Der er to hovedkategorier af fedt: mættede og umættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer kan påvirke visse aspekter af din lipidprofil negativt og kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdom - især hvis du konsekvent bruger en diæt, der er højt i mættet fedt. Umættede fedtstoffer kan på den anden side have en positiv effekt på dit hjertes sundhed - og din lipidprofil.
Umættede fedtstoffer adskiller sig fra mættede fedtstoffer, fordi de har en dobbeltbinding et eller andet sted i deres kemiske struktur, hvilket får dem til at være større, når de interagerer med andre umættede fedtmolekyler. Dette resulterer i, at disse fedtstoffer er mere flydende ved stuetemperatur.
Mange umættede fedtstoffer findes i forskellige typer madlavningsolier og andre fødevarer. Disse fedtstoffer betegnes kollektivt som "sunde fedtstoffer", fordi de ikke synes at fremme dannelsen af aterosklerose, en voksagtigt plak, som kan opbygges i arterier. Der er to typer umættet fedt: monoumættet fedt og flerumættet fedt. Selv om de adskiller sig lidt, og de fødevarer, de er i, herunder begge typer fedt i din kost, kan hjælpe med at forbedre dit hjertes sundhed og din lipidprofil.
Enumættede fedtstoffer
Enumættede fedtstoffer har kun en dobbeltbinding i deres molekylære struktur. Der er flere sunde fødevarer, der indeholder enumættede fedtstoffer, herunder:
- Visse madlavningsolier - som olivenolie, sesamolie og rapsolie
- Jordnøddesmør
- Visse nødder - såsom jordnødder og cashewnødder
- avocadoer
- oliven
- sesamfrø
- Nogle sunde sprøjter, der er mærket "high oleic"
Flerumættede fedtstoffer
Flerumættede fedtstoffer adskiller sig fra monoumættede fedtstoffer, idet de har mere end en dobbeltbinding i deres struktur.
Fødevarer, der er højt i flerumættede fedtstoffer, omfatter:
- Visse frø - som solsikkefrø og græskarfrø
- Visse madlavningsolier - herunder majsolie, saflorolie og sojabønneolie
- Visse nødder - såsom pinjekerner og valnødder
En bestemt type flerumættede fedtstoffer, omega-3 fedtstoffer, er især undersøgt med hensyn til deres virkning på hjertesundhed og deres evne til at sænke lipidniveauet. Undersøgelser har vist, at omega-3-fedtstoffer kan sænke triglyceridniveauet og øge svage HDL-niveauer. Følgende fødevarer indeholder denne specifikke type flerumættet fedt:
- Fattig fisk - herunder laks, makrel, sild og tun
- Visse frø - som hør frø og chia frø
- valnødder
- Alger
Hvilke fedtstoffer skal du forbruge?
På trods af de små forskelle i deres kemiske struktur har begge typer umættet fedt været forbundet med at fremme hjertesundhed ved at forbedre din lipidprofil, herunder moderat stigende HDL- kolesterol og medvirke til at sænke LDL- cholesterol og triglyceridniveauer. Undersøgelser har vist, at erstatning af mættet fedt og transfedt med fødevarer, der hovedsageligt indeholder monoumættede og flerumættede fedtstoffer, kan hjælpe med at beskytte dig mod hjertesygdomme. Der er flere beviser vedrørende dette med flerumættede fedtstoffer end monoumættede fedtstoffer.
På grund af dette anbefaler American Heart Association at du erstatter fødevarer i din kost, der indeholder mættede fedtstoffer og transfedtstoffer med fødevarer, der er højere i enumættede og flerumættede fedtstoffer - herunder fødevarer som fede fisk, nødder, frø og olier. Fedtindtag bør ikke bestå af mere end mellem 25 og 35% af de samlede kalorier, du spiser hver dag.
Selvom fødevarer højt i enumættede og mættede fedtstoffer er hjertesundede, bør du ikke gå overbord i forbrug af dem. Deres kalorieindhold er stadig højt og kunne tackle kalorier til din kost, hvis du spiser for mange af disse fødevarer.
Kilder:
Tredje rapport fra NCEP's ekspertpanel om påvisning, evaluering og behandling af højt blodkolesterol hos voksne (PDF), juli 2004, National Institutes of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute.
Whitney EN og SR Rolfes. Forståelse Ernæring, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Kendskab til dine fedtstoffer. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.