At starte en ny måde at spise kan være en udfordring. Ofte indebærer det at evaluere og ændre den måde, du tænker på mad fuldstændigt på, og denne ændring påvirker ikke kun det, du spiser, men også dine livsstilsvaner som dagligvarer, måltidsforberedelser og spisning på restauranter.
Også, hvis du laver mad til din familie, kan du finde modstand fra dine børn eller ægtefæller, hvis de ikke ønsker at prøve nye fødevarer.
Men når man skifter til et lavt glykæmisk indeks (GI) kost, behøver man ikke helt smide hele din måde at spise på. I stedet betyder denne måde at spise på at vælge fødevarer, der er nærende, men også have en lavere GI (en type kulhydrat, der ikke øger dit blodsukker så meget som fødevarer med højt GI).
For eksempel, når det kommer til at spise et stykke frugt, er det ideelt at vælge et æble over en banan eller ananas (begge har høj GI).
Her er fire enkle, lave GI-morgenmadsmuligheder, som du kan prøve. Disse lækre morgenmadsprodukter vil holde blodsukkerniveauerne stabile, samtidig med at du får den energi, du har brug for at bevæge dig videre med din dag.
havregrød
Når det kommer til havregryn, vil du først være sikker på at du køber den rigtige slags. Med andre ord, holde fast med havre eller stålskåret havre, da de er lave i GI, mens havre er meget raffinerede og har en tendens til at være høj i GI.
For at give havregryn en smag og ekstra næringsstoffer, så prøv at tømme havregryn med en lille smule lav GI-frugt, som æbler, ferskner eller pærer.
Du kan også tilføje i protein ved at blande i en lille del af hakkede mandler eller pekannødder. Til en endelig udbrud af yumminess, tilføj et stænk af ren vanilleekstrakt og et strejf kanel (undgå at tilføje noget brunt sukker, honning eller ahornsirup).
æg
Kostledningen til amerikanerne opfordrer os til at spise æg uden at bekymre os om kolesterol.
Æg er højt i protein og æggeblommen indeholder hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer til at bekæmpe inflammation.
Den store del ved at spise æg er, at de kan laves på forskellige måder (så du bliver ikke ked af at spise det samme hver dag). For eksempel kan du krypse æg, bage dem eller koge dem hårdt.
Det er også en god ide at tilføje grøntsager til dine æg for at maksimere dit antioxidantindtag - og vær ikke genert, når det kommer til at kombinere grøntsager. En hjertelig og populær kombination er svampe, løg og hakkede tomater. Når du kombinerer grøntsager med dine æg, skal du først koge dine grøntsager i en smerte, og derefter tilføje dine æg og scramble.
Du kan også lave en frittata, hvilket betyder, i stedet for at krymre æggene lige ind i dine grøntsager, sæt panden (sørg for at bruge en ovnssikker) under en forvarmet slagtekylling i et par minutter, indtil æggene er indstillet.
En anden mulighed er at lave en sød kartoffel hash. For at gøre dette skal du først hakke nogle grøntsager som peberfrugter og løg og sauté i en lille mængde olivenolie eller rapsolie. I mellemtiden kub din søde kartofler og sauté i en separat pande. Når kartoflerne er færdige, kast med dine grøntsager og tilsæt salt og peber til smag.
Middag til morgenmad
Husk, du behøver ikke have morgenmad mad til morgenmad.
Prøv at opvarme nogle sorte bønner (en god brug af rester) og sætte dem på siden af nogle røræg med salsa og endda lidt fedtfattig cheddarost. Andre lave GI-aftensmuligheder omfatter:
- Sød kartoffel
- pasta
- majs
- Lima bønner
- ærter
- Linser
Smoothies
Smoothies er en fantastisk måde at indarbejde frugt og lige grøntsager på som grøntsag, spinat eller avocado. For at lave en frugt smoothie, træk din blender ud, tilsæt en base som kokosvand, mandel eller kokosmælk, og hæld derefter en kop af din yndlingsfrugt, som skiver jordbær, nektariner eller abrikoser. Du kan også overveje at tilføje proteinpulver, frø og nødder smør som mandel smør eller jordnøddesmør til ekstra sunde fedtstoffer og protein.
Et ord fra
Måske er en af de sværeste tilpasninger til at overholde et lavt glykæmisk indeks kost at fjerne de forarbejdede morgenmadsprodukter, som morgenmadsprodukter, kager, donuts, frosne vafler og deli bagels. Det betyder, at du bliver nødt til at planlægge lidt lidt, måske endda komme lidt op for at sikre dig tid til at spise en velafbalanceret og sund morgenmad.
Den gode nyhed er, at de fleste af ovenstående forslag kan være præpped eller lavet i forvejen, så du ikke engang savner din gamle standby.
> Kilder:
> American Diabetes Association. (2014). Glykæmisk Index og Diabetes.
> Augustin LS et al. Glykæmisk indeks, glykæmisk belastning og glykæmisk reaktion: Et internationalt videnskabeligt konsensustopmøde fra International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.