Spekulerer på, hvilken kost er bedst til PCOS? Prøv DASH
Spekulerer på, hvad det bedste kostprogram er? US News and World Report evaluerede og rangerede 35 kostvaner med input fra et panel af sundhedseksperter. For at være bedst vurderet, måtte en diæt være relativt let at følge, nærende, sikker og effektiv til vægttab og forebygge diabetes og hjertesygdomme. Vinderen (for 5. år i træk) var de statsstøttede kosttilstande til at stoppe hypertension (DASH) kost.
Hvad er DASH Diet?
DASH diætet var oprindeligt designet til at sænke blodtrykket . Det er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter og lavt af mættede fedtstoffer, kolesterol, raffinerede korn, natrium og slik. (Opskrifterne i PCOS Nutrition Center Cookbook sammen med dets fire ugers måltid planer er i overensstemmelse med disse retningslinjer.)
Med alle kostvaner derude, kan DASH-kosten være den bedste til kvinder med PCOS. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Hormone and Metabolic Research, tabte overvægtige kvinder med PCOS, der fulgte DASH-spiseplanen, abdominal fedt og viste signifikante forbedringer i insulinresistens og betændelsesmarkører .
Her er seks grunde til, at DASH-diætet er godt for kvinder med PCOS.
Let at følge
En af de bedste ting om DASH-diæten og en faktor, der hjalp den med at rangere højt blandt sundhedseksperter, er, at det er så nemt at følge. Ingen sporingspunkter, kulhydrater eller kalorier med denne kost.
Alt du skal gøre er at skære ned på sukkerholdige, salte og højt mættede fedtstoffer og øg mængden af frugt og grøntsager, du spiser.
Rig på frugt og grønt
DASH diæten anbefaler 4 til 5 portioner af både frugt og grøntsager . Dette skyldes, at næringsstoffer som kalium, calcium, magnesium og fibre er vigtige for at bekæmpe højt blodtryk.
Du får alle disse næringsstoffer og mere ved at spise en diæt rig på frugt og grøntsager. Den gode nyhed er, at disse næringsstoffer også kan arbejde for at forbedre insulin og glukoseniveauer.
Tilføjer fyldighed
Amerikanske retningslinjer anbefaler, at kvinder bruger mindst 25 gram fiber hver dag. Dette beløb kan nemt nås på DASH diætet. Udover at hjælpe med at sænke kolesterol, fylder fiber dig op og holder dig tilfreds længere. Fiber hjælper også med at styre glukose og insulin niveauer.
Lav i natrium
For meget natrium kan øge blodtrykket, hvilket øger risikoen for hjerte-og karsygdomme. De fleste amerikaner overskrider daglige grænser for diæt retningslinjerne på 2300 milligram natrium daglig (for at give dig en ide, kun en teskefuld salt giver 2300 milligram natrium). Designet til personer med højt blodtryk, anbefales det at lave natriumnatrium under 1500 milligram, den lavere mængde natrium, American Heart Association anbefaler folk med højt blodforbrug.
Fremhæver nødder, frø og legumes
DASH diæt er en plantebaseret kost med vægt på at inkludere 4 til 5 portioner om ugen af en række nødder , frø og bælgplanter (linser). Disse fødevarer giver en god kilde til fiber, såvel som magnesium og kalium for at sænke blodtrykket.
Forskning har vist, at de hjertesundige enumættede fedtstoffer (MUFA'er) og flerumættede fedtstoffer (PUFA'er) fundet i nødder kan forbedre insulin, androgener og kolesterolniveauer hos kvinder med PCOS. Pakket med fiber, omega-3 fedtsyrer, protein og essentielle vitaminer og mineraler, også frø er en PCOS-venlig superfood.
Tastier Food
Når du spiser mad uden ekstra salt, kan du virkelig smage forskellen. Fødevarer smager bare bedre. At erstatte salt, brug friske urter, citrus og krydderier til at bringe den smagfulde smag af hele fødevarer.
> Kilde
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Kost, insulinresistens og serum hs-CRP i polycystisk æggesyndrom: En randomiseret, kontrolleret klinisk undersøgelse. Horm Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D et al. Differentielle virkninger af valnødder mod mandler på forbedring af metaboliske og endokrine parametre i PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.