart Association, hvis du følger en 2.000 kalorieindhold hver dag, skal du forbruge 4 til 5 portioner om ugen med nødder, frø eller bælgplanter. En serverings størrelse svarer til en lille håndfuld (1,5 ounce nødder) eller 2 spsk nødder smør.
Et ord fra
Når du pakker din frokost eller når ind i dit spisekammer for en snack, tag en håndfuld møtrikker eller smør lidt nødder smør på et æbleskive i stedet for at nå frem til salt chips eller kiks. Du kan endda inkorporere nødder i dine andre måltider. Prøv at røre nødder i din havregryn om morgenen eller en røgfrit til middag.
I sidste ende er forbrugende nødder i moderation et fornuftigt sundt valg, du kan gøre for dit hjerte. Dette er i tillæg til motion, at spise en kost rig på frugter, grøntsager og fuldkorn og opretholde en normal vægt.
> Kilder:
> American Heart Association. (2017). Fisk og Omega-3 fedtsyrer.
> American Heart Association. (2016). Gå nødder (men bare lidt!).
> Harvard TH Chan Folkeskolehøjskolen (nd). Ernæringskilden: Nødder til hjertet
> Ros E. Sundhedsfordele ved nødforbrug. Næringsstoffer . 2010 jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grå AR, Chisholm AW. Brun RC. Har tørrøgning, let saltende nødder påvirker deres kardioprotektive egenskaber og acceptabilitet? Eur J Nutr . 2017 apr; 56 (3): 1025-36