Udøvelse sænker blodkolesterol niveauer
Øvelse der rummer alle eksisterende betingelser og passer til dit fitnessniveau kan sænke kolesterol og fremme helbred. I forbindelse med en sund kost kan du sænke dit totale kolesterol med i gennemsnit 10 procent og muligvis undgå at tage medicin for at kontrollere din tilstand.
Risikoen for højt kolesteroltal
Hvis du har højt kolesterol, vil du sænke det, fordi det øger din risiko for at udvikle hjertesygdom, hvilket er den største dødsårsag i USA.
For at reducere risikoen for hjertesygdomme og nedsætte dit kolesterol uden medicin, skal du udøve regelmæssigt, spise en sund kost og holde op med at ryge.
Hvilken type øvelse virker bedst ved nedsættelse af kolesterol?
Der er mange øvelsesprogrammer derude, og de fleste typer øvelsesrutiner, der spænder fra at gå til at løbe til yoga, synes at have den samme virkning, når det kommer til at sænke triglycerider og hæve HDL ("godt" kolesterol).
For at sænke LDL ("dårligt" kolesterol) skal du kombinere motion med en sund kost og vægttab.
Kliniske undersøgelser af aerobic øvelser som jogging, løb og aerobic er de mest almindelige. Resultaterne viser, at aerobic øvelser synes at udgøre kolesterol mest, ved at sænke LDL med 5 til 10% og hæve HDL- kolesterol med 3 til 6%.
Vandøvelser som svømning, vandvandring og deltagelse i vandspil kan også give lignende resultater i din kolesterolprofil som aerob træning.
Selvom du ikke er en ivrig jogger eller ikke har været aktiv i et stykke tid, kan du nyde mange andre måder at udøve, der kan sænke kolesterolet. For eksempel viser undersøgelser, at walking, yoga og tai chi kan sænke kolesterolet . Disse undersøgelser er dog få i sammenligning med undersøgelser, der ser på aerob træning.
Sådan begynder du at træne hvis din stillesiddende og overvægtige
Hvis du har ledet en stillesiddende livsstil og / eller er overvægtig, skal du kontakte din sundhedspersonale for at hjælpe dig med at oprette et træningsprogram, der gradvist arbejder op til en energiforbrug på omkring 1.000 kalorier om ugen.
Intensiteten af din træning skal være lav eller moderat, indtil din aerob udholdenhed stiger. Begynd at udøve i intervaller på 10 til 15 minutter og opbygge op til 30 minutter over tid.
Hvor meget træning har du brug for?
Nuværende forskning viser, at for at opnå lavere kolesterolniveauer skal du få mindst 30 minutters motion på de fleste dage i ugen. Ideelt set bør du udøve mindst 60 til 90 minutter om ugen, med et optimalt mål på 200 minutter om ugen.
Hvis du er for travl til at passe en 30-minutters periode i din tidsplan, skal du ikke bekymre dig: Undersøgelser viser, at hvis du deler denne gang op i intervaller hele dagen (for eksempel to 15 minutters træningssessioner), vil du modtage samme sundhedsmæssige fordele fra øvelsen. Intervallet skal dog være mindst 10 minutter lang for kardiovaskulære fordele.
Selvom aerob træning ser ud til at give de mest kolesterolsænkende fordele, er det vigtigt at bemærke, at enhver form for fysisk aktivitet vil hjælpe med at sænke dit kolesterol, hjælpe dig med at tabe sig og fremme hjertesundhed .
Kilder:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Kliniske Forespørgsler. Hvilke livsstilinterventioner reducerer effektivt LDL-kolesterol? J Fam Pract. 2007 juni; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Inaktivitet, motion træning og detraining, og plasma lipoproteiner. STRRIDE: En randomiseret, kontrolleret undersøgelse af træningsintensitet og beløb. J Appl Physiol. 2007 aug; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Walking og serumkolesterol hos voksne. Am J Folkesundhed. 1990 september; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Land versus vandøvelse hos patienter med koronar arteriesygdom: Virkninger på kroppens sammensætning, blodlipider og fysisk egnethed. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.