Hvorfor skal du spise nødder hver dag, hvis du har PCOS
Spørg en registreret dietitian ernæringsekspert (RDN), hvad deres foretrukne go-to snack anbefaling er, og de vil højst sandsynligt svare: Nuts. Belastet med protein, fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler, gør møtrik til en tilfredsstillende snack eller måltid på ethvert tidspunkt af dagen. De er også rige på plante steroler og fedt - især de hjertesundige enumættede fedtstoffer (MUFA'er) og flerumættede fedtstoffer (PUFA'er), der har vist sig at sænke kolesterolet.
FDA har faktisk godkendt et sundhedsanprisning for fødevareetiketter indeholdende nødder, der hedder "At spise 1,5 ounce om dagen af de fleste nødder som en del af en diæt, der er lav i mættet fedt og kolesterol, kan reducere risikoen for hjerte sygdom."
Ny forskning tyder på, at de sundhedsmæssige fordele ved nødder til dem med PCOS strækker sig ud over, at hjernens helbred for at afbalancere hormoner og reducere insulin .
Her er hvad du behøver at vide om, hvordan sundhedsmæssige fordele ved nødder kan hjælpe kvinder med PCOS.
Sundhedsmæssige fordele ved nødder til PCOS
Nødder af enhver type er gode til PCOS! Ny forskning har vist, at MUFA'er og PUFA'er fundet i nødder har vist sig at forbedre insulin, androgener og kolesterolniveauer hos kvinder med PCOS. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition , blev kvinder med PCOS valgt tilfældigt for at modtage valnødder eller mandler i seks uger. Mens der ikke blev observeret nogen ændring i vægt, reducerede begge sorter af nødder LDL-cholesterol med lav densitet .
Valnødder forbedrede insulinfølsomheden med 26% og nedsat glyceret hæmoglobin (HbA1c), en måling af gennemsnitlig blodglukose, fra 5,7% til 5,5%. Valnødder øgede også kønshormonbindende globulin (SHBG), et hormon der binder sig til testosteron og mandler reducerede frie androgenniveauer. Forskerne konkluderede, at spise nødder positivt påvirker kolesterol, insulin og androgen niveauer hos kvinder med PCOS.
Interessant nok rapporterede en nylig meta-analyse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , en sammenhæng mellem spisemad og reduceret risiko for type 2 diabetes.
Måder at indarbejde nødder
Nødder tilføjer fuldhed til måltider og er nemme at tage på farten som snacks. Nødder er imidlertid kalorie-tæt, der spænder fra 160 kalorier til 180 kalorier pr. Ounce. For at få deres sundhedsmæssige fordele uden at bryde kaloriebanken, erstatte dem for fødevarer højt i mættet fedt og begrænse dem en til to ounces om dagen.
- Skær nødder i en stege
- Dyp frugt, såsom æbler eller bananer i nødderbøtter
- Tilføj dine yndlingsnødder til at erstatte croutoner i salater eller supper
- Bland mandler eller valnødder i havregryn eller yoghurt
- Snack på flavored nødder såsom kanel mandler eller varme stegte kastanjer
- Brug jordnødder til at brød til fisk eller kylling
- Kræver chokolade? Prøv mørk chokolade overdækket mandler til en godbid
Hvad tæller som servering?
Forpakning nødder i små beholdere eller poser med enkelt betjening kan hjælpe med delkontrol. At høste de sundhedsmæssige fordele ved trænødder diskuteret, omfatter en, en-ounce serverer en dag eller fem ounces om ugen af en række nødder.
Følgende er lig med en ounce portion eller 1/3 kop:
- 24 mandler
- 18 medium cashewnødder
- 12 hasselnødder,
- 8 mellemstore brasiløtter
- 12 macadamianødder
- 35 jordnødder
- 19 pecan halvdele
- 14 valnød halvdele
> Kilder:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D et al. Differentielle virkninger af valnødder mod mandler på forbedring af metaboliske og endokrine parametre i PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Konsumption af nødder og bælgfrugter og risiko for at forekomme iskæmisk hjertesygdom, slagtilfælde og diabetes: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Am J Clin Nutr . 2014, 100 (1): 278-288.
> I et nøddeskal: De sundhedsmæssige fordele og kulinariske anvendelser af nødder. Academy of Nutrition and Dietetics hjemmeside.