Alt du behøver at vide om ernæring og PCOS
At have PCOS betyder, at man holder sig på toppen af ernæringsgrundlaget og forhindrer den iboende risiko for en række relaterede metaboliske tilstande, herunder diabetes , hjertesygdom , højt kolesteroltal og metabolisk syndrom så meget som muligt gennem mad. Derudover har mange kvinder med PCOS problemer med vægtøgning. Du kan muligvis reducere risikoen for komplikationer og symptomer med endog et moderat vægttab gennem korrekt ernæring.
Men du kan ikke vide, hvor du skal begynde? Med alle fad diæt, kosttilskud og modstridende oplysninger derude, kan det være svært at skelne mellem den falske og den anerkendte. Her giver vi en enkel forklaring på ernæringsgrundlaget for PCOS-patienter, der har været yderst hjælpsomme.
Betydningen af balance for PCOS-lidelser
Enhver restriktiv kost kan føre til mangler, hvis du ikke er forsigtig med at sikre dig, at du får alle de næringsstoffer, som du måske savner. Ved at følge en diæt, der er lav i kalorier og inklusive alle større fødevaregrupper, er der ingen grund til at benægte dig selv med fedtstoffer, kulhydrater eller proteiner. En sund, afbalanceret kost skal indeholde alle de væsentlige næringsstoffer, der er nødvendige for at bevare livet. Kulhydrater er den vigtigste energikilde i kroppen. Ifølge de amerikanske regeringers nuværende kostvejledning bør kvinder mellem 19 og 30 år forbruge seks ounce ækvivalenter korn hver dag, hvor halvdelen er fra hele korn.
Du kan få portioner af fuldkorn fra brød, havregryn og andre korn. Sørg for, at emballagen siger "100% hele korn" for at sikre, at dette tæller som en servering. "Tolv korn" eller "Flerkorn" må ikke indeholde hele kornkernen, hvor størstedelen af fiber og ernæring er placeret.
Proteiner
Proteiner er ansvarlige for vækst og vedligeholdelse af alle kroppens celler og strukturer, som knogler, muskler, blodlegemer, hud og hår.
De er også den primære komponent af enzymer, proteiner, der hjælper med at lette mange af de kemiske reaktioner i kroppen, herunder fordøjelsen. En sund diæt bør omfatte 2-3 portioner af magert protein hver dag. Prøv bagt eller grillet kylling, fisk og bønner. Nogle korn er også meget høje i protein. Blanding quinoa med grillede grøntsager gør en meget tilfredsstillende frokost eller sideskål. Det er vigtigt for kvinder at spise nok calcium i deres kost. Mælkeprodukter med lavt fedtindhold er også fremragende kilder til protein. Prøv reduceret fedt yoghurt, cottage cheese og mælk.
Kulhydrater
Frugt og grøntsager er nøglen til at levere mange af de vitaminer og mineraler, der er afgørende for helbredet. Kvinder mellem 19 og 30 år skal forbruge 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager hver dag. Blandt de forskellige typer af grøntsager anbefaler de nuværende diætretninger 3 kopper mørkegrøn, 2 kopper orange, 3 kopper tørre bønner og ærter og 3 kopper stivelsesholdige grøntsager hver uge. Der er mange nemme måder at indarbejde flere grøntsager i din kost. Spis en salat med hvert måltid. Prøv at have en æggehvide omelet med blandede grøntsager om morgenen. At erstatte skære grøntsager eller et stykke frugt om eftermiddagen til en snack i stedet for chips eller anden forarbejdet snack er en nem måde at skære kalorier på.
Fedtstoffer
Fedtstoffer eller lipider er en vigtig del af vores kost og må ikke elimineres fuldstændigt. I passende mængder og typer vil fedtstoffer give meget af den energi, der er nødvendig for at få os igennem dagen. Derudover støtter og dækker de vores indre organer og beskytter dem mod skade. Fedtstoffer findes i næsten alle typer fødevarer, fra smør og olier til mejeriprodukter, kød og forarbejdede fødevarer.
Nuværende retningslinjer anbefaler, at hydrogenerede og transfedtstoffer undgås. Andre fedtstoffer bør minimeres, når det er muligt. Generelt bør fedt begrænses til mindre end 30% af dit kalorieindtag hver dag, og mættede fedtstoffer skal være mindre end 10%.
Prøv at grille grøntsager eller kylling i stedet for at stege dem. Det er en glimrende måde at skære fedt på. Der er så mange marinader og krydderier, som du kan bruge til at smag din mad, du vil ikke engang savne fedtet. I stedet for at bruge fedesalatforbindelser er en lille olivenolie med noget balsamico eller anden eddike en fremragende dressing. Prøv også nogle af de lavere fedtvarianter af fødevarer som mælk, ost og majones.
Vand
Endelig er en af hæftene af en sund kost tilstrækkelig vand og væskeindtag . Ud over at regulere kroppstemperaturen findes vand i hver celle i kroppen og er nødvendig for at opretholde deres form. Vand er en væsentlig komponent til mange kemiske reaktioner og hjælpemidler i fordøjelsen og udskillelsen af affaldsprodukter. Mens kroppen producerer vand som et biprodukt til mange kemiske reaktioner, skal det tages regelmæssigt for at opretholde vigtige legemsfunktioner.
Ud over væsker som mælk, kaffe og te findes vand i de fleste frugter og grøntsager. Det er vigtigt at opretholde tilstrækkelig hydrering gennem regelmæssigt vandforbrug. Mens andre væsker bidrager med noget vand, tilføjer de også kalorier og sukker. Koffeinholdige drikkevarer som kaffe og sodavand fremmer faktisk væsketab og bør derfor ikke betragtes som en del af dit væskeindtag. Hvis du drikker meget sodavand, skal du prøve at blande lidt 100% frugtjuice med noget seltzervand. Det er en stor erstatning.
Nederste linje: Hold det enkelt
En sund diæt behøver ikke at være restriktiv eller vanskelig at vedligeholde. Faktisk er det lettere at holde sig til en ny rutine, hvis du foretager små ændringer og forpligter dem. Først skal du bare prøve at tilføje en salat og et glas vand før hvert måltid. Prøv derefter at skifte til fedtfattige mejeriprodukter i stedet for deres fede modstykker. Da hver ændring bliver mere rutinemæssig, og du ikke længere skal tænke over dem, så prøv at implementere en anden. Endelig ikke være svært på dig selv. Tilbageslag sker. Hvis og hvornår man gør det, anerkend det og fortsæt. Må ikke slå dig selv op over en dårlig beslutning. Prøv i stedet at huske at gøre en smartere en næste gang. Held og lykke!