Brystkræftbehandling kan desværre have langsigtede komplikationer. Armlymfetem efter lymfeknudefjernelse (en aksillær lymfeknudefordeling, en sentinelknudebiopsi ) eller endog fra brystkræftkirurgi uden lymfeknudefjernelse kan være ubehageligt og meget frustrerende. Traume til lymfekarrene under operation eller fra strålebehandling forårsager ekstra væske at opbygge i din hånd eller arm, der forårsager hævelse.
Tanken bag arm øvelser er, at muskelsammentrækninger i din arm kan hjælpe med at flytte lymfevæsken tilbage til venerne i din armhule og nakke; returnerer væsken til din blodcirkulation. Når lymfevæsken går i omløb, skal din hævelse gå ned.
Forbered dig på Arm Lymphedema Øvelser
Disse enkle blide øvelser kan hjælpe proteinerne i lymfevæsken til at blive reabsorberet, og dine symptomer på armlymfødem reduceres eller forsvinder. Sørg for at diskutere dine træningsplaner med din læge - inden du begynder. Din læge kan også henvise til en fysioterapeut, der kan hjælpe dig med at lære disse øvelser og lære dig også andre.
Hvis du for nylig har haft kirurgi, skal du vente, indtil dine kirurgiske afløb og suturer er ude, før du prøver disse øvelser. Gør disse øvelser forsigtigt - du er ikke bodybuilding her - og ikke motionere til smerte. Brug altid din kompressionskærm på din berørte arm, mens du træner. Stop med at træne, hvis din arm begynder at svulme eller blive rød.
Kjole i løs, behagelig tøjstil er ikke vigtig for disse øvelser. Varm din berørte arm og hånd, inden du begynder at motionere, tage et bad, badekar badekar eller brug en varm kompressor i ca. 20 minutter. Vær regelmæssig om at lave dine armlymfemæne øvelser. Dette vil hjælpe dit opsving og give dig de bedste resultater.
Her er hvad du har brug for at komme i gang:
- Et sæt 1 pund frie vægte
- Din kompression ærme
- En lille fleksibel bold
- En hård stol til at sidde på
- Et område stort nok til at lægge sig på
- Valgfrit: Et par gangspoler: Fitness, Nordic eller Exerstriding poler
Parat? Lad os starte med nogle siddende øvelser.
Boldklemme-siddende øvelse
Kuglepressetræningen er færdig, mens du sidder og er en god måde at gradvist arbejde på i dine øvelser. Du kan gøre bolden presse øvelsen med din operation-side arm, såvel som med din upåvirket arm.
Brug en fleksibel bold, der er lidt større end din håndflade. Din øvelse bold bør ikke være tung og bør tilbyde en vis modstand mod dit greb. Den rigtige bold vil springes tilbage i form, når du slipper den, men vil kræve noget pres for at klemme det. Du vil føle muskler i dine fingre, lavere og øverste arm arbejder som du gør bolden presse. Denne muskelbevægelse bør hjælpe med at flytte overskydende lymfevæske tilbage i omløb og hjælpe dig med at undgå hævelse.
Sådan gør du bolden presse øvelsen:
Husk: Brug altid din kompressionskærm på din berørte arm under træning.
- Sid eller stå med god kropsholdning - Hold ryggen og nakken lige og dine skuldre afslappet. Tag fat i din øvelse bold let mellem din håndflade og fingre. Forlæng din arm foran dig, hold armen højere end dit hjerte.
- Mens du holder din arm forhøjet, klem bolden med fingrene så tæt som muligt. Hold klemmen i ca. 3 sekunder, og slip derefter.
Gentag bolden presse øvelse 5 til 7 gange. Hvis din arm dæk hurtigt, skal du tage pauser. Du vil gradvist opbygge nok styrke og udholdenhed til at gøre bolden presse flere gange uden at hvile.
Elbow Flexion-Siddende Motion
Albuebøjsøvelsen bruger dine overarmsmuskler, som ligger tæt på dine aksillære lymfeknuder. Som disse muskler arbejder, kan lymfevæske pumpes tilbage i dit system og absorberes, hvilket reducerer armlymfetem.
Du kan gøre albuebøjningsøvelsen med begge arme. Brug en fri vægt på 1 pund i hver hånd under denne øvelse. Du vil føle muskler i din under- og øverste arm, som du arbejder med albuebøjning.
Sådan gør du albuebøjning:
Husk: Brug altid din kompressionskærm på din berørte arm under træning.
- Sid eller stå med god kropsholdning - Hold ryggen og nakken lige og dine skuldre afslappet. Hold en en pund fri vægt i hver hånd med din håndflade op. Rid dine hænder på dit skød.
- Bøj langsomt dine albuer og løft begge hænder mod brystet. Når dine hænder er halvvejs op, skal du stoppe med at løfte og holde positionen i ca. seks sekunder.
- Sænk nu langsomt dine hænder ned til dit skød. Hvil lidt.
- Gentag denne øvelse 10 gange, og bevæg altid forsigtigt.
Hvis din arm bliver træt eller begynder at svulme, skal du tage pauser. Du vil gradvist opbygge tilstrækkelig styrke og udholdenhed til at udføre denne øvelse uden at hvile. Prøv at bruge tungere vægte, som du føler dig komfortabel.
Elbow Extension-Floor Exercise
Du kan gøre albueforlængelsesøvelsen med begge arme. Du vil føle muskler i din under- og øvre arm, som du arbejder med i albuebolten. Gentag muskelbevægelse bør hjælpe med at overskydende lymfevæske flytte tilbage i omløb og hjælpe dig med at undgå svulmer i armen.
Sådan gør du albueforlængelsesøvelsen med små frie vægte.
Husk: Brug altid din kompressionskærm på din berørte arm under træning.
Lig ned på ryggen og hold ryggen og nakken i lige linje. For at hjælpe med at holde din nedre del af ryggen, hæv dine knæ. Dine fødder skal være fladt på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Hold ikke dine knæ sammen - ligesom dine fødder, de skal være adskilt fra hinanden. Brug en fri vægt på 1 pund i hver hånd under denne øvelse. Dine hænder bør være skulderbredde fra hinanden under denne øvelse.
- Hold ryggen og halsen lige og dine skuldre afslappet. Hold en fri pounds i hver hånd med dine palmer vendt mod hinanden. Løft begge arme lige op over din krop.
- Bøj langsomt dine albuer og sænk begge hænder mod brystet. Når dine albuer er bøjet i 90 grader vinkel (se billede), skal du stoppe med at flytte og holde positionen i ca. seks sekunder.
- Nu langsomt hæve dine hænder tilbage til position 1. Hvil lidt.
- Gentag denne øvelse 10 gange, og bevæg altid forsigtigt.
Hvis dine arme føler sig trætte eller begynder at svulme, skal du tage pauser. Du vil gradvist opbygge nok styrke og udholdenhed til at gøre denne øvelse uden at stoppe. Prøv at bruge tungere vægte, som du føler dig komfortabel.
Skulder Vandret Adduktion
Skulderadduktion betyder at bringe din skulder og arm tættere på midterlinien eller midten af din krop, i et vandret plan.
Du kan gøre skulderen vandret adduction med begge arme. Du vil føle muskler i din skulder og arm arbejde som du gør skulder adduction. Gentag muskelbevægelse bør hjælpe med at overskydende lymfevæske flytte tilbage i omløb og hjælpe dig med at undgå svulmer i armen.
Sådan gør du skulderen vandret adduktion med små frie vægte.
Husk: Brug altid din kompressionskærm på din berørte arm under træning.
Lig ned på ryggen, med dine knæ forhøjet. Hold ryggen og nakken i lige linje. Dine fødder skal være fladt på gulvet, med fødder og knæ skulderbredde fra hinanden. Brug en fri vægt på 1 pund i hver hånd under denne øvelse.
- For at begynde, hold ryggen og nakken lige og dine skuldre afslappet. Forlæng dine arme væk fra din krop og hvile dem på gulvet. Hold en pund på 1 pund i hver hånd med dine palmer vendt mod loftet.
- Uden at bøje dine albuer, hæv langsomt begge arme lige op over din krop, indtil du kan bringe dine palmer sammen. Hold denne position i cirka seks sekunder.
- Sænk nu langsomt dine arme tilbage til position 2. Hvil lidt.
- Gentag denne øvelse 6 gange, og bevæg altid forsigtigt.
Når dine arme føler sig trætte eller begynder at svulme, skal du bare hvile. Du vil gradvist opbygge nok styrke og udholdenhed til at gøre denne øvelse uden at stoppe. Prøv at bruge tungere vægte, som du føler dig komfortabel.
Shoulder Flexion-Standing Exercise
Skulderbøjning bruger dine deltoide (skulder) muskler og forside på skulderen. Ved at holde en let fri vægt, mens du gør skulderbøjningen, hjælper du med at lægge et let tryk på dit aksillære lymfeknudeområde og kan hjælpe med at afløb.
Du kan gøre skulderfleksionsøvelsen med begge arme. Du vil føle muskler i din skulder og arm arbejde, som du gør skulderbøjningen.
Sådan gør du skulderfleksionsøvelsen:
Husk: Brug altid din kompressionskærm på din berørte arm under træning.
- Stå med god kropsholdning, arme på dine sider. Hold en kilo fri vægt i hver hånd, håndflader mod din krop.
- Løft langsomt begge arme ved hjælp af en let styret bevægelse. Når dine arme er næsten direkte overhead, skal du holde pause og holde denne position til seks tæller.
- Sænk nu langsomt dine arme - sving ikke, men brug kontrol - indtil dine hænder er tilbage ved siden af din krop. Hvile.
- Gentag skulderbøjningen 10 gange.
Når dine arme føler sig trætte eller hvis de begynder at svulme, stop og hvile. Du vil gradvist opbygge nok styrke og udholdenhed til at gøre denne øvelse uden at stoppe. Prøv at bruge tungere vægte, som du føler dig komfortabel.
Shoulder Abduction-Standing Exercise
Skulderabduktion betyder at bevæge din skulder og arme væk fra midterlinien eller midten af din krop. Dette er modsat af skulderadduktion og bevæger armene ind mod dit center. At holde en let ledig vægt, mens du gør skulderabduktion hjælper med at lægge lidt forsigtigt tryk på dit aksillære lymfeknudeområde, og det kan hjælpe med at overskue din overskydende lymfevæske.
Du kan gøre skulderabduktionsøvelsen med begge arme. Du vil føle muskler i dine skuldre og arme samt din skulderblad fungerer som du gør skulderbøjningen. Kontrolleret, blid muskelbevægelse bør hjælpe med at overskydende lymfevæske flytte tilbage i omløb og hjælpe dig med at undgå armlymfetem.
Sådan gør du skulderabduktionsøvelsen:
Husk: Brug altid din kompressionskærm på din berørte arm under træning.
- Stå med god kropsholdning, arme på dine sider. Hold en kilo fri vægt i hver hånd, håndfladerne vendt fremad.
- Løft langsomt begge arme ud til dine sider ved hjælp af en let styret bevægelse. Når dine arme ikke er helt overhead, skal du holde pause og holde denne position til seks tæller.
- Sænk nu langsomt dine arme - slip ikke dine arme, men brug en styret bevægelse - indtil dine hænder er tilbage ved siden af din krop. Hvile.
- Gentag skulder bortførelsen 10 gange.
Når dine arme føler sig trætte eller hvis de begynder at svulme, stop og hvile. Du vil gradvist opbygge nok styrke og udholdenhed til at gøre denne øvelse uden at stoppe. Prøv at bruge tungere vægte, som du føler dig komfortabel.
Pole Walking-Standing Exercise
Pole walking, også kaldet Nordic Walking, bruger dine arme, skuldre, øvre bryst og ryg muskler. Mens du får en god kardio træning, bliver alle dine hovedled udnyttet, og dine muskler vil blive strakt og forlænget.
Når du gør det rigtigt, gøres polstring, mens dine arme er afslappet. Dine skuldre vil arbejde i svingende bevægelse, svarende til skulderfleksion, men med et større bevægelsesområde. Denne kontinuerlige bevægelse skal hjælpe med at overskydende lymfevæske flytte tilbage i omløb og hjælpe dig med at undgå armlymfetem.
Sådan gør du pole walking øvelsen:
Husk: Brug altid din kompressionskærm på din berørte arm under træning.
Brug et sæt træningspoler, der har en håndrem øverst. Polerne skal forblive bag din skridt og altid pege diagonalt bagud, mens du går. Disse vil hjælpe dig med at udøve dine skuldre, hjælpe med balance og yde støtte til knæled og benmuskler. Hold dine skuldre afslappet og hold polerne nær din krop.
- Gå fremad med din højre fod, og sving din venstre arm fremad, op til taljenhøjde. Din venstre stolpe rammer jorden lige bag din højre fod.
- Hold din torso oprejst, ikke læn dig fremad, mens du går.
- Lad din højre arm rive ud bag dig og danne en linje, der slutter ved spidsen af din højre stolpe. Rul din venstre fod fra hæl til tå, mens du går og skubber med tåen.
- Alternate fødder og stænger, samtidig med at du har god kropsholdning, når du stikker.
Det kan være lidt nervepirrende at gøre nogle af de mere aktive af disse øvelser. Vi lærer imidlertid, at selv modstand træner træning i intensiteter nok til at opnå styrke ser ud til at være sikker uden risiko for at fremkalde lymfødem relateret til brystkræft. Lær mere om løftevægte med lymfødem .
Bundlinjen på øvelser for at forhindre eller behandle lymfødem
Ovennævnte øvelser er typiske øvelser, der anbefales til kvinder, der håndterer lymfødem. Når det er sagt, kan din læge eller din fysioterapeut have en anden udgangspunkt, hvilke øvelser der ville være nyttige for dig og hvilke du måske vil undgå. Der er i øjeblikket meget forskning på vej på udkig efter nyere og bedre måder at klare de frustrerende symptomer på lymfødem på. Det burde understreges igen, at du ikke bør begynde disse øvelser, før du er helbredt fra din brystkræftkirurgi, og din kirurg fortæller dig, at det er okay at begynde at udøve.
Forskning har vist, at armøvelser kan reducere hævelse, men hvor meget af en effekt det har på forebyggelse, er ikke blevet undersøgt godt. Vi ved, at lymfødem kan forekomme når som helst efter brystkræftkirurgi, med rapporter om, at folk først udvikler disse symptomer så mange som 50 år efter en mastektomi.
Da videnskaben bag motion og lymfødem stadig er ung, er det vigtigt at holde sig ajour med resultater og / eller ændringer i anbefalinger. Som med alle aspekter af din omsorg er det vigtigt at være din egen advokat i din kræftpleje .
Øvelse af disse øvelser kan tage tid ud af din tidsplan, og du kan blive fristet til at opgive. I stedet for at se denne øvelse som en byrde - endnu en tilbagevendende bivirkning af behandling - kan det hjælpe med at se dette som en positiv. Undersøgelser har vist, at mange kvinder, der overlever brystkræft, bliver sundere med hensyn til spise- og træningsvaner, og disse øvelser er en måde at starte en sund vane på. Men det er ikke alt. Faktisk lærer vi at have kræft kan ændre mennesker på positive måder . Ikke kun med hensyn til livsstil, men når det kommer til medfølelse og en værdsættelse af livet.
> Kilder
> Di Blasio, A., Morano, T., Bucci, I. et al. Fysiske øvelser for brystkræft overlevende: Effekter af 10 uger af træning på øvre limb cirkumferenser. Journal of Physical Therapy Sciences . 2016. 28 (10): 2778-2784.
> Morris, C., og K. Wonders. Kortfattet gennemgang af sikkerheden ved motion på symptomer på lymfødem. World Journal of Clinical Oncology . 2015. 6 (4): 43-4.
> Nelson, N. Brystkræftrelateret lymphedem og modstandsøvelse: En systematisk gennemgang. Journal of Strength and Conditioning Research . 2016. 30 (9): 2656-65.