At vælge en kost fuld af fuldfoder kan hjælpe med at håndtere PCOS-symptomer
Hvis du er blevet diagnosticeret med PCOS (polycystisk ovariesyndrom), er det sandsynligt, at din læge har ordineret livsstilsændringer som kost og motion som en del af din behandlingsplan. En sund kost fuld af fuldfoder kan hjælpe med at forbedre dit helbred såvel som hjælpe dig med at tabe sig - lige så mange kvinder med PCOS-oplevelse som vægtforøgelse, hvilket kan være svært at tabe.
Hvad er hele fødevarer?
Hele fødevarer er uforarbejdede og ikke-raffinerede fødevarer, der også er fri for tilsætningsstoffer eller andre kunstige stoffer. Eksempler på hele fødevarer omfatter frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og linser, fuldkorn, fisk og umættede fedtstoffer.
En undersøgelse offentliggjort i hormon og metabolisk forskning viste, at de med PCOS, der fulgte Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) spiseplan mistede abdominal fedt og havde betydelige forbedringer i deres insulinresistens og betændelsesmarkører. DASH kost er rig på frugt, grøntsager og fuldkorn og er lav i mættet fedt og kolesterol, raffineret korn, natrium og slik.
Sundhedsmæssige fordele af hele fødevarer
Da de er mindre forarbejdede, er hele fødevarer mere tilbøjelige til at indeholde en række vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, som kan hjælpe:
- Forbedre huden
- Styrk håret
- Forbedre stemningen
- Hold immunsystemet sund
- Forbedre frugtbarheden
- Støtte i vægttab
- Støtte en sund graviditet
- Oprethold et sundt blodtryk
- Reducer risikoen for diabetes
- Forebygge kræft
- Udvid dit liv
frugter
Mens frugter er kulhydrater, har de fleste frugter et relativt lavt glykæmisk indeks . Du skal tilstræbe at have mindst 2 portioner frugt hver dag. For at indarbejde mere frugt i din kost, skal du holde en skål fuld frugt på bordet eller tælleren, køle opskåret frugt til opbevaring til senere, eller køb frosset frugt for at blande i smoothies.
Nyd frugt til snacks eller tilsæt dem til dine måltider. Du kan blande blåbær med havregryn eller tilføje druer eller æbler til en salat.
grøntsager
Du bør sigte på at spise mindst 2 1/2 kopper grøntsager hver dag. For at inkludere flere grøntsager i din kost, lav halvdelen af din tallerkenplante på de fleste måltider, fyld op på frosne grøntsager og køb grøntsager, der er lette at forberede. Varier din veggie valg for at holde dine måltider interessant. Nyd grøntsager til snacks eller tilsæt dem til måltider. Du kan blande dine yndlingsgrøntsager til omeletter eller frittatas, smide en håndfuld løvgrøntsager i en smoothie eller tilsæt dem til rørefrit eller supper.
Bønner og legumes
For optimal sundhed, få et par portioner (1/2 kopp hver) af bønner og bælgfrugter som linser hver uge. Du kan købe dåse, tørrede eller klar til at spise sorter af bønner. For at tilføje disse til dine måltider, top en salat med kikærter, tilføj sorte bønner eller hvide nyrebønner til supper eller forbered hovedretter, der er kødfrie som taco salater, bønne burgere eller falafeller.
Hele Korn
Hele korn er "langsom carbs", der har et lavt glykæmisk indeks og vil ikke spike dine glukose og insulin niveauer. Eksempler herpå er brun eller vild ris, rullet havre, bulgur, quinoa og boghvede. At inkorporere flere af disse fødevarer erstatter fuldkornsprodukter til raffinerede, prøv quinoa eller rullede havre til en varm morgenmad; Tilsæt hele korn som farro, quinoa eller bulgur til supper; eller brug rullede havre som breading til bagt kylling eller fisk.
Sunde fedtstoffer
Sunde fedtstoffer omfatter olivenolie og oliven, nødder og nødder smør, avocados, frø, æg og fisk. At indarbejde flere af disse sunde fedtstoffer i din kost, brug olivenolie til madlavning eller som base for hjemmelavede dressinger; spis nødder til snacks eller kaste i en stege dukkert frugt i nødderbøtter tilføj avocado til æg sandwich og salater; og spis omega-3 rige fisk som laks, tun, ørred to gange om ugen eller mere.
> Kilder
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Kost, insulinresistens og serum hs-CRP i polycystisk æggesyndrom: En randomiseret, kontrolleret klinisk undersøgelse. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem og Nesrin Kamal Abd El Fattah. Anti-inflammatorisk kostkombination i overvægtige og overvægtige kvinder med polycystisk æggesyndrom. N Am J Med Sci. 2015 jul; 7 (7): 310-316.