De 5 væsentlige komponenter i en sund livsstil til PCOS

Kost og livsstil er de primære behandlingsmetoder for kvinder med PCOS. Her er de 5 væsentlige komponenter til en sund livsstil for PCOS.

1. Spis en sund kost

Sikker på, at du ved, at en sund kost er vigtig for PCOS, men hvad indebærer det præcist? Kvinder med PCOS har højere niveauer af inflammation, som kan være den del, der driver hormonets ubalance (højere testosteron, luteiniserende hormon og insulinniveauer) i første omgang.

En kost, der retter sig mod betændelse, fungerer godt for kvinder med PCOS. En antiinflammatorisk kost omfatter masser af frugt og grøntsager, moderate mængder ubearbejdet lavt GI-korn (havre, quinoa) og fødevarer med indhold af omega-3-fedtstoffer som fisk (laks, tun, ørred), nødder , frø , og avokadoer.

En vigtig del af en sund kost for PCOS er at sprede kulhydratfødevarer jævnt i løbet af dagen i stedet for mange på én gang. Dette vil medvirke til at stabilisere blodsukkerniveauet og reducere insulinforstyrrelser. Spis moderate mængder kulhydrater pr. Måltid og snack, omkring kvartet af din tallerken, for balance.

2. Træn regelmæssigt

Kost alene er ikke nok til at håndtere PCOS korrekt. Fordi de har højere testosteronniveauer, har kvinder med PCOS en tendens til at opbygge muskler lettere end dem uden tilstand. Mere muskelmasse øger stofskiftet, så du forbrænder kalorier mere effektivt, og det hjælper dig med at bruge glukose bedre, hvilket resulterer i, at mindre insulin skal udskilles.

Prøv at få mindst to dages vægt træning i hver uge for at opbygge og vedligeholde muskelmasse.

Tilføjelse af mere aktivitet i din dag ved at tage trappen i stedet for elevatoren, parkering din bil længere væk fra døren eller tage korte gåture til frokost eller pauser kan gøre en forskel i dit helbred og hjælpe dig med at producere mindre insulin.

Nogle mennesker finder brug af fitness trackers hjælpsomme til at øge deres skridt hver dag og endda have konkurrencer med kolleger eller venner.

3. Få masser af søvn

Søvn eller mangel på det kan betydeligt påvirke kvindernes sundhed med PCOS. Mangel på søvn er forbundet med større insulinresistens og flere problemer med at tabe sig. Utilstrækkelig søvn har også været forbundet med et større indtag af kulhydratfødevarer.

Det har vist sig, at kvinder med PCOS har højere mængder obstruktiv søvnapnø (OSA), en tilstand, der forårsager ophør ved vejrtrækning i søvn. Mens overskydende vægt kan være en faktor af OSA, er højere testosteronniveauer, som påvirker søvnreceptorer i hjernen, også en faktor. Hvis du har fået at vide, at du snorker, føler, at du ikke får kvalitet i søvn eller føler dig konstant træthed i løbet af dagen, skal du overveje at få et søvnstudium udført for at teste for OSA. Behandling involverer normalt brug af en CPAC maskine og kan resultere i, at du får mere energi og en lettere tid, der taber sig.

4. Få et hold på stress

Stress er en del af alles dag. Hvis det ikke lykkes, kan konstant langvarig stress forårsage betydelige helbredsproblemer som forhøjet blodtryk og kan forårsage en stigning i cortisol og insulinniveauer, der bidrager til vægttab .

Hvis du føler at du ikke kan få fat i stresset, skal du overveje et mindfulness-baseret stresshåndteringsforløb for at hjælpe dig med at håndtere stress mere effektivt. Regelmæssig gang, meditation eller yoga er aktiviteter, der kan reducere cortisol og insulin niveauer hos kvinder med PCOS.

5. Administrer din vægt

Kvinder med PCOS har flere problemer med at tabe sig med PCOS. Insulin er trods alt et appetitstimulerende middel, der fremmer fedtopbevaring, hvorfor mange kvinder med tilstanden oplever hurtige mængder uforklarlig vægtforøgelse.

Følgende de væsentlige komponenter i en sund PCOS livsstil diskuteret her kan hjælpe med vægtstyring.

Fad kostvaner, der fremmer ekstremt vægttab kun bidrage til yo-yo slankekure. Hvis du kæmper for at klare din vægt, skal du overveje at konsultere en registreret diætistiske ernæringsekspert, der specialiserer sig i PCOS for at hjælpe dig.