Alt du behøver at vide
Fedtstoffer eller lipider er en klasse af fødevarer, der har fået stor opmærksomhed i løbet af de sidste mange år. Den tidligere antagelse er, at alle fedtstoffer er dårlige eller usunde, men det er ikke sandt. Fedtstoffer fra de rigtige kilder er en integreret del af en sund PCOS- diæt.
Hvad gør kostfedtstoffer?
Ja, fedtholdige fødevarer er kalorier, men de hæver ikke insulinniveauerne .
Derudover støtter og dækker de vores indre organer og beskytter dem mod skade. Fedtstoffer er også ansvarlige for regulering af kropstemperaturen og isolerer os fra kulden. Endelig er de nødvendige for en korrekt absorption af nogle integrerede vitaminer, nemlig A, D , E og K.
Typer af fedtstoffer
Fedtstoffer er sammensat af carbon, hydrogen og oxygenatomer forbundet sammen i meget specifikke mønstre. Det er de forskellige kombinationer af disse atomer, der skaber forskellen i typer af fedtstoffer, såsom mættede, umættede, hydrogenerede og transfedtstoffer.
Mættede fedtstoffer har den maksimale mængde hydrogenatomer, som kan passe ind i lipidmolekylet. Disse er typisk fedtstoffer fra animalske produkter, men nogle olier såsom palme og kokosnød.
Umættede fedtstoffer har ikke det maksimale antal hydrogenatomer, men i stedet har det, der er kendt som dobbeltbindinger placeret i hele molekylet. Hvert carbonatom har 4 pletter, der er tilgængelige for binding med andre atomer, såsom hydrogen.
Der kan også være flere forbindelser mellem de samme to atomer, der optager to af disse bindingspunkter. Disse kaldes dobbeltbindinger. De fleste olier, undtagen de tropiske, der er nævnt ovenfor, er umættede fedtstoffer.
Hydrogenerede fedtstoffer opstår, når dobbeltbindingerne i et umættet fedt er brudt for at tillade flere hydrogenatomer at binde.
Ved at ændre den kemiske struktur på denne måde tabes eventuelle sundhedsmæssige fordele ved det oprindelige fedt. Derudover kan tilsætning af disse hydrogener ændre de resterende dobbeltbindinger i molekylet ind i det, der er kendt som transfedtstoffer. Transfedtstoffer er kemisk forarbejdede fedtstoffer, som findes i margarine, stegte fødevarer og forarbejdede fødevarer.
Fedtkilder
Fedtstoffer findes i næsten alle typer fødevarer, fra smør og olier til mejeriprodukter, kød og forarbejdede fødevarer. Madlavning metoder kan tilføje betydelige mængder af fedt også. For eksempel kan en stegt kyllingekød indeholde mere fedt end en trimmet, magert portion grillet bøf. Det er også vigtigt at være opmærksom på delstørrelser. Mængden af mayonnaise du kan lægge på en sandwich kan være meget mere end en spiseskefuld, den typiske servering størrelse.
Nuværende kostvejledning fra USA's Department of Health and Human Services tyder på, at fedt bør begrænses til færre end 30% af kaloriindtaget hver dag, og mættede fedtstoffer skal være færre end 10%. Dette betyder, at hvis du tager i 2.000 kalorier om dagen, skal færre end 600 kalorier være fra fedtstoffer og ikke mere end 200 fra mættede fedtstoffer.
Måder at skære på fedtstoffer
Der er mange enkle måder at skære ned på dit fedtindtag.
Vælg magert kød og trim væk ekstra stykker fedt. Fjern huden fra kylling og kalkun. Ved at ændre, hvordan du forbereder mad, kan du spare mange kalorier og fedt. Prøv at grille, broiling eller bage fødevarer i stedet for stegning. Brug reducerede eller fedtfattige mejeriprodukter. Krydderier, urter og citronsaft kan tilføje en masse smag til fisk eller kylling i stedet for fede saucer eller smør.
Endelig skal du være opmærksom på at servere størrelser, når du bruger spredninger, salatdressinger og smør. En lille kreativitet kan gå langs med at hjælpe dig med at skabe velsmagende nye opskrifter.
Kostvejledning til amerikanerne 2015-2020. USAs Department of Health and Human Services. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Opdateret af Angela Grassi, MS, RDN, LDN