Ernæring og vægttab med PCOS

Vægttab og polycystisk æggesyndrom

En af de største klager jeg hører fra kvinder med PCOS er, at de ikke kan tabe sig . Der er en god grund til, at så mange mennesker kæmper med deres vægt, og det har at gøre med hormoninsulin.

Insulin er et væksthormon. Insulins hovedopgave er at fremme fedtopbevaring eller vægtforøgelse. Sammenlignet med kvinder uden PCOS har kvinder med tilstanden højere insulinindhold. Det er ikke ualmindeligt at høre kvinder med PCOS-rapport hurtig vægtøgning på 20 til 30 pounds på trods af en sund kost og motion regime.

Insulin er også et appetitstimulerende middel, hvilket er grunden til, at mange kvinder med PCOS kæmper med intense, næsten presserende krav til kulhydrater og slik. Høje insulinniveauer kan også bidrage til binge eller følelsesmæssig spisning .

På trods af de vanskeligheder, som kvinder med PCOS står overfor for at klare deres vægt , bliver de ofte fortalt af sundhedsudbydere at tabe sig. Dette skyldes, at vægttab er blevet vist for at forbedre menstruation og metaboliske parametre.

Det kan være en udfordring for kvinder med PCOS at tabe sig, når de er i fedtlager tilstand, men det kan gøres. Her er nogle måder at hjælpe.

Livsstilsændringer

Den primære behandlingstilgang for kvinder med PCOS er med livsstilsændringer, der involverer din spisning, fysiske aktivitet, søvn og din evne til bedre at håndtere stress.

Sund kost

En sund kost er nøglen til at styre PCOS. Fødevarer, der bidrager til at hæve insulinniveauet, bør skæres eller begrænses. Disse omfatter sukkerholdige drikkevarer, forarbejdede fødevarer som kiks, chips og brød, samt bagværk og desserter.

I stedet fokusere på fødevarer, der har vist sig at reducere insulin og betændelse .

Disse fødevarer omfatter frugt , grøntsager , nødder og bælgplanter.

Spredning af kulhydratfødevarer jævnt i løbet af dagen med moderate mængder måltider og snacks kan også hjælpe med at holde insulin ned.

Fysisk aktivitet

Regelmæssig fysisk aktivitet er en effektiv måde at reducere insulinniveauerne og hjælpe med vægtstyring. Det anbefales, at amerikanerne deltager i mindst 60 minutters fysisk aktivitet dagligt med mindst to dages styrketræning. Styrke eller modstandstræning kan hjælpe med at opbygge muskler, som kan forbrænde flere kalorier.

Hvis man finder tid eller har evnen til at lave 60 minutters motion, er det skræmmende at forsøge at bryde det op. For eksempel, prøv en træning på 30 minutters vægt og to separate 15 minutters gåturer. Hvis du for øjeblikket er inaktiv, skal du starte med, hvad der synes mest muligt for dig med en aktivitet, du nyder.

Søvn

Der er stærk forskning, der viser, at manglende søvn bidrager til insulinresistens og vægtforøgelse. De fleste kvinder har brug for omkring otte timers søvn hver nat. Gør søvn en prioritet ved at gå i seng på et tidligere tidspunkt kan hjælpe.

Tips til en bedre nats søvn inkluderer at holde rummet køligt og mørkt og have en behagelig pude og madras. Undgå skærme (tv'er, telefoner, tabletter) mindst 30 minutter før sengetid kan også forbedre dine chancer for bedre søvn.

Mange kvinder med PCOS lider af obstruktiv søvnapnø , hvilket resulterer i mindre ilt og reduceret kvalitetssøvn. Der er en forbindelse mellem søvnapnø og insulinresistens. Hvis du har fået at vide at du snorker, har højt blodtryk eller er konstant træt hele dagen, skal du tale med din læge om at få en søvnstudie . Behandling af obstruktiv søvnapnø kan nedsætte insulinniveauet.

Stress

Konsistente høje niveauer af stress kan have stor indflydelse på insulin og vægtforøgelse. Stress kan øge hormonet cortisol, som direkte øger insulin. En måde at styre stress på er med øvelser som yoga . Nogle finder flydende, meditation og mindfulness praksis gavnlige. Hvis du har problemer med at håndtere dine stressniveauer, overveje at tale med en autoriseret psykolog.

Andre behandlinger

Selv med livsstilsændringer kan kvinder med PCOS stadig kæmpe for at tabe sig. Hvis dette er tilfældet, er der nogle kosttilskud og medicin til hjælp. Selv om disse ikke er specifikt for vægttab, kan de reducere insulinniveauet, når de kombineres med en sund livsstil.

Vægttabkirurgi

Ligesom vægttab generelt er vægttab eller bariatriske operationer vist at være effektive til forbedring af fertilitet og metaboliske komplikationer. En undersøgelse i fedme-kirurgi viste, at vægttaboperationer kan forbedre mange symptomer på PCOS, herunder hirsutisme og menstruationsfejl hos alvorligt overvægtige kvinder.

Vægttabsoperationer bør kun betragtes som en sidste udvej, efter at kvinder med PCOS har fået hjælp til at lave livsstilsændringer og forsøge forskellige medikamenter eller kosttilskud.

At træffe beslutningen, der passer til dig

Der er mange måder opført her for at hjælpe kvinder med PCOS tabe sig. For at hjælpe dig med at træffe den bedste beslutning, der passer til dig, skal du læse mere om dine muligheder og diskutere dem med din læge.

Du finder mange nyttige artikler her i.

Hjælp, når du har brug for det

Hvis du kæmper for at tabe sig, vær ikke bange for at bede om hjælp. En registreret dietitian ernæringsekspert (RDN), der er specialiseret i PCOS, kan hjælpe dig med at finde en spiseplan, der virker for dig. Hvis du kæmper med binge eller følelsesmæssig spisning, kan en RDN hjælpe dig med at stoppe disse adfærd og hjælpe dig med at blive en mere opmærksom eater.

Ligeledes, hvis du ikke er sikker på, hvordan du begynder vægttræning eller har brug for at ændre dine træningsprogrammer, overveje at arbejde med en personlig træner.

Et ord fra

Der er ingen magisk vægttab fix for PCOS. Så fristende som de er, undgå at blive suget ind til fad dieter, der lover hurtigt vægttab. I stedet fokusere på bæredygtige livsstilsændringer, som vil hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk på lang sigt.

> Kilde:

> Skubleny D. Virkningen af ​​bariatrisk kirurgi på polycystisk æggesyndrom: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Obes Surg . 2016 Jan; 26 (1): 169-76.