Ernæring Basics
Hvad er Protein?
Proteiner er en klasse af næringsstoffer sammensat af aminosyrer, mindre molekyler lavet af kulstof, hydrogen, oxygen og nitrogenatomer. Disse atomer blandes i forskellige mønstre for at lave forskellige aminosyrer. Nogle af dem er vigtige, fordi de ikke kan laves af kroppen og skal tages ind gennem kost. Resten af dem kan fremstilles i leveren, hvis alle nødvendige kemiske komponenter er tilgængelige.
Proteinfunktioner
Proteiner har en række meget vigtige funktioner i kroppen. Først og fremmest er proteiner ansvarlige for vækst og vedligeholdelse af alle kroppens celler og strukturer, som knogler, muskler, blodlegemer, hud og hår. De er også den primære komponent af enzymer, proteiner, der hjælper med at lette mange af de kemiske reaktioner i kroppen, herunder fordøjelsen. Proteiner er også integreret i produktionen af hormoner som insulin , thyroidhormoner, østrogen og testosteron.
Når vi spiser proteiner i vores kost, udskiller maven fordøjelsessyrer, der starter processen med at nedbryde den kemiske struktur. Fordøjelsen fortsætter i tyndtarmen, hvor der faktisk finder størstedelen af proteinbrud sted. Til sidst vender proteinerne tilbage til deres grundlæggende aminosyrestruktur, så de kan absorberes gennem tarm og ind i blodbanen. Derfra går de til leveren, hvor aminosyreanvendelsen er reguleret.
Nogle gange er de vant til at syntetisere vigtige proteiner i leveren, nogle gange sendes de andre steder for at blive brugt.
Hvor meget Protein er nødvendigt?
Proteinkravene varierer alt efter alder, køn og vægt. For den gennemsnitlige kvinde i alderen 19-50 skal proteinindtag imidlertid være ca. 46g til 50g pr. Dag.
En gravid eller ammende kvinde har brug for ekstra protein for at imødekomme deres daglige behov. En sund PCOS-diæt bør omfatte mindst 2 til 3 portioner af magert protein hver dag.
Fødevarekilder af protein
Protein i vores kost kan komme fra to forskellige kilder: plantebaseret (såsom soja , nødder og bønner) eller dyrebaserede (såsom kød, mælk og æg). Med undtagelse af soja indeholder kun animalske proteiner alle de essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder. Plantebaserede proteiner indeholder også alle de essentielle aminosyrer, dog kan nogle af dem være i utilstrækkelige mængder for at opfylde vores kostbehov. Hvis du ikke spiser dyrebaserede produkter, kan du kombinere forskellige typer planteproteiner for at sikre, at du får alle de aminosyrer du har brug for.
Animalske proteiner har tendens til at være højere i mættede fedtstoffer, så disse typer af proteiner bør begrænses. Mager proteiner omfatter kylling og kalkun bagt eller grillet uden huden, oksekød med fedtet afskåret og fisk. Bønner og nødder er også gode valg af plantebaserede proteiner. Eksperiment med korn som quinoa og kasha, som er ekstremt høje i protein. Mejeri, især mælk og yoghurt indeholder protein, men er også højt glykæmisk indeks.
Forbrug disse fødevarer i moderation.
I disse dage er der mange valgmuligheder for slankere proteiner. Tyrkiet bacon og æggehvider kan lave en lækker morgenmad. En kalkunsandwich med fedtfattig ost, tomat og salat kan være en glimrende frokost. Bare prøv en honning sennep dressing i stedet for mayonnaise. Husk at forberedelse tæller også, magert kylling er et godt valg, men vælger det grillet eller bagt i stedet for stegt. Med lidt tanke på forhånd kan det være nemt at finde velsmagende proteinvalg, der er gode for dig.
Opdateret af Angela Grassi, MS, RDN